哪些人需要补钙？常见含钙高且补钙效果好的食物推荐

哪些人需要补钙？常见含钙高且补钙效果好的食物推荐

补钙一直是国人最常说的一个话题，因为人体微量元素占比最大的就是钙，婴幼儿时期要补钙，儿童成长期要补钙，成年人也要补钙，老年人更需要补钙。补钙贯穿人的一生，只不过正常人通过食物摄取的钙就能满足身体所需，而有些特殊人群仅日常饮食所含钙是完全不够的，需要额外补充钙制品。那么，你知道你需要补钙吗？你的身体每天需要摄入多少钙？吃什么可以补钙呢？下面就跟着小编一起了解一下关于补钙方面的问题吧。

你缺钙吗？

钙占人体矿物质总量的40%，99%的钙（骨钙）集中在骨骼和牙齿，其余1%（血钙）存在于血液、细胞间液和软组织中，它是生长发育不可缺少的微量元素。生活中如果钙摄入不足首先会造成血钙水平下降，随后通过抽离骨钙来维持血钙水平，从而出现抽筋、骨质酥松、骨质增生、佝偻病等一系列生理障碍疾病。不同人群缺钙表现症状不同：

儿童及青少年缺钙表现为长不高、牙齿稀疏不整齐、磨牙、多汗、注意力不集中、梦中惊醒、头发稀少发黄等；

成年人缺钙会出现抽筋、牙齿松动、疲倦、腰酸背痛、痛经、骨关节痛等症状；

中老年人缺钙主要表现为易骨质、手脚发麻、驼背、骨质酥松、抽筋、掉牙脱发等；

孕妇缺钙主要症状为胎儿发育迟缓、抽筋、盗汗、腰酸背痛、疲倦、牙齿松动等。

人体每天需要多少钙？

世界卫生组织建议成年人每日钙摄入量为800毫克，美国医学研究院建议4-8岁儿童每日摄入钙1000毫克，9-13岁为1300毫克。下面一起看看中国营养学会推荐的不同年龄段人群每日所需钙摄入量：0~6个月300毫克、7个月~1岁400毫克、1~3岁600毫克、4~10岁800毫克、11~17岁1000~1200毫克、18~49岁800~1000毫克、50岁~65岁1000毫克、65岁以上以1500毫克为佳。孕妇的孕早、中、晚期推荐钙摄入量分别为800毫克、1000毫克和1200毫克，哺乳期为1200毫克。而据调查，我国大多数人从日常饮食中摄取的钙不到400毫克，钙摄入量普遍不足，尤其是孕妇、更年期女性和老年人。所以，日常生活中我们应该有意识地摄入一些含钙量高的食物，那么，哪些食物含钙高呢？

吃什么补钙？

牛奶

喝牛奶补钙是最简单直接的途径，每100g纯牛奶含钙104毫克，且牛奶中的钙磷比例非常有利于人体对钙的吸收。同时，牛奶中还含有丰富的氨基酸、矿物质和维生素，被誉为“白色血液”。

芝麻酱

说到补钙，很多人首先想到的是牛奶，其实常见食物中芝麻酱是含钙量最丰富的，每100g芝麻酱含钙约870毫克。另外，芝麻酱还有润肠通便、预防白发、美肤养颜的作用。

虾皮

虾皮的含钙量仅次于芝麻酱，每100g虾皮中含有991毫克，被称为“钙的仓库”，可以在平时饮食中搭配用来补钙。

芥菜

不要以为蔬菜就不能补钙，常见一些蔬菜中的芥菜也是人体很好的钙来源。每100g芥菜含钙230毫克，且其钙吸收率与牛奶相当。

菠菜

每100g菠菜含钙66毫克，但是菠菜中草酸含量较高，会与钙结合成草酸钙不利于钙的吸收，所以建议食用菠菜的时候先焯水。

大豆

大豆，也称黄豆，它不仅能给身体提供优质的植物蛋白，含钙量也很高的，每100g大豆含钙367毫克。另外，经过加工过的豆制品因为添加了含钙凝固剂，所以大多数豆制品如豆腐含钙量比同质量的大豆高。

紫菜

多吃紫菜补钙效果也很好，每100g紫菜含钙264毫克，经常吃紫菜还能提高人体免疫功能。

泥鳅

泥鳅营养价值很高，除了经常被提及的补肾作用外，其补钙效果也是不错，每100g泥鳅中含钙299毫克，被称为“水中之参”。

除了上面列举到的这些食物，日常食物中还有虾米、海带、海参、鱼干、黑木耳、西瓜子、南瓜子等。当然，通过食物补钙也不能只看同质量食物含钙量，摄入人体后的吸收率也需要重点考虑。比如芝麻酱、虾皮，虽然含钙量高，但是一天要吃到100g芝麻酱或虾皮也是不可能，所以要膳食多样化，比如喝点牛奶再摄入一些含钙量高的食物，一些钙需求量高的特殊人群最好适当吃一些钙片满足身体消耗所需的钙。

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