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发布时间：1714423018 来源：文档文库
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给你个全身的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5） 站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组 周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
我来到广东开始从事健身行业，一晃4年了,回忆当初苦练的日子,让人觉得豪情万丈。当时并不壮,只有区区128斤(身高172CM,刚去的时候,是作为助理教练的，三个月后,成为主教练,而体重,也从128斤长到了160斤(脂肪率保持在15%左右。4个月长了30斤肌肉，很多会员问我是吃了什么补剂啊打什么药啊之内的，其实都没有.那时候刚出道,就是想吃，也没钱买.
第一个月的训练安排:隔天训练
从来没有接触过健美到做教练，确实有够快.不过身体基础和理论基础还是有的，所以什么都上手得很快. 