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正在进行安全检测...

发布时间：2023-12-20 10:18:39 来源：文档文库

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运动减肥食谱健身房运动瘦身必备的饮食指导
运动减肥食谱
很多人想要减肥，也知道应该控制饮食，但是具体应该怎么控制，每餐应该吃哪些食物，完全没有一个概念。今天就给各位正努力瘦身的朋友，推荐一份减脂食谱，该食谱适用于能去健身房进行训练的朋友，训练时间为下午。
首先对食谱进行一下简单的说明：
（每个人情况不同，请在此基础上根据个人要求增加或减少热量
）
1、请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。 2、每天至少摄入 1 斤蔬菜。 3、晚餐减少碳水摄入。
4、碳水：蛋白质：脂肪 =5： 4： 1
5、关于水分摄入，我一直想定量，但是从食物中摄入的水分实
在很难确定。我就不定量了，我建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。
6、关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天 50 克足矣，（身材标准的 50 公斤女性，每公斤摄入 1 克）但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们
直接双倍
之。
早餐： 250毫升牛奶（100-150大卡）+1个鸡蛋（70大卡）+100 克麦片（350大卡）
说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。
加餐： 1个苹果（50 大卡）
说明：这里的苹果我是按 200 克算的，苹果小了也无大碍。也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只有 25 大卡，只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西，我们放在后面说。
中餐： 200 克瘦肉（150 大卡-200 大卡）+150 克米饭（或等量粗粮）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）
说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，比如米饭你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉买到注水肉。我的经验是一斤瘦肉，煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了，可能拳头大小的一块肉，煮出来就没了。
为什么 200 克瘦肉的热量是 150-200呢，因为肉的种类，你比如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪就 9 大卡啊。像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好东西。我建议大家交换着吃，别老吃一种肉 -比如今儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝，蔬菜必须吃 !每天一斤，你如果吃不了这么多，可以放在晚上你饿的时候吃，增加饱腹感。

本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/49b6d360c57da26925c52cc58bd63186bdeb9200.html