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高三学生营养餐一周食谱(新)

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任何知识都不能带给你好运，但它们能让你悄悄成为你自己。放弃很简单，但你坚持到底的样子一定很酷！
早餐1
主食黑芝麻煮蛋
粥馄饨
蔬菜
芫爆土豆丝
水果午餐苹果蟹黄豆腐
炒肝尖
（香菜土豆丝）
黑白菜
2
枸杞蒸蛋
火腿汉堡
手撕圆白菜梨
鸡翅海米炒芹菜酸辣土豆片
3
煎蛋皮肉馅卷
花生豆浆
老虎菜
橘子西蓝花蘑菇炒虾仁
煎黄花鱼山药汤
4肉夹馍八宝粥
炝拌黄豆芽
香蕉小炒牛肉片
藕片红烩菜花

5韭菜虾米鸡蛋饼胡萝卜大米粥
凉拌黑白双耳
橙子排骨


拔丝地瓜烧茄子
6枸杞蒸蛋寿司肉松拌黄瓜猕猴土豆牛肉圆葱丁桃
干豆腐清蒸鱼
7田园鸡蛋饼香菇鸡肉粥
拌绿豆芽
苹果鹌鹑蛋红烧肉
红烧口蘑
值得拥有的东西，永远都来之不易。
芝麻菠菜
1

任何知识都不能带给你好运，但它们能让你悄悄成为你自己。放弃很简单，但你坚持到底的样子一定很酷！
主食粥黑米粥
蔬菜拌金针菇
水果苹果
午餐西红柿炖牛腩炒西芹土豆片炒青椒
1包子
2巧克力花卷蟹肉粥蒜末蒸丝瓜香蕉排骨山药酱豆腐红烧杏鲍菇
3核桃三明治芝麻小米糊炝拌菜花橘子带鱼洋葱炒鸡蛋冬瓜豆腐汤
4黑芝麻煮蛋虾仁炒饭拌藕片西红柿酱牛肉红烧豆角黑白菜
5牛排南瓜粥卜留克丝水果沙拉蒜蓉粉丝对虾
蚝油菜花枸杞鲫鱼汤
6枸杞蒸蛋7煮蛋
八宝粥意大利面
羊肝菠菜柚子饺子黑胡椒牛柳土豆炖茄子蒜蓉油麦菜
番茄沙司土豆火龙果泥

