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长跑的技巧及注意事项
长跑的技巧及注意事项
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长跑的技巧及注意事项
长跑训练的注意项目和技巧
一跑前热身
说到长跑
,
首先必须要做的就是跑前热身
,
田径运动很容易造成肌
肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。长跑前,应先做
5-10
分钟的热身运动,如走路及伸展操,有的人说热身运动没有用,
其实是个误区,跑前跑后做热身运动起码要提高一半的训练效果,
而且对身体有好处,尤其在气温较低时,更要注意热身运动,因此
5-10
分钟的热身运动必不可少,下面简单介绍几个:
1
、两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节。
2
、屈膝半蹲,足跟提起,反复练习
3
至
5
次,活动双侧膝关节。
3
、交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节。
4
、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
热身运动要做到相应的关节要感到发热、体温上升,心跳稍微加
速。
二、跑后放松
跑后切忌马上停下来,继续走三到五分钟,等到全身放松,而且
要及时拉伸运动将身体的韧带拉开,而且必须保持一不定的时间,
长期坚持会对身体素质的提高有很大帮助,而且利于健美,之后再
进行其他的训练。
三、长跑的技巧
1
、长跑是一项技术型的运动也是一项训练耐力和意志力的运动,
贵在坚持下来,一般每次起跑
10
分钟和连续跑步
2
周左右都是意志
力薄弱区间。若是坚持下来,就会觉得跑步是件轻松的事了。还有
一点就是极点“它是中长跑的术语,它是由于内脏器官的惰性使氧
气的供应暂时落后与肌肉活动的需要,再加上肌肉活动产生的大量
代谢产物得不到及时的运走,因此,跑一段时间后,就会不同程度
地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降,产生难于继续
跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强意志支持跑下去,同时加深
呼吸,调整呼吸的节奏,在调整跑速,便会克服“极点”,进入
“第二次呼吸”。所以有时感到不适时,可能是“第一极点”的到
来,如果坚持下来几次可能会有质的飞跃,如果每次都掉队就很难
提高,当然每人的身体素质不同,第一极点的速度和时间也不一样,
有些人跑了
10
分钟就到了,而有些人
2
个小时才到,经常训练会将
第一极点消除或减弱。
2
、另外跑步时的呼吸是非常重要的客观因素,如果你缺乏呼吸
技巧,你就会岔气。接下来的事就可想而知了。我建议你用口鼻同
时吸气,然后用口呼气,这样会保证你吸入足够的氧气,而且接琮
鼻腔的缓冲区后,空气便不会那么凉的吸入肺中。这样就会有效的
防止岔气。
3
、节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是你
脚拍地的节奏,更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率,例
如,你可以跑两步呼吸一次,也可以跑三步呼吸一次。这样做可以
有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸,因为长跑属于有氧代谢
运动,参与人体各器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,
人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,
并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较
好。
4
、正确的跑步技术动作,起跑后,两臂弯曲成
90
度,随着跑的
节奏自然以肩关节为轴前后摆动,前后摆动幅度不要太大,跑步中
大腿后蹬要充分有力,前摆到
45
度左右,这样可使腹部肌肉处在紧
张状态,脚尖要朝向跑进方向,落地要轻柔前伸,动作要放松。
5
、脚的着地动作,应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方
式。这种方式,腿的后部肌肉比较放松,跑起来着力,但速度较慢,
适合大多数人和初学者平时健身。
6
、控制腹肌,长跑中腹肌应适度紧张,注意提气,这本身就是
对呼吸器官功能的训练,也是对腹肌的锻炼,在跑动中,腹部压力
增大,腹肌的控制力就能使肚子不至下丢垂或突起,它对保持身体
的健美很有效。
四、注意事项
1
、不宜在烟雾多空气质量不好的场所长跑,以免直接吸入灰尘
和废气,引发急性支气管炎,肺炎,哮喘等呼吸系统疾病。
2
、不宜张口呼吸,长跑时吸气最好用鼻不用口,冬季长跑时,
可用舌头抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支
气管的刺激。否则吞咽冷空气易引起胃肠痉挛,导致致运动性腹痛。
3
、不宜在长跑过程中穿得太厚、太臃肿,妨碍身体的运动,加
重身体的负担,以至出汗太多,宜穿比较宽松吸汗,适合运动的棉
质服装,运动完后要及时加衣服或更换干爽衣服,以免风寒趁浑身
毛孔大张之时,侵入身体内招致感冒等疾病。
4
、不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼,以免发生危险,这
一点对于体质较弱的人尤其重要。
5
、不宜到偏僻或罕有人的地方锻炼,以免出现意外时无人救助。
6
、不宜超强度运动,运动时应根据自己身体状况量力而行,不
能逞强好胜,使体力透支,引起危险。
7
、不宜在运动后立即喝水、进食,停止运动
20-30
分钟后,可
适当饮用淡盐水或温开水,以补充身体因运动而失去的水分和盐分。
本文来源:
https://www.2haoxitong.net/k/doc/a75b813fc57da26925c52cc58bd63186bdeb924c.html
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