慢跑总纲：抬脚低低，落地轻轻，步子小小，频率快快。
保证配速：（配速是指每1km所花费的时间）我是5分30-5分50
这样比较累 刚开始可以从6-7分钟开始 最慢7分20
《跑步圣经》之笔记
1、 准备活动很重要！：
如果你的时间充足，最好在每次跑步前做半小时左右的增加灵活性的运动。但是我们谁能挤出这么多时间呢？
（我希望你们比我理智些。）——就按照黄老师的教导的那一套动作来。主要是活动各个部位 头部-肩部-胳膊—胸肌-腹肌-大腿-小腿——脚踝-脚腕
（这个你可以自己百度，因为准备活动千差万别 但要强调 ，必须要有！！必须有）
保健专家鲍勃·格洛弗解释说： “一个灵活的和能活动自如的身体效率是比 较高的，并且也不会感到紧张。在剧烈运动前后，适当伸展一下肢体能消除过分僵硬现象和疲劳，并且还能防止受伤。这还会增加你的竞技效率。还会使跑的步子增大，跑起来比较轻快。还会减少肌肉绷紧和腿部痉挛现象。 ”
如果你已经超过了三十岁，伸展肢体运动就特别重要。在三十岁左右，如果不经常做伸展活动，肌肉就开始明显收缩，结果很可能比较易于受伤。吉姆·诺兰是位马拉松长跑运动员，已经五十四岁。他告诉我说： “我女儿念大学放假回家，我没先做伸展运动就和她一起出去跑步。我感到酸疼了。年纪较轻的人也许不做伸展运动就能跑，但是我们这些老家伙的确需要做。 ”诺兰是位作家，他有一个象他的为人一样灵活的时间表，有时他一天做十次短时间的伸展运动。附带说一下，不要突然急剧伸展肢体。当肌肉被突然牵动时，它就会弹回去，并缩短。只有当它被慢慢地伸展时，它才会拉长和不再回缩。
2、 跑步中的准备活动
（这一整段说的就是，刚开始的5-8分钟不可快跑，慢慢来，让身体适应跑步的节奏！）
这些变化不会仅仅在一两分钟内就发生。它们需要经过一段时间——、正是由于这个原因，在开始
跑的时候先慢慢走一段，是个好办法。我曾看到过我国最优秀的长跑运动员之一 ，
约翰·瓦伊塔尔在康涅狄格州达里安参加万米赛跑之前，做准备活动的情形。 他
动得非常慢，连一个刚学走路的小孩都能毫不费劲就追上他，但是后来他在跑六
点二英里长的高低起伏、迁回曲折的一段路时，每英里还不到五分钟。
至少六分或八分钟 经过几分钟轻松的跑步之后，你就会开始出汗。这就表明你的准备活动在 发生作用，你已经做好快点跑的准备。
3、优美的跑步技术，让乐趣带动你的步伐
掌握跑步姿势的秘诀是跑起来要自然。你的身体是一个独特的生物力学系
统。
它同任何别的人都不同。它有自己的重心和关节接合方式。就是因为这个
原因，模仿任何别的人的跑步姿势都是错误的。只要使你身体挺直，抬头，身体 微微前倾就行。不要让臀部动得过分。跑时肘部弯曲，但是不要紧贴胸部。两手
应该放松，不要握拳。（身体一部分紧张就会引起其他部分紧张。）在你跑时，不 要管你的步子迈得大小；你觉得怎样自然就怎么跑。髋骨、膝盖和踝关节要放松 。
每一步都应该脚跟触地，然后向前移动，最后甩脚趾往后一蹬离开地面。（后脚跟着地！）不要用脚指跑，那样你只会使小腿肚子酸痛 ，
可能拉伤你的脚后跟。
在你跑步时，要记住这些原则，但是不要让它左右或破坏你的跑步。要记 住你跑步不仅是为了健康，也是为了有趣。跑步是摆脱琐碎工作的一种休息， 是身心的一种特别享受。
如果你专心寻求这种乐趣，健康和姿势也会自然好起来~
4、较快的步频，有利于保护你的身体。
5、纠正你的观念
美国人觉得健康是跑出来的。 美国人觉得健康是跑出来的。 中国人觉得健康是吃出来的。 中国人觉得健康是吃出来的。
体质是 锻炼出来的。不锻炼，随着年龄增大不锻炼，随着年龄增大，生活质量将不断下降，到老年， 除了发呆，就是看电视过活
中国人的健康观念讲究食补，调理，养生，维系身体的简易运动，追求的是不生病。但如果要强身健 体，维系是不够的，必须突破自己的体质，那就必须锻炼才行。这就需要我们必 须树立一种现代化的健康理念。健康，一辈子的健康与幸福，是靠锻炼练出来的！
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