值得拥有的东西，永远都来之不易。
2

任何知识都不能带给你好运，但它们能让你悄悄成为你自己。放弃很简单，但你坚持到底的样子一定很酷！
枸杞蒸蛋
具体做法枸杞子一小把，鸡蛋一个，鸡蛋打碎与枸杞搅拌后隔水蒸，也可以把枸杞子用热水泡胀，最后放蛋上装饰，烧开一锅水，将备好的蛋液放上锅蒸10分钟（锅盖要露一条缝），关火即可。
蒸蛋小窍门1、蛋朝一个方向搅，要搅到均匀。
2、水和蛋的比例是2：1，拌蛋液的水是30~40度温开水或凉开水。3、把水先烧开，再放入打好的鸡蛋碗。4、蒸蛋的碗要用浅碗，不要用深碗。
5、蒸的时候锅盖不要盖紧，要开个口。大约蒸7~8分钟。这样蒸出的蛋就鲜、嫩、滑！蒸好后撒上葱花、淋上几滴香油。
黑芝麻煮鸡蛋能健脑乌发。洗好的鸡蛋待煮黑芝麻适量、八角桂皮少许。新鲜猪肉骨头几块、干香菇几个煮开敲好的鸡蛋先将备好的鸡蛋用清水煮开，凉后用筷子轻轻打几下，便于煮入味。把所有辅料放入锅中，用冷水煮开后再将煮过敲后的鸡蛋加入，改小火慢慢煮上一个小时以上，加少许盐粒焖煮十分钟即可。不要急于起锅，关火后焖在热水锅中，冷后起锅。简单的操作过程，味道可增添不少，特别是黑色食物有益于健脑乌发呢
金黄的鸡蛋肉卷：鸡蛋2个、肥瘦相间猪肉馅100克、葱10克、姜10克、料酒1/4茶匙、盐1/8茶匙、蚝油1/4茶匙、白胡椒、水1汤匙、油1茶匙
做法：肉垛成肉蓉，鸡蛋三个，葱，姜备用肉馅加入葱、姜、水、料酒、蚝油、盐、葱、姜、油、白胡椒用筷子顺着一个方向搅打上劲鸡蛋加少许盐打散，放入葱和姜碎末，平底锅内倒入油，待油热至7成时，倒入蛋液，慢慢地旋转锅使蛋液平铺在锅底，小火将蛋液煎成蛋饼将肉馅铺在煎好的蛋饼上轻轻将蛋饼卷起来，尽量卷的紧一些。卷好的蛋饼在蒸锅中蒸15分钟，出锅切段即可食用。
黑白菜
值得拥有的东西，永远都来之不易。
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任何知识都不能带给你好运，但它们能让你悄悄成为你自己。放弃很简单，但你坚持到底的样子一定很酷！
木耳泡好撕成小块，‘白菜帮’（不要绿叶）片成片——如果是块一会就加水焖会，但是不建议这样，片比较好——用盐杀去水分，挤干，腊肠或火腿什么的斜切片，没有不放也无所谓，就是不鲜了。热油炒香腊肠，放白菜片，炒到白菜有些软放木耳。听到锅里嘎巴嘎巴响，木耳就差不多熟了，放盐起锅
用最传统的手工揉面法做出最霸气的西北名吃——腊汁肉夹馍
面粉300克，水140克（根据面团吸水量调整），色拉油15克，酵母3克，盐糖少许做法：1、材料混合揉成面团；2、将面团搓成长条；3、搓的更长一些；4、像做拉面一样将之拧成麻花状；5、再次摔打并重复2-4步骤几次，使面团筋道；揉成光滑的面团6、盆中刷油，放入面团在温暖处1个小时发酵至2倍大。

1、取出发酵好的面团排气揉和；2、摔打面团，入图示；
3、反折回去，糅合重复2-3动作几次；
4、左右推面法，右手向左前方推，身体前倾，手掌用力；
5、左手一样，手指压面向右前方推，收尾时手掌用力，重复4-5几次；6、直到面团特别光滑劲道，等分切割；
1、再等分成6份，每份80克；2、取一个剂子搓成纺锤状；
3、压扁；4、擀成牛舌状；5、卷起；6、将卷儿竖起来；7、手轻压，压出形状；8、再压扁；9、擀成面片，不要太厚。
1、不粘锅不加油小火烧热，放入面饼；2、待一面稍微发黄后翻面；3、两面都稍微发黄即可；4、放入烤箱190度烤10分钟。
五彩缤纷——田园鸡蛋饼：鸡蛋2个配料：香菇一个、西兰花一朵、胡萝卜一片、嫩黄瓜一片、面粉少许、香葱1棵调料：盐1/3茶勺、胡椒粉1/4茶勺
步骤：1.准备好鸡蛋和搭配的蔬菜。2.西兰花和香菇洗净，入开水锅绰一下水。3.胡萝卜和黄瓜刨成很细的丝，西兰花和香菇切成细末。4.鸡蛋打入碗中。5.倒入所有的蔬菜，并调入少许盐和胡椒粉。6.搅拌均匀以后，加入少许面粉。7.搅拌成没有颗粒的蛋面糊，最后撒入香葱末拌匀。8.平底锅稍稍预热，刷一层薄油。9.放入模具，舀一勺蛋糊装平模具。10.待蛋饼表面凝固时，取出模具，翻面煎至两面熟透即可。
小贴士：1.蔬菜不是固定搭配，也可换成自己喜欢的，但要容易熟的为好。2.面粉不要
值得拥有的东西，永远都来之不易。
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任何知识都不能带给你好运，但它们能让你悄悄成为你自己。放弃很简单，但你坚持到底的样子一定很酷！
加太多，一点点就可以。3.也可以不用模具，直接煎。如果用的话，模具内壁记得抹上一层油，这样才好脱离蛋饼。4.依然全程小火。蟹黄豆腐

