减肥必备：运动+食物热量表（精简完整打印版本）
注：3600千卡多余的热量可以转化为500克（1斤）脂肪。
以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，
其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。
爬楼梯1500级（不计时） 250卡 快走（一小时8公里） 555卡 快跑(一小时12公里） 700卡 单车(一小时9公里) 245卡 单车(一小时21公里) 655卡 有氧运动(轻度) 275卡 舞池跳舞 300卡 健身操 300卡 网球 425卡 桌球 300卡 慢走(一小时4公里) 255卡 慢跑(一小时9公里) 655卡 游泳(一小时3公里) 550卡 单车(一小时16公里) 415卡 有氧运动(中度) 350卡 体能训练 300卡 走步机(一小时6公里) 345卡 跳绳 660卡
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如何减肥？
每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。
建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。
建议：女人应该保证每天摄入1200大卡，男人1800大卡
主食类
米饭热量：116 大卡（100克）
稻米（大米）热量：346 大卡（100克）
糯米热量：348 大卡（100克）
白粥热量：46 大卡（100克）
小米粥热量：46 大卡（100克）
油条热量：386 大卡（100克）
饺子（素馅）热量：198 大卡（100克）
饺子（猪肉白菜馅）热量：218 大卡（100克）
玉米热量：106 大卡（100克可食部分）
馒头热量：221 大卡（100克）
面包热量：312 大卡（100克）
年糕热量：154 大卡（100克）
煎饼热量：336 大卡（100克）
烙饼热量：255 大卡（100克）
包子（猪肉馅）热量：227 大卡（100克）
包子（三鲜馅）热量：223 大卡（100克）
面条(生)热量：284 大卡（100克）
面条(煮)热量：109 大卡（100克）
方便面热量：472 大卡（100克）
肉、蛋、鱼类
鸡热量：167 大卡（100克可食部分）
鸡腿热量：181 大卡（100克可食部分）
鸡蛋热量：144 大卡（100克可食部分）
鸡蛋（煮）热量：151 大卡（100克可食部分）
鸡蛋白(鸡蛋清)热量：60 大卡（100克）
鸡蛋黄热量：328 大卡（100克）
荷包蛋（油煎）热量：199 大卡（100克）
咸鸭蛋热量：190 大卡（100克可食部分）
鸡爪（凤爪）热量：254 大卡（100克可食部分）
酱鸭热量：266 大卡（100克可食部分）
猪肉(瘦)热量：143 大卡（100克）
猪小排（排骨）热量：278 大卡（100克可食部分）
腊肉热量：181 大卡（100克）
酱牛肉热量：246 大卡（100克）
牛肉(瘦)热量：106 大卡（100克）
牛肉干热量：550 大卡（100克）
火腿肠热量：212 大卡（100克）
热狗肠热量：307 大卡（100克）
香肠热量：508 大卡（100克）
鲫鱼热量：108 大卡（100克可食部分）
青鱼热量：118 大卡（100克可食部分）
草鱼热量：113 大卡（100克可食部分）
带鱼热量：127 大卡（100克可食部分）
河虾热量：87 大卡（100克可食部分）
明虾热量：85 大卡（100克可食部分）
水果、蔬菜类
苹果热量：52 大卡（100克可食部分）
香蕉热量：91 大卡（100克可食部分）
番茄热量：19 大卡（100克可食部分）
黄瓜热量：15 大卡（100克可食部分）
西瓜热量：25 大卡（100克可食部分）
桃子热量：48 大卡（100克可食部分）
橙子热量：47 大卡（100克可食部分）
枣(干)热量：264 大卡（100克可食部分）
枣(鲜)热量：122 大卡（100克可食部分）
梨子热量：44 大卡（100克可食部分）
柚子热量：41 大卡（100克可食部分）
猕猴桃热量：56 大卡（100克可食部分）
橘子热量：43 大卡（100克可食部分）
葡萄热量：43 大卡（100克可食部分）
荔枝热量：70 大卡（100克可食部分）
