儿童青少年的膳食营养

儿童青少年的膳食营养与饮食卫生

摘要：食物是人体与外界的联系之一。儿童青少年正处于生长发育旺盛阶段，必须从外界食物中吸取营养素，作为生长发育和维持生理活动的物质基础。而膳食的营养对儿童青少年的生长发育，在形态、机能和智力的发展各方面都会产生暂时或永久性的影响。所以，我们必须重视儿童青少年的膳食安排，为他们的生长发育和健康创造条件。

关键词：营养对儿童青少年发育和健康的影响、儿童青少年的营养需要、饮食营养误区、饮食习惯误区、合理膳食。

儿童青少年生长发育迅速，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相对比成年人高，如果饮食不合理，营养摄入不均衡，就会出现一些营养问题，从而影响他们正常的生长发育。

一、 营养儿童青少年发育和健康的影响。

（一） 营养对大脑和智力发育的影响。

影响脑组织和功能发育的因素，虽然包括遗传、环境等条件，但是，起决定作用的是营养。人脑的基质是有各种营养素构成的，因此，人脑发育与营养密切相关。一般在妊娠18周左右，胎儿脑细胞出现第一次增长高峰，婴儿出生后3个月至半岁是脑细胞增长的第二个高峰，以后脑细胞缓慢增长，到3岁大脑发育缓慢成熟。因此，0岁～3岁以前的营养水平就构成一个完好脑的关键因素。如果孕妇营养不良，婴儿出生时脑神经细胞数可较正常儿童少20％，如婴儿出生最初6个月严重营养不良，大脑神经无突触数目将减少30％～40％，显然，脑结构的这种缺陷会造成大脑发育不良，使脑细胞数减少，脑重量低于正常值，影响其功能，造成智力障碍。实验证明，在脑组织发育时期患营养不良的婴幼儿，其语言、动作能力、观察力、记忆力测查均低于正常儿童；如果在2岁以前给予合理营养补充后，可以缩小或消除差别。如果3岁后补充营养，到8岁～16岁再测定其体重、智力及学习成绩等，仍显著低于2岁前营养好的儿童。因此，婴儿出生后前两年给予合理的营养对脑发育至关重要。

（二） 热量不足对生长发育的影响。

长期热量不足及蛋白质缺乏，可患营养不良症。开始表现为易倦怠，精神差，注意力不集中，性格改变，食欲减退，体重不增或下降。如继续加重，则皮下脂肪变薄，肌力差，抵抗力减退，易患呼吸道或消化道疾病，严重者可出现恶性营养不良综合症，体重可减轻至原有的40％以上，呈老人外貌，表皮脱屑，弹性差，肌肉萎缩 ，形成皮包骨。精神呈抑制或兴奋状态，并可出现多功能障碍。这种情况多见于幼儿，严重影响发育和健康。

（三） 长期营养不良影响骨骼和全身发育

长期营养不良使骨生长和骨的愈合受影响。人到18岁时骨骼不再长，约在25岁骨的密度才达到最大值。在骨骼发育过程中，如缺钙、磷、锌、蛋白质等营养素则可影响骨的生长，身材矮小，全身发育受阻。

（四） 营养不良影响免疫机能

长期营养不良可使胸腺、淋巴器官发生萎缩现象，淋巴细胞减少，或使免疫系统受损会使身体抵抗力降低，容易感染疾病。

（五） 某些食物过量对健康的影响

合理营养能促进儿童正常发育和健康。相反，如果大量食用动物性蛋白和脂肪，长期超热量的饮食，可将大量脂肪在皮下堆积，发生肥胖病。又如各种维生素都对调节人体的生理活动，促进生长发育，保护健康有重要作用，如果食量过大也会损害健康。如维生素A服用过多可脱发、掉皮屑、夜间盗汗，出现黄疸、呕吐等；维生素B1服用过量也会引起盗汗、瘙痒或哮喘；维生素C如每日用量高达2克，可出现头痛、疲倦或失眠 [1]。

二、 儿童青少年的营养需要

（一） 对蛋白质的需要

蛋白质是人体重要的组成部分，一切细胞组织都是由蛋白质参与组成的。儿童青少年发育期间新的细胞增生、组织合成及器官发育都需要蛋白质，它作为机体器官和组织不断新生和修复的原料，是其他任何物质所不能取代的。如果膳食中蛋白质摄入不足，必将营养儿童青少年正常的生长发育。一般来讲，饮食中能提供给我们的蛋白质的食物，有两种来源：一是动物性的，像肉、奶、蛋等。另一种是植物性的，如豆子、谷类、硬果（如花生、核桃、榛子、瓜子）等等。根据我国营养素供给标准，青少年每天需要蛋白质80～90克。我国青少年每天从膳食中得到的蛋白质的量基本上能达到上面的标准。但是，由于我国人民膳食构成以粮谷类为主，所以大部分蛋白质是从米、面、杂粮中取得的，这些食物中的蛋白质质量较差，不能更好地满足儿童青少年生长发育的需要。因此儿童青少年平时应当多吃一些动物蛋白，如蛋类、乳类、瘦肉类、动物肝以及大豆及豆制品。