熟咸鸭蛋一个，蛋黄和清分开。开小火煸蛋黄，出很多很多小泡的时候放内脂豆腐一盒，用铲子铲碎，稍微炒一下放水。锅开2、3分后把清也弄碎放里边勾芡。好了，还很鲜美。
西兰花蘑菇炒虾仁
三种材料洗干净，把西兰花掰碎，蘑菇切片。油烧热，先炒蘑菇，炒到出汁，再把虾和西兰花放进去一起炒。加一点盐，一点鸡精，起锅。
剁椒土豆片食材：土豆300g、剁椒适量、盐适量、葱适量、胡椒粉适量、猪油适量
做法：1土豆一个，洗净去皮。2用工具切成片。（直接切水里了）3控干水份。4锅里下猪油烧热，下土豆片翻炒。5加一勺剁椒。6加适量的盐炒匀。7下少许水略煮后起锅撒香葱
小炒牛肉片卤牛肉100g、蒜薹50g、红尖椒20g、小红辣椒20g、蒜适量、细盐适量、鸡精适量。
做法：1牛肉切片，蒜苔、尖椒切段，蒜切片，小红辣椒切小段；2锅烧热，放少许油，油热后放入蒜片和小红辣椒；3蒜片和辣椒炒香后放入牛肉片；4翻炒至牛肉片变色，放入蒜苔和尖椒；5继续炒至蒜苔熟透，放入适量盐；6加少许鸡精提味，翻炒均匀即可。韭香虾米鸡蛋饼韭菜虾米蛋饼配上一碗白米粥，方便快捷，营养丰富。主料：鸡蛋2个配料：韭菜十来根、虾米适量调料：食盐1/2茶勺
做法：1.准备好鸡蛋、虾米、韭菜。2.韭菜洗净，切成细末。3.鸡蛋磕入碗中，加入1/2茶勺的盐，搅拌均匀。4.把韭菜和虾米加入蛋液中，搅拌均匀。5.平底锅刷上一层薄油，倒入一半蛋液，铺平锅底，开小火煎制。6.待底部煎熟，表面凝固后，翻面继续煎熟即可。小贴士：1.虾米有咸、淡两种，如果是咸的，就要适量减少食盐的量。2.韭菜尽量切得细一点，更便于煎制。
红烩菜花食材：花菜1颗、西红柿2个、葱少许、姜少许、番茄酱2大勺、糖少许、盐少许、食用油。
做法：1西红柿去皮，切成块。2花菜洗净掰成小朵，在沸水中焯至8成熟，捞起备用。3锅烧热放油，下葱姜末爆香。4放入西红柿块吵至浓稠。5倒入番茄酱。6下花菜翻炒。7待花菜熟透加少许糖，盐调味即可。
值得拥有的东西，永远都来之不易。5

