中考生食谱

中考生食谱

中考临近，不少考生家长又在为孩子膳食发愁。为此，第三军医大学新桥医院营养科主任李明秀副教授昨天专门为考生支招，以便通过科学膳食、合理营养稳定情绪，达到科学减压的目的。

据李主任介绍，很多食物中与免疫有关的营养素，能改善精神状况、减轻压力，让身心舒畅。

钙 天然的神经稳定剂，能够抚慰情绪、松弛神经，以牛奶、金针菜、豆腐、小鱼干、杏仁含量较多。

镁 可以让肌肉放松、规律心跳，在香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄干中含量高。

锌 能够平衡血糖、使荷尔蒙运作正常，无花果、草莓、小麦胚芽、牛奶、蛋、海鲜是主要来源。

维生素B族 克服压力的重量级营养素，胚芽米、糙米、杂粮饭、全麦面包、酵母、深绿色蔬菜、低脂奶等是B族良好的来源。

维生素C 可刺激肾上腺皮质素的分泌，以对抗精神压力，又有预防感冒的作用。菠菜、花椰菜等绿色蔬菜，和柑橘、柠檬、葡萄柚、百香果、芭乐、草莓、木瓜、芒果、奇异果、哈密瓜等水果都是高维生素C的食物。

给初三学生的中考食谱早餐：

必备牛奶、鸡蛋(煎鸡蛋不宜)，并适当吃清淡些。家长可以熬一些稀饭或合时令的补羹，如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉、败火之效。再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化合物，保证脑力劳动的能量充足。要增加蔬菜、水果的摄入。

有条件的家庭，可以鲜榨西红柿、草莓、黄瓜等水果汁，对胃口不好的孩子，开胃效果比较好。 这段时间：孩子每顿不宜太饱，否则血液集中到胃肠道，大脑供血不足，学习效果和记忆力都将受影响。所以，应该做到少量多餐。

早上9点至10点，可以给孩子吃一些小块水果，如小番茄、樱桃、猕猴桃、黄瓜、杨梅等，再加少许饼干，或者再添一杯酸奶做餐间点心。

午餐：要顺孩子的口味，荤素搭配，多吃新鲜蔬菜、水果。食物要做到易消化，建议尽量以清蒸、清炒为主，腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃，在此基础上每天换花样。例如孩子喜欢酸甜口味，可以做凉拌莴笋，第二天再换西芹百合，让他有新鲜感。每天可补充一些海鱼，海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动，并促进肠胃消化。 要提醒的是，凉拌菜要注意安全、卫生，尽量不要买成品，自家做要注意清洗干净，同时砧板、菜刀等要生熟分开，防止交叉感染。 此外，部分孩子只吃菜不爱吃主食，家长不应纵容，否则碳水化合物摄入太少，能量供应不足，影响孩子备考的效率。

建议午间吃2至3两米饭或面条。

下午茶：可安排在下午3点至4点，食谱与早间餐类同，由水果、奶制品和少量主食构成。

晚餐：建议吃清淡点，没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒蔬菜。

晚间餐：复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一些美味小食，如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。

应考膳食方案： 早餐：不要喝稀饭，食物能量密度可高一些，减少不必要的水分，如用水果来代替果汁。牛奶、鸡蛋不可少，同时可增加些耐饥的食品，如在面包或馒头中放方腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等，再加几片黄瓜片、番茄片。

午餐：应尽量清淡，少吃辛、辣。午饭应包括肉、鱼、鸡等动物蛋白质，尤其是深海鱼，并辅以豆制品、蔬菜。食物体积不宜过大，否则水分过多，排尿次数增加。另外，最好少喝清汤，代之以含蘑菇、蔬菜、肉圆等的羹。

晚餐：紧张一天后，孩子容易胃口不好，家长可以考虑做些稀饭，炒一点蔬菜，并补充海鱼等动物性蛋白。

睡眠饮食调理 考试期间，休息时间最好放在晚上10点半至早上6点或6点半，保证8小时睡眠。 如果兴奋、紧张而导致失眠，临睡前可喝一杯牛奶，能镇静、帮助睡眠。或者喝一点莲心、百合、绿豆汤，起清热、清火之效，能安抚情绪、促进睡眠。

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