（二） 对糖类的需要

糖类是由碳、氢、氧3种元素组成的一大类化合物，它也是人体所需的营养素之一。糖类分为单糖、双糖和多糖，一般认为，人每天摄入的糖类数量以占全天热量的50％～77％为宜。糖类主要来自植物性食物，如谷类（大米、面粉）、薯类（红薯、马铃薯）、根茎类蔬菜（胡萝卜、藕）以及含淀粉较多的坚果（栗子、菱角）；另外还有食用糖（如绵白糖、砂糖等）。

（三） 对脂肪的需要

脂肪由碳、氢、氧组成，包括中性脂肪和类脂肪。脂肪是人体的重要组成部分，是神经细胞、脑、心、肝、肾组织的组成材料，是储存能量、供给能量的重要物质，能促进四种脂溶性维生素（A、D、E、K）的吸收，供给不饱和脂肪酸。脂肪的主要来源有植物油，如芝麻油、花生油、菜籽油、黄豆油、玉米油、葵花籽油、棉籽油等，这些油中含有较多的必需脂肪酸；动物油，如猪油、牛油和奶油等；其他一些干果如核桃、杏仁等及鱼、肉、禽类中也含有脂肪；蔬菜、水果中含量甚少。根据中国营养学会的推荐，儿童青少年的脂肪摄入量为：通过膳食摄入脂肪提供的能量应占每日总能量的25％～30％。

（四） 对热能的需要

能量是儿童青少年生长发育的基础。能量摄入不足时，即使蛋白质和维生素摄入很丰富也不能充分发挥其作用，可出现体重下降、生长速度减慢、学习能力下降等。但反之若能量摄入过多，超过了生长发育的需要，则有可能引起肥胖，出现行动不便、体育不达标、心理障碍等。同时，儿童肥胖还是成年后心血管疾病、糖尿病的诱发因素。由此可见，适宜的能量摄入是儿童青少年身心正常发育的必要条件。按照我国当前营养素供给标准来说，青少年时期一个人平均每天需要的热量大约为11680千焦耳。人体所需热能主要来自食物中的蛋白质、碳水化合物和脂肪。

（五） 对维生素的需要

维生素是一类机构复杂的低分子有机化合物，是维持人体正常生理功能所必需的一类有机化合物，这些化合物存在于天然食物中，大多数可以人工合成。但在人体内一般不能合成或合成较少，难以满足身体需要，所以必须经常从食物中获得。维生素种类很多，根据其溶解性质，可分为脂溶性和水溶性两大类：

第一类：脂溶性维生素，溶于脂肪及脂溶剂，不溶于水。如维生素A、D、K、E等。

第二类：水溶性维生素，溶于水。如维生素B族的B1、B2、B12，叶酸和维生素C等，人体内水溶性维生素贮存量不大，大部分由尿排出，所以必须每天从食物中获取，如果供给不足则很容出现缺乏症。

1、维生素A

维生素A为人体所必需，不仅可以促进体内组织蛋白的合成，加速儿童生长发育，并能维护夜视功能，防止夜盲症。还可以维护上皮细胞组织，如呼吸道、泌尿道的黏膜及泪腺、唾液腺、汗腺等腺体组织，以及眼角膜及结膜等健康。如服用过多可能引起中毒。并且缺乏维生素A时，会导致黑暗适应能力降低，发生夜盲症或者上皮组织萎缩，进而角化，皮肤干燥、溃疡、甚至穿孔失明还会增加对化学致癌物的易感性。通常，动物肝脏中含有大量维生素A。除此之外，蛋黄和牛奶中也含有维生素A.