任何知识都不能带给你好运，但它们能让你悄悄成为你自己。放弃很简单，但你坚持到底的样子一定很酷！
传说中冬天“百吃不腻”的一款经典大肉菜——鹌鹑蛋红烧肉
原料:带皮五花肉、葱、鹌鹑蛋调料：葱、姜、蒜、八角、香叶、小茴香、干辣椒、花椒、肉蔻、糖、老抽、绍酒、1、大葱白切段，姜切片、肉洗净刮皮、切大块。2、锅中放凉水放入鹌鹑蛋煮熟。3、鹌鹑蛋捞出过凉水剥皮待用。4、锅中倒适量水，将五花肉块放入，焯5分钟后捞起，温水洗净。
5、将焯过水沥干的五花肉倒入干净的锅里，小火煎炒。
6、煎至肉表面有些焦黄，并渗出一些油时，下入葱姜蒜香料等，小火翻炒出香味。7、烹入绍酒后，倒入适量开水，加入老抽调色。
8、大火烧开撇去浮沫，盖上盖中小火煮35分钟左右。9、开盖，加入适量盐，放入划了小口的鹌鹑蛋。
10、加入白糖一勺开大火收汁，不停翻炒，使汤汁包裹在每块肉上即可出锅。
和土豆最配的竟然是它，盘子都被添干净了！
准备食材350克牛肉（切末）适量油1个洋葱（切丁）2瓣大蒜（切末）1个土豆（切丁）20克咖喱粉5克姜黄少许孜然少许糖少许黑胡椒适量盐350毫升牛肉清汤10克玉米淀粉适量豌豆
具体步骤1锅开火热油，放洋葱和蒜末，煸炒出香味，加入土豆丁，煮10分钟。2放牛肉末，翻炒至焦黄色。放咖喱粉、姜黄、孜然、糖、黑胡椒、盐，翻炒均匀3倒入牛肉汤和玉米淀粉的混合物，盖锅，改慢火炖10-15分钟，收汁装盘。4如果喜欢，可以加点豌豆，使用前要焯水一次，煮熟。
炝拌黄豆芽黄豆芽250克胡萝卜1根香菜2根调料：花椒10粒盐1茶匙（5克）味精1/4茶匙（1克）香油少许
1）黄豆芽洗净，将胡萝卜去皮切成丝。香菜洗净切成3厘米长的段。
2）锅中倒入水烧开后放入黄豆芽焯烫1分钟，捞出放在漏网上。放入胡萝卜丝焯烫20秒钟捞出放在黄豆芽上沥干水分。
值得拥有的东西，永远都来之不易。
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任何知识都不能带给你好运，但它们能让你悄悄成为你自己。放弃很简单，但你坚持到底的样子一定很酷！
3）将黄豆芽，胡萝卜丝和香菜倒入大碗中，调入盐，味精，香油拌匀。用勺子烧热花椒油泼在上面，再搅拌均匀即可。超级啰嗦：这个菜如果再放上一些黄瓜丝会更好吃，但我拍摄时才想起忘记买了。黄豆芽，我发现家乐福超市卖的不错，很新鲜也不贵。如果你喜欢吃绿豆芽，做法是一样的哈。
**用勺子烧花椒油可以避免浪费，但在烧的时候一定注意安全，千万不要开大火，用燃气灶最小最小一档的火力就足够了。烧到花椒开始变色，就关火泼在菜上，否则花椒烧糊了，其实麻味就不足够了。
凉拌黑白双耳黑木耳、银耳、红椒干1个、蒜1瓣调料：植物油、盐、糖、生抽、醋、鸡精
1、黑木耳、银耳分别洗净，泡发后用手摘成小朵，
2、将黑木耳、银耳倒入沸水中煮1-2分钟，捞起过冰水并沥干水分；-
3、干红椒切丝，蒜切成碎末，一起放入热油锅中快速爆香，关火；4、黑白木耳装碗中，加上盐、糖、鸡精，和少许生抽、醋、并浇上爆香的油，拌匀即可。
5、也可提前拌好放入冰箱冷藏后吃时风味更佳。


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任何知识都不能带给你好运，但它们能让你悄悄成为你自己。放弃很简单，但你坚持到底的样子一定很酷！

黑胡椒牛柳
这个菜很下饭而且很容易。牛肉切片稍微腌一下入味。洋葱辣椒切片。原料就是黑胡椒粉了。先把牛柳炒到变色加点酱油盐，放洋葱辣椒片和黑胡椒粉翻炒2分钟左右出锅。不怕辣的多放些，美味的很。
清香手撕圆白菜原料：圆白菜1颗（约500克）干红辣椒６根大蒜２瓣调料：料酒１汤匙1５ｍｌ米醋１汤匙１５ｍｌ白糖１茶匙５克盐１茶匙（５克）做法：1）圆白菜用手掰开成大片，放入沸水中焯烫变软捞出，入冷水过凉后沥干，再用手撕成小片儿．大蒜切成末备用。
2）锅烧热后倒入油，待油５成热时放入干红辣椒和蒜末，煸出香味后倒入圆白菜片儿，淋入料酒，米醋，调入白糖和盐，翻炒均匀后即可。超级罗嗦：-
将圆白菜烫软过凉后再用手撕成小块，尽量避免蔬菜中的营养流失。手撕的圆白菜炒出来，要比用到刀切的好吃。在炒大白菜，小油菜等绿叶菜时，都可以用手撕的方法。