菠萝热量：41 大卡（100克可食部分）
火龙果热量：51 大卡（100克可食部分）
草莓热量：30 大卡（100克可食部分）
芒果热量：32 大卡（100克可食部分）
哈密瓜（甜瓜）热量：34 大卡（100克）
李子热量：36 大卡（100克可食部分）
樱桃热量：46 大卡（100克可食部分）
小白菜热量：15 大卡（100克可食部分）
大白菜热量：17 大卡（100克可食部分）
南瓜热量：22 大卡（100克可食部分）
胡萝卜热量：37 大卡（100克可食部分）
冬瓜热量：11 大卡（100克可食部分）
绿豆芽热量：18 大卡（100克）
香菇热量：19 大卡（100克）
茄子热量：21 大卡（100克可食部分）
海带热量：14 大卡（100克）
青椒热量：23 大卡（100克可食部分）
洋葱热量：39 大卡（100克可食部分）
藕热量：70 大卡（100克可食部分）
西兰花热量：33 大卡（100克可食部分）
生菜热量：13 大卡（100克可食部分）
苦瓜热量：19 大卡（100克可食部分）
毛豆热量：123 大卡（100克可食部分）
豆角热量：30 大卡（100克可食部分）
芹菜热量：20 大卡（100克可食部分）
红薯热量：99 大卡（100克可食部分）
土豆热量：76 大卡（100克可食部分）
地瓜热量：104 大卡（100克可食部分）
芋头（毛芋）热量：79 大卡（100克可食部分）
丝瓜热量：20 大卡（100克可食部分）
紫菜(干)热量：207 大卡（100克）
豆类、干果类
豆浆热量：14 大卡（100克）
豆浆（甜）热量：33 大卡（100克）
豆奶热量：30 大卡（100克）
豆腐热量：81 大卡（100克）
豆腐干热量：140 大卡（100克）
千张热量：260 大卡（100克）
豆腐皮热量：409 大卡（100克）
油豆腐热量：244 大卡（100克）
素鸡热量：192 大卡（100克）
黑豆热量：381 大卡（100克）
青豆热量：373 大卡（100克）
腐竹（干）热量：459 大卡（100克）
核桃(干)热量：627 大卡（100克可食部分）
花生(炒)热量：589 大卡（100克可食部分）
油炒花生米热量：618 大卡（100克）
板栗(熟)热量：212 大卡（100克可食部分）
芝麻籽(黑)热量：531 大卡（100克）
黑芝麻糊粉热量：408 大卡（100克）
杏仁(烤干)热量：597 大卡（100克）
黄豆热量：359 大卡（100克）
绿豆热量：316 大卡（100克）
红豆热量：309 大卡（100克）
葵花子（奶油香瓜子）热量：591 大卡（100克可食部分）
开心果（熟）热量：614 大卡（100克可食部分）
西瓜子(炒)热量：573 大卡（100克可食部分）
莲子(干)热量：344 大卡（100克）
饮料、茶、酒类
饮用水热量：0 大卡（100毫升）
可口可乐热量：43 大卡（100毫升）
百事可乐热量：42 大卡（100毫升）
七喜热量：30 大卡（100毫升）
优酸乳饮料热量：54 大卡（100毫升）
酸奶热量：72 大卡（100克）
牛奶热量：54 大卡（100毫升）（蒙牛67、伊利68）
茶水（茶）热量：0 大卡（100毫升）
红茶（茶叶本身）热量：294 大卡（100克）
绿茶（茶叶本身）热量：296 大卡（100克）
康师傅冰红茶热量：37 大卡（100毫升）
康师傅绿茶（低糖）热量：15 大卡（100毫升）
康师傅茉莉花茶热量：16 大卡（100毫升）
菊花（干）热量：242 大卡（100克）
花茶（花茶本身）热量：281 大卡（100克）
铁观音茶（茶叶本身）热量：304 大卡（100克）
橙汁饮料热量：46 大卡（100毫升）
橙汁汽水热量：20 大卡（100毫升）
椰汁热量：49 大卡（100毫升）
芒果汁饮料热量：44 大卡（100毫升）
咖啡粉热量：218 大卡（100克）
啤酒热量：32 大卡（100毫升）
可可粉热量：320 大卡（100克）
柠檬汁热量：26 大卡（100毫升）
柠檬茶热量：406 大卡（100克）
西柚汁饮料热量：34 大卡（100毫升）
美汁源果粒橙热量：46 大卡（100毫升）
苹果汁饮料（光明）热量：54 大卡（100毫升）
康师傅酸梅汤热量：46 大卡（100毫升）
江米酒（糯米酒、甜酒）热量：91 大卡（100毫升）
红葡萄酒热量：74 大卡（100毫升）
油类
花生油热量：899 大卡（100克）
