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经典运动减肚子的方法.doc
经典运动减肚子的方法.doc
发布时间:2020-10-12 来源:
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经典运动减肚子的方法
夏季本是一个秀身材的季节,可肚子上的赘肉却老是跑出来。恼人的肚
腩让你穿紧身衣、游泳衣等都变得很难看,以下是我为你精心整理的,希
望你喜欢。
肚皮舞
肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外,也常被作为一种健身运动而广
为推崇。肚皮舞可以增加腹部肌肉的力量和身体的柔韧性,同时也可以燃
烧大量多余的脂肪,一段持续
60
分钟的肚皮舞,可以燃烧
330
卡的热量,
是瘦肚子最有效的运动之一。
肚皮舞基础动作:胯部画
8
字
这个动作对减肚子超级有效。具体方法是:双手举起或放在腰侧,然后
保持身体其他部位不动,利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出
"8"
字。
可以在家边看电视边做这个动作,速度不用很快,但记得要到位,
"8"
字
要完整地画出。
空中脚踩单车运动
空中脚踩单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一,是由于腿部在进
行动作时,要运用到腰腹部的力量,动作越到位,就越有力地锻炼到腰腹
部。
不过同样要注意运动不能过量,
而且最好在临睡前再做,
效果会更好。
空中脚踏车运动做法:仰躺在床上或垫子上,然后双腿抬起,保持上身
贴地,然后双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每次约
30-50
次。如果刚
第
1
页
/
总页数
4
页
开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。要注意的是,做动作的时
候脚背最好绷直,动作不要太快,慢慢地把动作做到位,感受腹部及腿部
的肌肉变化。
腹式呼吸减肚子
现在你有意识地感觉一下自己的呼吸,是不是觉得呼吸很轻,如果不是
刚刚得到提醒,根本就不会注意自己的呼吸了呢。其实我们平常生活中的
呼吸方式只是为机体提供基本的氧气和帮助排出废气,不具备减肥的功
效,而如果平时能有意识地尝试一下另一种呼吸方式,就能利用呼吸来减
肚子了
!
是的,这种呼吸方式就是腹式呼吸,在腹式呼吸的时候,腹部得
到更大程度的锻炼,现在,看看具体要怎么做吧。
首先,平躺在地面上,弯曲你的双腿膝盖,使大小腿之间成大约
45
度
角,然后将你的其中一只手放在肚子上,另一只手放在下背后。接着用鼻
子吸气,维持
3
秒钟时间后张开嘴巴,用嘴巴呼气,维持
6
秒钟时间。在
呼气的过程中放在肚子上的手要稍微用力往下压,直到放在后背的手感觉
到后背被下压。最后用鼻子呼气,同时将两手都放在肚子上,从外向里的
方向按摩,这样重复
5
次左右。
腹部呼吸动作能够为血液提供充分的氧,能促进血液循环,其中的按摩
动作还能促动肠胃,促使肠道废物的排出。
腹式呼吸的正确做法
1
首先,
想象你的丹田
(
肚脐下三根手指的位置
里,
有一个假想的
"
小气
囊
"
。
2
接着,用鼻子吸气,把你吸进去的空气一路从胸部、腹部送下来,一
第
2
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页
直送到
"
小气囊
"
里。
3
此时,你的小腹会微微凸出。然后,再深深地吐气,把
"
小气囊
"
里的
空气,全部由鼻子呼出。练习时,你可以在小腹上放一本书,来感觉腹部
的起伏。刚开始时,每天练习
50
次的吸和吐,慢慢地把腹式呼吸法变成
你每一天、每一刻的呼吸习惯。
腹式深呼吸
简单易学,站、立、坐、卧皆可,随时可行,但以躺在床上为好。仰卧
于床上,松开腰带,放松肢体,思想集中,排除杂念,也可说是进入气功
态。由鼻慢慢吸气,鼓起肚皮,每口气坚持
10
~
15
秒钟,再徐徐呼出,
每分钟呼吸
4
次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握,也可与胸式呼吸相
结合,这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸,就
会收到
"
无心插柳柳成荫
"
的强身延龄的奇效。
腹式呼吸的好处
腹式呼吸让身体更平静,我们国学中很多所谓的气沉丹田,就是腹式呼
吸。
但千万不要向每天跟你讲丹田的老师学瑜伽,
瑜伽不懂把国学往里掺。
腹式呼吸所有的主动和被动运动到的都是软组织,起伏在大不会影响身体
的整体状态。所以能让身体保持平静的状态。
腹式呼吸无论在跑、走、坐、卧工间课余时皆可进行。此功方便易行,
如每日坚持下去,对消除腹部脂肪、排除腹部废物,改善腹部血液循环,
促进腹部及盆腔脏器的生命活动等皆有重要意义。
腹式呼吸是腹部脏器
的按摩功,
对腹部脏器是一良性刺激,
对脏器的健康可以起到有益的作用。
如果有条件的话,每天在地上仿动物作一定时间的爬行运动,对腹部也将
第
3
页
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4
页
大有裨益。
一般哺乳动物均采用腹式呼吸,其优点是可以充分发挥心、肺细胞的功
能,增大肺活量,加强心脏功能,加大了消化系统的动力,进而增强、激
活其功能,利于排除聚积在肠道毒素及内应力的释放。
为什么腹式呼吸对生命如此相关
?
因为腹腔内藏着除心、脑、肺之外的
全部脏器。包括消化系统、造血系统、生殖、泌尿系统及内分泌系统及淋
巴系统的一部分,并拥有大量的血管神经,因此腹腔是非常重要的。因此
加强腹式呼吸,促进腹腔运动是非常重要的。
腹式呼吸好处还在于通过腹腔压力的改变,使胸廓容积增大,胸腔负压
增高,
上下腔静脉压力下降,
血液回流加速。
由于腹腔压力的规律性增减,
腹内脏器活动加强,改善了消化道的血液循环,促进消化道的消化吸收功
能,促进肠蠕动,防止便秘,起到加速毒素的排出,减少自体中毒,而达
到减慢衰老的目的。此外,对结肠癌及痔疮的预防也卓有成效。
另外,腹式呼吸还包括盆腔运动,即在作腹部大呼吸的同时,配合收肛
及舒肛运动以及缩腹上举,目的在于促进盆腔血流,因为盆腔中的脏器涉
及到人的内分泌系统、生殖泌尿系统是一个不可忽视的部分。
第
4
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页
本文来源:
https://www.2haoxitong.net/k/doc/2b8bad79acaad1f34693daef5ef7ba0d4a736da1.html
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