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地中海饮食菜谱

发布时间：2023-09-20 11:54:33 来源：文档文库

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本文整理于网络，仅供阅读参考地中海饮食菜谱地中海饮食则主要是指生活在地中海周围国家的一些饮食原则，通过医学研究发现地中海饮食可以有效减少患上心脏等疾病的几率。所以当地中海饮食原则推行到其他国家之后，也受到了其他国家人民的热烈欢迎。地中海饮食主要是注重荤素搭配，所以如果想要施行地中海饮食的话，有哪些菜谱可以使用?地中海饮食原则那该如何遵循「地中海饮食」的原则呢?依照地中海饮食原则强调以植物为每餐基础，例如:水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果类，并且搭配橄榄油、油菜籽油来补充好的胆固醇;并能以蔬果加上全谷食物及丰富的维生素，再补充些含有不饱和脂肪酸的坚果类，及运用大量天然的香料来取代盐与加工调味料。「地中海饮食」建议尽量以高纤、高钙、抗氧化为主，饮食原则如下:1、每天有充足的身体活动，和愉快的用餐，与选择食物的种类同样重要。2、多摄取全谷类、豆类及坚果中含有丰富的维生素B群，豆类及坚果中又富含钾，可帮助降低血压，也可预防失智症的发生。3、选择不饱和脂肪酸和多酚类，可提高血中的好的胆固醇，减少坏的胆固醇，并降低动脉硬化的发生，例如:橄榄油可作为日常食用油。4、常吃多酚类食物及富含维生素、矿物质与膳食纤维的新鲜蔬果:
本文整理于网络，仅供阅读参考*水果中含高量的多酚如：葡萄、苹果、草莓、蔓越莓等，而蔬菜类则以花椰菜、洋葱为含多酚量高者。其它如：绿茶、红酒也都富含有多酚。*多酚是一种相当好的抗氧化物质，能对抗伤害人体的自由基，抑制坏的胆固醇氧化，因此多摄取多酚类食物可对抗心血管疾病的发生。5、选择深海鱼类：例如金枪鱼、鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼，皆富含omega-3脂肪酸，能降血压，也可降低血液中三酸甘油酯浓度。6、减少食用红肉:建议多增加食用适量鱼、禽肉和鸡蛋。7、减少食用加工食品:加工食品含有大量的人工调味料，且因加工过程中大量营养成分流失，所以尽量要减少食用量。多利用天然的食材来增添食物的风味，如：九层塔、茴香、迷迭香、百里香等天然香料，可减少调味料的使用，达到少盐少糖的饮食。8、参考「地中海饮食金字塔」，地中海饮食金字塔饮食方法说明：金字塔的底座最好能每天有充足的身体活动，和愉快的用餐，是非常重要的一环。*金字塔第一阶=>每天应该吃最多的食物，包括：水果、蔬菜、全谷、橄榄油、豆类、核果、种子、香草植物*金字塔第二阶=>可以选择此类食物(鱼类和海产，例如一星期2～3次、但不必天天吃。

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