一份1000大卡的食谱：
鸡蛋（煮） 91大卡(1个60克)
豆浆 14大卡(100克)
小米粥 46大卡（100克）
苹果 52大卡(100克)
炒绿豆芽 97大卡(100克)
干煎鱼 71大卡(50克)
香菇油菜 49大卡(100克)
核桃（干） 219大卡（3个35克）
木瓜 54大卡（200克）
酸奶 115.2大卡（160克）
大枣 (干) 66大卡（7或8个25克）
木耳（水发） 13.2大卡（63克）
花生（大白沙）112.6大卡（1把26粒20克）
一份1080.4大卡的食谱：
鸡蛋（煮） 1个60克 91大卡
月牙粥 675/2克 334大卡
炝菜花 100克 42大卡白菜100克17大卡大头菜100克12大卡
苹果 100克 52大卡
橙子 100克 47大卡
葡萄 100克 43大卡
拌菠菜 100克 40大卡麻酱莴苣100克72大卡糖醋莴苣100克29大卡
西红柿 100克 19大卡西瓜100克25大卡柿子100克105大卡或木瓜
沙丁鱼罐头 100克 89大卡
土豆炖窝瓜 100克 34大卡 地瓜100克99大卡胡萝卜100克25大卡
小米粥 100克 46大卡燕麦100克367大卡荞麦100克324大卡糙米
木瓜 200克 54大卡
酸奶 160克 115.2大卡
大枣 (干) 7或8个25克 66大卡
木耳（水发） 63克 13.2大卡
共计1745.6克 炒鸡肉100克165大卡
计算自己一天热量需求
较不费力的内勤工作者 : 标准体重(公斤) * 25卡 + 500卡
要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。
如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。
每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；
每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。
也就是每七千大卡热量可换一公斤
本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/4e7aefdb76eeaeaad1f3308a.html
文档为doc格式