三色蚝油花菜
值得拥有的东西，永远都来之不易。8

任何知识都不能带给你好运，但它们能让你悄悄成为你自己。放弃很简单，但你坚持到底的样子一定很酷！
食材：菜花1/2个、青椒1个、胡萝卜1/2根、蒜瓣适量、盐5g、老抽5g、蚝油10g、花生油适量。也可以添加金牌减肥老师微信：kk4455a，教你不运动不吃药就可以轻松瘦到90斤！！
做法：1、菜花掰成小朵后用盐水浸泡15分钟左右后捞出控水。2、胡萝卜洗净后切片。
3、青椒清洗干净后去籽后切块。
4、烧一锅开水，水开后加少许盐将菜花焯水1分钟。5、将焯水后的菜花捞出过凉水后控干水分备用。红烧鸡翅
食材：鸡翅中500g，葱，姜，八角1个，桂皮1小块，油2汤匙，老抽小1汤匙，生抽4汤匙，冰糖2小块。
做法：1.鸡翅洗净过水焯几分钟，洗净控干水份。
2.锅里热油，倒入鸡翅迅速掂锅翻炒均匀，煎一小会，加入葱姜翻炒均匀，倒入老抽和生抽均匀上色。
3.倒入开水没过鸡翅，加八角、桂皮，大火烧开，转中火至汤汁浓稠时加入冰糖，翻炒至冰糖融化，炖煮大约15-20分钟即可。红烧口蘑
食材：口蘑500克左右，香葱1根，蚝油1汤匙，酱油1汤匙，白糖少许，胡椒粉少许，油。
做法：1.口蘑洗净切厚片；香葱切末。2.锅中烧开水，倒入口蘑焯水，捞出沥干。
3.热油锅，倒入口蘑炒一会儿。4.加入蚝油炒匀。
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任何知识都不能带给你好运，但它们能让你悄悄成为你自己。放弃很简单，但你坚持到底的样子一定很酷！
5.加入红烧酱油、白糖和胡椒粉炒匀，加小半碗水大火烧开。6.转中火烧至收汁，洒上葱花即可。
老虎菜主料：辣椒,洋葱,西红柿。醋,酱油,辣椒油,味精。生的辣椒、生洋葱、生西红柿切好，倒上醋、酱油、辣椒油、味精即成
【西红柿炖牛腩】食材：牛腩、西红柿、油、盐、桂皮、大料、料酒、酱油
做法：牛腩洗净用清水浸泡1个小时，充分的去除血水，西红柿洗干净后用刀在上面轻轻的划个十字刀，放入热水中去皮，切成块，牛腩泡好后切成大块，在热油锅中爆香葱姜蒜，放入大料、辣椒、桂皮翻炒出香味，加入西红柿炒匀之后，加入清水，水开之后去除浮沫，加入酱油料酒、盐拌均匀，关火，盖盖儿焖30分钟之后就可以吃了。
红烧鱼食材：海鱼一条，五花肉50克，植物油一汤匙，盐适量，葱段2段，姜3片，蒜3瓣，酱油一大勺，料酒一汤匙。
做法：1.海鱼刨肚去肠清洗干净，葱切段，姜、蒜切片，五花肉切条。2.炒锅放入一汤匙植物油，放入葱姜蒜煸出香味。3.放入五花肉翻炒。
4.待五花肉煸至出油变成金黄色，放入一大勺酱油。5.五花肉在酱油里稍炖一会，炖出香味。
值得拥有的东西，永远都来之不易。
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任何知识都不能带给你好运，但它们能让你悄悄成为你自己。放弃很简单，但你坚持到底的样子一定很酷！
6.锅中放入适量的水，水量要一次放足，放入一汤匙的料酒。7.放入鱼，大火烧开，转中小火炖15分钟。8.放适量的盐调味，大火收一下汤汁，即可起锅。
值得拥有的东西，永远都来之不易。11

本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/a2d0d0a64b649b6648d7c1c708a1284ac850059a.html

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