豆油热量：899 大卡（100克）
橄榄油热量：899 大卡（100克）
菜籽油热量：899 大卡（100克）
辣椒油热量：900 大卡（100克）
芝麻油热量：898 大卡（100克）
金龙鱼食用调和油热量：884 大卡（100克）
猪油(板油)热量：827 大卡（100克）
猪油(炼)（荤油）热量：897 大卡（100克）
玉米油热量：895 大卡（100克）
调味类
蜂蜜热量：321 大卡（100克）
红糖热量：389 大卡（100克）
白砂糖热量：400 大卡（100克）
冰糖热量：397 大卡（100克）
榨菜热量：29 大卡（100克）
萝卜干热量：60 大卡（100克）
蒜头(甜)热量：114 大卡（100克可食部分）
雪菜热量：22 大卡（100克）
豆豉热量：259 大卡（100克）
腐乳热量：158 大卡（100克）
辣椒酱热量：31 大卡（100克）
辣椒粉热量：203 大卡（100克）
胡椒粉热量：357 大卡（100克）
花椒热量：258 大卡（100克）
食盐热量：0 大卡（100克）
酱油热量：63 大卡（100克）
老抽热量：129 大卡（100克）
醋热量：31 大卡（100克）
白醋热量：6 大卡（100克）
陈醋热量：114 大卡（100克）
料酒热量：1 大卡（100克）
味精热量：268 大卡（100克）
鸡精热量：195 大卡（100克）
番茄酱热量：81 大卡（100克）
豆瓣酱热量：178 大卡（100克）
海鲜酱热量：492 大卡（100克）
零食类
饼干热量：433 大卡（100克）
蛋糕(黄蛋糕)热量：320 大卡（100克）
奶油蛋糕热量：378 大卡（100克）
巧克力热量：586 大卡（100克）
德芙香浓黑巧克力热量：542 大卡（100克）
冰淇淋（雪糕）热量：127 大卡（100克）
冰棍热量：47 大卡（100克）
蜂蜜热量：361 大卡（100克）
阿胶枣热量：334 大卡（100克）
麻花热量：524 大卡（100克）
地瓜干热量：338 大卡（100克）
话梅热量：144 大卡（100克）
月饼热量：405 大卡（100克）
沙琪玛热量：506 大卡（100克）
绿豆糕热量：349 大卡（100克）
木糖醇无糖口香糖热量：250 大卡（100克）
锅巴热量：528 大卡（100克）
薯片（烧烤味）热量：548 大卡（100克）
薯条（肯德基）热量：298 大卡（100克）
奶糖热量：407 大卡（100克）
鸡肉汉堡（肯德基）热量：292 大卡（100克）
八宝粥（娃哈哈牌）热量：64 大卡（100克）
桃酥热量：481 大卡（100克）
好丽友蛋黄派热量：448 大卡（100克）
蚕豆(炸)热量：446 大卡（100克）
兰花豆热量：416 大卡（100克）
海苔热量：177 大卡（100克）
旺旺雪饼热量：400 大卡（100克）
春卷热量：463 大卡（100克）
枸杞热量：258 大卡（100克可食部分）
冬虫夏草热量：292 大卡（100克）
葡萄干热量：341 大卡（100克）
三、常见运动消耗
游泳：每半小时消耗热量175卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径：每半小时可消耗热量450卡。它可使人体全身得到锻炼。
篮球：每半小时消耗热量250卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。
自行车：每半小时消耗热量330卡。对心肺、腿十分有利。
慢跑：每半小时消耗热量300卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。
散步：每半小时消耗热量75卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。
跳绳：每半小时消耗热量400卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。
本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/86c1411e49d7c1c708a1284ac850ad02df80074f.html
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