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平板支撑的相关知识
平板支撑的相关知识
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平板支撑的相关知识
平板支撑的相关知识
什么是平板支撑
所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练,平板支
撑
(plank
可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方
法。根据吉尼斯世界纪录,人类最长平板支撑时间是
4
小时
01
分钟,
由美国的
'GeorgeHood
在肯塔基州
Newport
于
2013
年
4
月
20
日创
造。
平板支撑
(plank
其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥
动作。在瑜伽中,平板支撑经常是拜日式的其中一个动作,或是流
瑜伽的一个连接体式。同时,平板支撑也是普拉提运动中一个经典
动作。
平板支撑的训练目的
平板支撑是锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。这
个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,帮你追上世间最难追的
那条线——马甲线。更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,
让你的背部线条更迷人。
由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈
椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都是纠正坐姿
不正确导致的肌肉疲劳。
平板支撑训练方法
首先俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,
双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保
持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,
保持均匀呼吸。
平板支撑动作要领
1.
在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。
手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。
2.
任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。
若要增加难度,手臂或腿可以提高。
平板支撑分类及动作要领
俯卧平板支撑
动作要领:俯卧于垫上,身体呈平行地面,两前臂平行支撑在地
面,双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大,力矩增加使身体核心
肌肉的参与增加,保持呼吸顺畅,做静力控制。
优点:增加身体核心薄弱肌群的参与,增加核心肌肉的力量,腹
部肌肉明显。
锻炼时间:每组以支撑时间的长短,循序渐进的增加,到力竭为
一组,共四组。组与组间休息
30~60
秒。
侧平板支撑
动作要领:先侧面躺在瑜珈垫上,用胳膊肘先把上身撑起来,然
后拱胯部,把身体整个撑起来
~
两只脚可以是前后都摆在地面上,身
体一定要尽量直,甚至可以撑到上身和地面平行。
优点:侧平板式主要是集中锻炼腰两侧的肌肉,而且可以做细微
调整锻炼到整个核心肌群
(
腰、腹、后背
。
锻炼时间:可以每边做
30
秒,然后换边再
30
秒,两边加起来算
是一组,每次连续做
3
组。
增加难度,高段位玩法
当你已经坚持过一段时间后,你可以尝试增加难度了,做花式训
练时,跳跃动作幅度不要太大,哑铃提升训练的重量不要太重,以
免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上
9
点前结束。饭后训练要在
1
个小时后进行。每周训练四次为宜,每
次在
40
分钟左右。体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能
坚持就坚持,每日比前一天多
5-10
秒。同时还要注意合理的饮食,
坚持一段时间后一定会有惊喜。
建议:
1.
花式训练应循序渐进,先挑战自身较易接受的,再选择下一个
高难度。
2.
贵在坚持,不需要一开始就要求自己长时间
Plank
,可逐渐增
长时间。
平板支撑不是人人都能做
平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和
肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有
疼痛感,最好不要进行这项运动。
像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱
位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,
腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、
卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
贴士:
核心力量训练不等于腰腹力量训练,练习核心力量不是为了练腹
肌,而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性,从而保证你
在各项训练中的效果和质量。
本文来源:
https://www.2haoxitong.net/k/doc/920241546729647d27284b73f242336c1eb930b9.html
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