德约科维奇的饮食秘诀教学总结

德约科维奇的饮食秘诀

饮食四原则

       德约科维奇全身没有多余的脂肪，肌肉线条修长但力量、耐力却比大块头肌肉男更好。

       他总结了四条原则说好身材也可以吃出来：“认真看待你吃下肚的东西，因为它很快会成为你身体的一部分。”、“怎么吃与吃什么一样重要。”

       1.慢慢吃，用心吃

       食物就是信息，食物会对身体说话，并且影响、引导身体。让身体和食物合而为一，这才是高效的消化。如果狼吞虎咽，会让胃没有在正确的时间得到正确的信息，身体不会通知你已经饱了，你就可能会吃太饱而发胖。

       2.不同时间吃不同食物

       食物两大用途：一是提供能量的来源，二是疗愈和修复：修复肌肉、生成新的细胞以及补充激素。而这两种功能是在不同的时间有不同的侧重。德约科维奇只在午餐前摄取碳水化合物（糖类、谷物、干豆类、根茎蔬菜类）补充能量。到了晚上是修复损伤的时候，不需要能量，所以他的晚餐主要是肉、鸡肉和鱼。

       蔬菜水果也同样如此，德约早餐和午餐会吃很多莓类等含糖水果，这都是易燃的能量。但晚餐会避免大多数水果（尤其是苹果和梨等白色果肉水果），碳水化合物含量高的根类蔬菜也几乎不碰。而只吃绿色叶菜。

       3.保持积极心态

       德约科维奇认为食物能带给人正能量，也可能带给人负能量。如果伴随着某种忧虑、愤怒或恐惧，食物的滋味以及你获得的能量就不会好。种什么因就结什么果，面对食物，要怀着感恩、谦卑等正面心态。

       4.重质不重量

       不要担心自己吃的不够或过多，食物的质量，远比数量重要。你是不是被网上流传的各种计算食量、热量的方法搞得头大？

       德约科维奇对卡路里却是“跟着感觉走”，“只要吃得再慢一点，专注在食物上，你就会产生‘第六感’，知道自己该吃多少。”所以，他吃高质量食物的秘诀只有两个：一，尽量吃未经加工的有机食物。二，自己做饭。

德约科维奇在塞尔维亚开餐厅,向更多人推荐自己的饮食观念。

健康瘦身这样吃

       肉、鱼和蛋：鸡肉、火鸡和各种鱼，每天吃一两次，尽量剔除掉脂肪的部位。蛋类不要过多。

       低糖蔬菜：甜菜、马铃薯等根类蔬菜淀粉和碳水化合物含量非常高，尽量在白天摄取，晚餐避免吃这些。不过叶茎类蔬菜，如沙拉用蔬菜、花椰菜、芦笋一天当中什么时候都可以吃。

       水果：要控制吃的量，不让糖分超量。

       谷类（无麸质）：推荐藜麦、荞麦、糙米、燕麦。

       坚果：吃生的（花生除外），不要吃烤的。推荐杏仁、核桃、花生、葵花子、南瓜子、开心果等。坚果可以提供蛋白质、纤维质和不饱和脂肪，又不会增加身体负担。

       油：橄榄油、椰子油、鳄梨油，亚麻籽油也不错。

       豆类：鹰嘴豆和扁豆。黑豆和芸豆也不错，含丰富纤维素和营养素。不要吃罐装豆类，因盐含量过高。

       调味料：关键要避免含糖量极高的番茄酱和烤肉酱等调味品。黄芥末、辣根、醋、辣椒酱和日本芥末都很好。

       要尽量避免的：白面包、白糖、白盐、白脂肪。

提高睡眠质量小诀窍

       事实上，在增进健康的三大习惯中（前两项是正确饮食和运动），良好的睡眠最容易被忽略。让睡眠的质量能够达到最好的技巧有：

       1．尽量维持相同的作息。每天晚上在相同的时间上床（晚上11点到午夜之间），早上在相同的时间起床（大概是早上7点），周末也一样。

       2．不借助咖啡因的力量。

       3．用一些有益的活动帮身心平静下来。睡前时间，最适合正念冥想，做一点瑜伽伸展也很不错，或写日记，反省自己的这一天。

       4．把全世界的声音都关掉。助眠音效播放器效果不错，可以屏蔽邻居的嘈杂声。耳塞和眼罩也很有用，尤其是坐长途飞机的时候。

       5．如果比预定时间早醒，就继续赖床。可以用这段时间做冥想，这可以帮助你再度睡着，不会因失眠产生压力。

       6．服用褪黑激素补充剂。褪黑激素是自然生成的激素，可以帮助你从时差中恢复。职业球员对褪黑激素都赞不绝口。

       7．早上起床的时候，去寻找阳光。拉开窗帘，让光线洒进来，或去外面感受阳光照在脸上的感觉，这会让你更清醒。

看看世界各国的学校午餐，比你的孩子吃得好吗

telegraph.co.uk展示了10个国家的学校午餐。我们不仅能从中窥探到不同国家的饮食特色，而且还能学习一下食物营养搭配。

       美国一家倡导健康饮食的连锁餐厅Sweetgreen，最近找摄影师拍了一组世界各国学校午餐的照片。从中不仅能管窥不同国家的饮食特色，各种食物的营养搭配也颇值得为人父母参考借鉴。

乌克兰

香肠配土豆泥、冷拌卷心菜和罗宋汤，以及syrniki——这种乌克兰特色芝士卷饼也流行于其他东欧国家和俄罗斯。

韩国

       鱼汤、豆腐配饭、西兰花和甜椒，更少不了泡菜。泡菜卡路里低，富含纤维素、维生素A、B、C，以及一种有益人体的乳杆益生菌，被评为世界5大最健康食品之一。

美国

       炸鸡、土豆泥、煮豌豆、水果杯和巧克力曲奇。热量挺高的，要论健康，就少了那么一点点。

巴西

       蔬菜炖猪肉、黑豆米饭、沙拉、面包，还有烤木薯。原产南美的木薯属于高淀粉食物，也富含膳食纤维。

希腊

       烤鸡配米粒状通心面、葡萄叶包、樱桃番茄黄瓜色拉、桔子，以及撒上石榴籽的希腊酸奶。这种酸奶的蛋白质含量是普通酸奶的两倍，是很好的钙源。

西班牙

       嫩煎虾配红米菜饭、炒甜椒、杂粮面包、新鲜橙子，还有经典的gazpacho蔬菜冷汤，一碗下肚等于同时喝下多种蔬菜。

意大利

       煎鱼配芝麻菜、番茄意面、长棍面包、葡萄，又怎少得了卡普里色拉——樱桃番茄、罗勒、马苏里拉奶酪和橄榄油的完美结合。

法国

       煎牛排、煮胡萝卜和四季豆、苹果、猕猴桃，以及高卢人最爱的奶酪，其种类之繁多，几乎每天不重样，营养丰富，更胜酸奶。

芬兰

       豆汤、甜菜根和胡萝卜色拉、圆面包，再加上pannakkau煎饼，上面堆着从森林里采摘来的新鲜蓝莓和草莓，富含有益视网膜的花青素。

英国

       炸鱼饼、豌豆米饭、冷拌卷心菜等，看上去都有点乏味，除了水果燕麦酸奶让人食指大动。

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