（完整）减脂食谱

发布时间：2021-03-12 01:41:37 来源：文档文库

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(完整)减脂食谱

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对于FitTimers来说，“三分练，七分吃”这句话早已深入人心，不论是增肌还是减脂，吃都是无法忽视的一个重点.对于绝大多数人来说，每天的训练可能只有两个小时，但是你的饮食却贯穿全天.想要在减脂的路上事半功倍,那么做好饮食必定是首当其冲的要务。换句话说，饮食控制好，减脂你就成功了一半。

Tips1：三分练，七分吃。

前文已经讲过，减脂就是减少摄入，增加消耗，创造热量缺口。有的人一定会问，如果不吃的话,岂不是就等于没有摄入，只有消耗了？我们对于这种节食的行为必须说不!节食的确会使你的体重下降，因为当你没有热量摄入的时候，身体想要维持你的生命就不得不开始分解储备能量以供能,另一方面降低你的消耗,最直观的方法就是分解肌肉以降低基础代谢。这种情况下你的身体开始慢慢的被分解消耗,体重便会下降。由于基础代谢严重受损，并且降到了一个低值，当你恢复正常饮食,甚至每天只摄入1000大卡时，都会再度肥胖起来。如果你再次选择节食，你便陷入了一个“越减越肥”的恶性循环。不变的是你的脂肪,受罪的是你的肌肉和基础代谢.

Tips2：珍惜生命,远离节食。

除了节食，我们也曾听说过一些其他的“神奇”减肥法,比如:苹果减肥法（从每天吃苹果吃到饱到每餐只吃一个苹果）、阿特金斯减肥法(长时间以蛋白质和脂类为主要供能来源，切断一切碳水摄入，同理生酮饮食）、过午不食法（过了中午不再进食,和节食没什么实质区别)等等。这些方法大都摒弃了部分营养元素，或者一天内的较长一段时间不进食。对于人体而言，每种营养元素都很重要，并且都有其存在的意义。长期缺乏蛋白质会对你的肌肉造成损害；长期断油会使人体激素分泌受阻，女性甚至会停经；长期没有碳水化合物则会使人反应迟钝，易怒，甚至对大脑造成不可逆的损伤。即时是竞技健身健美运动员,在备赛期的末期进行断油断碳也只有短短的一段时间,而且其目的也不是单纯的脱脂。

Tips3:营养元素摄入要全面，要均衡。

对于减脂期的饮食,FitTimer建议大家采用442的比例去安排，即每日热量的40％来自碳水化合物，40％来自蛋白质，20％来自脂肪.而每克碳水化合物、蛋白质、脂肪则分别可提供4kcal、4kcal、9kcal热量.大家可以从网上搜索日常所摄入的食物中的营养成分含量,以便于规划你的饮食摄入.

Tips4：减脂期，FitTimer推荐碳水、蛋白、脂类摄入比例为4：4：2。

对于碳水化合物，蛋白质，脂肪的选择，FitTimer建议在条件允许的范围内，多食用天然食物，尽可能去避免精加工食品。燕麦（steel cut oats/old fashion)、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源，可以与我们常吃的大米搭配食用。蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你主要的蛋白质来源，对于肉类的处理应当尽量去除可见脂肪，减脂期也尽量避免蛋黄的摄入，控制在一天一个以内即可.坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪。同时，还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素，西兰花、菠菜、卷心菜、芹菜、西红柿、胡萝卜、菌类都是饭桌上的常客，芦笋作为近些年备受推崇的健康食物对于国内的人群来说由于价格较高以及不太常见使很多人无法触及，所以对于有条件的FitTimers来说芦笋也是不错的选择.除此之外，要养成饮水的好习惯,不要总是等到口干舌燥才想到去喝水，喝水可以有效提高你的新陈代谢。至于担心水中毒的朋友们，正常人是不会把自己喝成水中毒的,就好比正常人不会把自己撑死。

减脂阶段，戒糖少油，主要戒精细碳水，多吃高蛋白低热量无脂肪食物，如鱼虾。所谓戒糖就是所有含糖的东西不吃，戒精细碳水，就是米饭、面粉、糯米等都用粗粮代替.

Tips5:要天然食物,不要精加工，多喝水。

饮食中应当奉行少食多餐的原则，每天5—6餐的进食是比较合理的安排。对于大多数人来说，一般早起的第一顿会是在6：30—7:30进行，早餐要保证碳水化合物和蛋白质的充足，以保证你的新一天有一个良好的开始。上午的加餐可以放在9:30—10:00,午餐安排在12:00—12:30之间,下午的加餐时间为14:30-15:00之间。针对下班或者下课后训练的人群，可以在训练前1个小时内摄入一些快速吸收的营养物质，比如香蕉+鸡蛋白,练后也是一样。晚餐安排在训练后的一小时左右的时间即可，训练后的一餐应当是营养物质较为丰富的一餐,以帮助肌肉进行超量恢复。而对于每餐的热量来说，可以选择平均分配,早餐和训练后较多一点。