2、维生素B1

维生素B1与碳水化合物代谢有关，维持神经系统的正常功能，增进食欲，还可以促进生长发育。身体如缺乏B1，可影响神经组织和心肌的能量供给，引起代谢和功能的紊乱，出现脚气病。患者先感觉缺乏，下肢无力、肌肉酸痛、头痛、失眠、烦躁、食欲减退，逐渐出现周围神经炎。严重者，尤其是儿童青少年可出现“脚气病性心脏病”，可能引起急性心力衰竭甚至死亡。维生素B1主要存在于谷皮和胚芽中。所以应该多吃一些粗粮、杂粮。

3、维生素C

维生素C又称抗坏血酸，广泛存在于蔬菜和水果中，尤其是绿色蔬菜、番茄和酸味水果，如桔、酸枣、山楂等含量较丰富。维生素C是新陈代谢不可缺少的物质，参与细胞间质的生成，维持骨骼、牙齿、肌肉、血管的正常功能，促进伤口愈合，促进抗体的形成，提高蛋白质的吞噬作用，增加身体抵抗力，促进核酸的合成且有解毒防癌作用，还能促进肠道中铁的吸收，为治疗贫血病的辅助药物。由于维生素C在烹饪加工过程中容易破坏，因此，要供给多些才有利于促进身体的抵抗力和健康，一般成年人每日70毫克～75毫克。儿童青少年应以体重计算，高于成人。

4、维生素D

维生素D是脂溶性维生素，包括D2和D3。目前认为，它是促进肠钙吸收和钙动员最强的物质，是血钙相对恒定和骨钙钙化的必要因素。维生素D缺乏时，肠道吸收钙磷的能力降低，使血清中的碱性磷酸酶活性增高，钙、磷下降，阻碍骨质生成，使儿童发生佝偻病、成人患骨软化病。膳食中的维生素D的来源主要是动物肝脏、鱼肝油和蛋类。也可由日光照射皮下脂肪转化而成。因此，多在户外阳光下活动就不会缺乏维生素D。但如果维生素D摄入过多，也会引起中毒，出现厌食、恶心、呕吐、腹泻、多尿及烦渴等症状，并能引起血清钙、磷含量增高，肾功能减退。所以在补充维生素D制剂时应遵医嘱，不能滥用。

5、维生素E

维生素E为脂溶性维生素，用途非常广泛，被誉为人体内不可多得的营养要素，也是营养疗法的生力军。维生素E能抗衰老，能预防动脉粥样硬化。能增强免疫力，保护肺部，治疗皮肤病，治疗儿科疾病，能防癌治癌，维持生殖器官的正常机能。维生素E最丰富的来源是植物油类，以豆油、玉米油、麦胚油含量最多，各类种子的胚芽、菜油、水果、粮食和蔬菜中的含量也较高 【2】。

（六） 对矿物质与微量元素的需要

矿物质与微量元素是人体的重要组成部分。虽然需要量很少，但却是维持正常生理活动不可缺少的物质。在自然元素元素中，除碳、氢、氧、氮组成有机化合物外，其余各种元素统称无机盐，其中含量较多的有钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯7种元素，其他14种元素如铁、铜、锶、碘、锌、锰、钴、镍、铬、硒、锡、氟、钒、钼含量少于体重的0.2％，有的甚至只有微量，称之为微量元素。对人体有害的微量元素：铋、镉、汞、铅等。

1、钙

钙为构成骨骼牙齿的主要成分，参与血液凝固过程，并对多种酶有激活作用，并且维持神经的传导性能，维持肌肉的伸缩性和心脏的正常搏动，维持毛细血管的正常渗透压，维持体内酸碱平衡和铁的代谢。钙是体内最容易缺乏的无机盐。我国膳食以粮食、蔬菜为主，容易缺钙，因此必须注意钙的供给量和吸收率。我国一般儿童青少年每日供给量为1.0克。在选配食物时，宜选用含钙较丰富的食物，如乳类及其制品、虾皮、虾米、骨头汤等含钙量较高。同时在选择食物时要注意吸收情况，应少用含草酸多的蔬菜，如菠菜、芹菜、茭白等。

2、磷

磷是构成骨骼牙齿的重要材料，是构成细胞组织的重要材料，它参与多种生理活动。如果膳食中钙和蛋白质的含量充足，则磷也可以满足需要，因此一般无规定磷供给量的必要。

3、铁

铁是构成红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和其他酶系统的主要成分。铁在身体中参与氧的运输、交换和组织呼吸过程。如果铁的携氧能力受阻，或铁的数量不足，可使血红蛋白减少，表现为缺铁性或营养性贫血。铁主要来源于膳食中的动物肝脏、肾、蛋黄以及豆类和蔬菜等。

4、碘

碘为人体所必需的微量元素，是合成甲状腺的重要成分，其主要生理功能是调节新陈代谢，影响生长发育。缺碘可导致智力低下，痴呆，婴幼儿患克汀病（呆傻、矮小、聋哑、瘫痪、面容丑陋、智力残疾）。

