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正在进行安全检测...
正在进行安全检测...
发布时间:1714240035 来源:
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简单健美操动作详解
1
、侧腰延伸
靠着沙发手把,身体轻松往外延伸,停顿
5
至
10
秒后换边,轮流做
3
次左右。伸展
部位:左右侧腰。
2
、转腰动作
坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次维持
10
秒后做
3
次再换边做。
可伸展左右侧腰部肌肉。
3.
提臀缩腹
坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢屈膝向上抬起,每抬
1
次停
2
秒再放下,
来回
10
次。伸展部位:前复和臀部肌肉。
4
、伸伸懒腰
可以利用早上起床的短短
30
秒的时间做做伸懒腰运动,不仅仅减肥,还能使全天都
活力充沛。躺在床上,双手轻轻放在身体两侧,双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧,
双脚与肩同宽,脚尖向前压。手心相对,慢慢举起双手,伸展整个身体,同时做深呼吸。
5
、挺腰伸背
双手搭着沙发椅背,手臂尽量伸直,将胸部挺出,每次维持
15
秒后休息,重复做
3
次。伸展部位:背部肌群。
6
、臀部后侧
前脚屈膝大腿平放,后脚伸直膝盖朝下,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动
作维持
10
秒后换边重复做
3
次。伸展部位:臀部后侧肌肉。
1.
跳操别超过
1
小时
跳健美操时,练习者一定要根据自身的体质和承受能力,控制锻炼动作的速度、力度、
重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后,要做舒缓的整理运动,以调
节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,
应以少量出汗、略有疲劳感、心率在
130
次
/
分左右为宜,总的练习时间不超过
1
小时。
随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,心率最高不超
过
150
次
/
分。
2.
跳操时保持愉快心情
跳健美操时,应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、
肌肉的准备活动,使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动,呼吸均匀,不要憋气。保持
愉快心情,精神专注、姿势正确、动作要领准确,以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适
量补充水,采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动,使身体各部逐渐转入安静状态,
然后休息至少
20
分钟以后,才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。
本文来源:
https://www.2haoxitong.net/k/doc/85b1bed1c7da50e2524de518964bcf84b8d52de6.html
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