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正在进行安全检测...
正在进行安全检测...
发布时间:2023-11-16 08:11:29 来源:
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饮食计划
以
80~90
公斤的人群为例
第一餐:
早餐
7
:
00~8
:
00
之间
两个鸡蛋一杯脱脂牛奶
250
毫升或一杯乳清蛋白,
5
克花生
酱两片全麦面包《越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转,以便消耗更多的热
量。
》
第二餐:
加餐
9
:
00~10
:
00
之间
一个水果或是一个西红柿
《这时补充一餐目的是为了缓解
中午前的饥饿感,以便于午餐的控制。
》
第三餐:
午餐:
12
:
00
左右
青菜
100
克鱼、虾或鸡肉
100
克主食
100
克
(
米或粗粮饭为主
橄榄油
5
克《减脂期间最好可以带饭,这样可以更好的控制油脂的摄入。肉主要选择成分
表里脂肪含量低的。青菜水煮,放
5
克橄榄油和少时的盐凉拌即可。
》
第四餐:
加餐:
3
:
00
左右
一个水果或者是一个西红柿
《补餐为的是缓解一下中午吃得少带
秋的饥饿感》
第五餐:
锻炼前的晚餐:
6
:
00
左右
2
片火腿
2
片青菜
2
片全麦面包
2
片西红柿
《把这几种
食物制成一份火腿三明治。提前在家做好,吃完也用不了几分钟,更不会耽误工作。
》
第六餐:
锻炼结束后一小时
100
克青菜
.
鱼、
虾或鸡肉
100
克
5
克橄榄油
50
克米饭或粗粮
《
做
法和中午一样,只是临睡前的主食会减少,当然也可以选择适量的土豆泥或者山药作为碳
水化合物的补充来源。
》
减脂计划
1.
提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间,我们一周至少保证
4
天的训练,可以练一天休息一天,也可以两天休息一
天,至少保证一周三天的休息。力量训练
20
分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训
练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练
40-60
分钟左右,中途太累可以休息
1-2
次,每
次不超过
1
分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好,逐渐让你
几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重,因
为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐
的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品,再怎么好吃你也给我控制住,
否则下面的文章你就不用看了。做到这些,你这一个月也是会减少
2-3
斤的脂肪,或许更
多。
本文来源:
https://www.2haoxitong.net/k/doc/6e79518e1a37f111f1855b49.html
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