5、钾

钾为细胞内液中主要的阳离子。它能维持体内的水平衡、酸碱平衡以及细胞的渗透压，加强肌肉的兴奋性，维持心跳规律，并且参与蛋白质、碳水化合物和能量的代谢。如果身体缺少钾，可出现倦、嗜睡、肌肉无力。严重时发生心律失常、麻痹或代谢性硷中毒。

6、钠

钠为细胞外液中主要的阳离子。它能维持体内水的平衡渗透压及酸碱平衡，并且能够加强肌肉的兴奋性。但如果缺乏钠则会出现倦怠、晕眩、恶心、食欲不振、心律加快、脉搏细微、血压下降、肌肉痉挛等症状。严重缺乏，可昏迷虚脱。

7、氯

氯是细胞外液中主要的阴离子。它为胃酸的主要成分，维持体内水和酸碱平衡及渗透压，并可以激活唾液中的淀粉酶。缺乏氯时可出现食欲不振。

8、锌

锌是多种金属酶的组成成分，是酶的激活剂。它参与核酶和蛋白质的代谢作用。锌主要存在于肌肉骨骼、皮肤（包括头发）和血中，头发中含锌量一般认为可以反映膳食中锌的长期供给量。锌能协调葡萄糖在细胞膜上运转，并与胰岛素激活性有关。如缺锌，表现为生长停滞，性发育不良，自发性味觉和食欲减退和创伤愈合不良等。动物食品是锌的可靠来源，如牛肉、猪肉、羊肉每千克含锌20毫克～60毫克，鱼类及海产品每千克含锌15毫克以上，豆类和小麦每千克含锌15毫克～20毫克，谷类经碾磨后，其可食部分含锌量明显下降，蔬菜、水果中一般含锌量很少。我国规定锌的供给量为1岁～10岁儿童每日10毫克，成人每日为15毫克。

9、硒

硒是非金属半导体物质，曾认为是有毒物质。近几年发现硒能提高视力，防衰老。缺少可患克山病、肿瘤，摄入过多可发生慢性硒中毒，出现脱发、掉指甲，牙齿腐蚀脱落、麻痹等症状。硒每日需要量为40微克，供给量为50微克。在蘑菇、大蒜、洋葱、芝麻、麦麸、动物内脏、海鱼中含硒较多 【1】。

三、 儿童青少年的饮食误区。

（一） 儿童长期吃葡萄糖

有的家长把口服葡萄糖作为滋补品，长期代替白糖给孩子吃，这种做法是不可取的。葡萄糖虽容易消化吸收，对于消化差的病儿，尤其是低血糖病儿可以及时补充糖分。但是，如果长期以葡萄糖代替白糖，就会造成肠胃消化酶分泌功能下降，消化功能减退影响葡萄糖以外的其它营养素的吸收，导致儿童贫血、维生素和各种微量元素缺乏和抵抗力下降等。

（二） 儿童青少年多吃长得结实，长得高

生长激素的分泌，一靠运动，二靠睡眠，而不是靠吃，吃得太多，热量消耗不掉，就会变成脂肪在体内堆积起来，而再想调出十分困难。因此，在给孩子补充营养时，一定要适量，让孩子吃得刚够消耗就可以了，同时要加强运动。

（三） 饮食以精细为好

有些父母出于对孩子的爱，常食精细食物。这些精制品虽然吃起来味道很好，但因加工精制，其所含的营养元素剩下很少，如果长期食用，就会造成营养不足。因此，家长们在孩子的膳食中应多加些粗粮。

（四） 高盐饮食

众所周知，食言的主要是成分是钠和氯，而过多的钠对儿童青少年造成的危害是不可逆转的，而且年龄越小，后果越严重。过的的钠能潴留体内的水分，促进血量增加，于是血压增高，加重心脏负担。高盐饮食的人，高血压、心脏病和肾功能不全的发病率比饮食清淡的人要高得多。成人尚且如此，更不用说小儿了。

四、 儿童青少年饮食习惯误区

（一） 饱食

一日三餐顿顿饱食，致使血液过久地积于胃、肠以助消化，造成大脑缺血缺痒而妨碍脑细胞发育、降低智商。

（二） 甜食

适量吃些糖类食品，有助于孩子发育，但并非多多益善。因为糖在体内的最终代谢产物为带阴离子的酸根，过多可使体液改变其弱碱性的正常状态，成为酸性体质，引起脑功能下降，如精神不振，记忆力涣散，反应迟钝，重者可致神经衰弱，给孩子的智能发育蒙上阴影。

（三） 厌食

进食太少也不好，如果三餐进食太少，甚至处于半饥饿状态，也会伤大脑，会降低注意力、记忆力、学习和计划能力等。有厌食习惯的孩子应请医生诊治，及时纠正，以免妨碍智力发育。

（四） 零食

常吃零食，使肠胃老处于紧张状态，集中大量血液致脑缺血，而零食又多为油炸类或爆米花等，前者含铝多，后者含铅多，都对脑细胞不利，应少吃。

（五） 暴食

儿童青少年经常暴食，吃的过饱，消化液供不应求，容易产生消化道疾病。

（六） 快食

进食过快，唾液分泌不足，会影响消化和营养的成分的吸收。

（七） 挑食

人体需要各种各样的养料，缺少任何一种都不好。如果养成挑食的习惯，吃这样不吃那样，日久就会发生营养不良，影响健康 【3】。

五、 儿童青少年的合理膳食

（一） 儿童的合理膳食

1、 提高膳食质量。每日膳食中应有一定量牛奶、瘦肉、鱼及豆制品等营养价值高的食物。其中优质蛋白以占总蛋白的1/2以上为宜。建议适当摄入一定量的动物肝脏，多食用绿叶蔬菜和水果，以保证矿物质和维生素的供给量。

2、 合理烹调。配菜时要注意荤素搭配、粗细搭配。合理选择烹调方法，除应保证营养素供给外，菜肴还应具有良好的色、香、味、形和食物品种额多样性。避免油炸、油腻、质硬或刺激性强的食品。

3、 合理安排每日餐次。儿童胃容积较小，肝脏中储存的糖原不多，体内碳水化合物的储备相对较少，而儿童活泼好动，容易饥饿，基础代谢率高，热能消耗高于成人。因而应增加餐次，少吃多餐，可在三餐之外，增加1次～2次副餐。加餐食物应为体积小、易消化、营养丰富的食物，避免给儿童纯热能性食物。

4、 培养良好饮食习惯。应培养儿童良好的饮食习惯，不挑食、不偏食、不厌食，并鼓励儿童进食各种不同食物。进食时要细嚼慢咽、专心进食，不边吃边玩、说笑、看书看电视等等；吃饭时要定时定量，不暴饮暴食，不吃零食。注意培养儿童养成良好的卫生习惯。

5、 良好的进食环境。良好的进食环境也是合理膳食一个具备的条件。进餐时应营造一种愉快、欢乐的气氛。在吃饭时打骂、指责孩子，对其心理健康、食物的消化吸收将产生不良影响。

6、 定期更换食谱，使菜肴品种多样化。食谱的安排在保证各种营养素的前提下，应使菜肴多样化，以促进食欲。

（二） 青少年的合理膳食

1、 热能分配要合理。3餐能量分配要合理，早餐摄入的热能占全日总热能的30％，午餐占35％～40％，晚餐占30％～35％.蛋白质占总热能的13％～15％，脂肪占25％～30％，碳水化合物占50％～60％为宜。

2、 合理的膳食组成。谷类是青少年膳食中的主食，粗粮、细粮应配搭合理，适当选择杂粮及豆类。为保证蛋白质供给，应选择优质蛋白质含量丰富的动物性食品如鱼、禽、肉、蛋、奶及豆类。同时，还应补充含碘、锌、铁高的食品，如动物内脏、海带、紫菜和菌类食物。还应注意选择新鲜的蔬菜水果。

3、 膳食品种多样。要适当添加食品的花色品种，使膳食丰富多彩，做到粗细搭配、干稀搭配。

4、 良好的饮食习惯。青少年应养成良好的饮食习惯，有规律的作息和摄食，不暴饮暴食、偏食、挑食，少吃零食，不吸烟喝酒。鼓励青少年多参加体力活动，增进身体健壮。对超重或肥胖的青少年，应鼓励他们通过体育锻炼和合理饮食来减肥，不宜采用单纯限食等方式减肥，以免影响青少年的生长发育 【4】。

儿童青少年发育迅速，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相对比成年人高。如果饮食不合理，营养摄入不均衡，就会出现一系列营养问题，影响他们正常生长发育。所以，儿童青少年的合理膳食营养与饮食卫生对其健康成长至关重要。儿童青少年是祖国的未来， 我们必须给予巨大的关注和照顾!

参考文献：

【1】 李林静.《学校卫生学》.重庆：西南师范大学出版社，1997

【2】 李志霖.《学生健康饮食》.北京：中国林业出版社，2002

【3】 孟昭全，李为美，陈永芳.《科学饮食与饮食误区》.北京：科学普及出版社，2005.5

【4】 靳国章.《饮食营养与卫生》.北京：中国旅游出版社，2004

本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/8c8c1c9950e2524de5187ed3.html