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发布时间:2023-10-07 21:16:03 来源:
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http://www.qikan.com.cn
适合老年人的简易健身操
作者:叶子
来源:《保健与生活》
2014
年第
02
期
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许多老年人,尤其是退休老人,每天有许多的时间都不知道怎样打发,其实,老年人完全
可以利用这段时间来锻炼一下身体。下面就教广大老年朋友一套简易健身操。
一、手腕操
第一步,握紧拳头,再松开手指,如此重复多次。第二步,按顺时针和逆时针转动手腕。
第三步,放松甩手。手腕操可以使你的手指和手腕关节更灵活。(图
1
—
1
、图
1
—
2
)
二、头鄙操
上身保持不动。头颈尽量向左侧转动,直到看到左肩部为准,保持
3
~
5
秒钟,然后再将
头颈向右侧转动,要求同上。重复做
5
~
10
次。这组运动可以促进头部血液循环、增强记忆
力。特别适合脑力劳动者工作之余来做。(图
2
)
三、腹部操
站在桌前,两脚分开与肩同宽,上身以腰为轴向左旋转,与此同时,右前臂及手拍打腹
部,左前臂和手腕拍打腰部,使腹背都得到锻炼,而且可以使手和臂得到放松。然后换手、换
方向做。(图
3
)
四、全身操
双手自然下垂,两脚分开与肩同宽,两臂经体侧上举,同时双手相对,然后翻掌向上,尽
量上托,两眼看手指并深呼吸
3
次,还原后重做,反复做
5
—
10
次。这组动作可以促进全身血
液循环,增大肺活量,尤其适合久坐办公室的脑力劳动者。(图
4
)
五、膝部操
上身直立,两脚靠拢,膝盖微屈,双手扶膝,由右向左旋转
10
次,再由左向右旋转
10
次。这组动作有利于双脚的血液循环,让久坐不动的双腿得以舒展,防止腿部疾病发生。(图
5
)
六、腿部操
双手叉腰或扶于支撑物上,抬左脚并向前方,脚尖向上勾起,然后脚跟稍用力下蹬,换右
脚再做,重复
10
余次。足部运动越来越受到人们的关注,恰当的腿部运动有利于血液回流。
(图
6-1
、图
6-2
)
七、支撑操
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可利用写字台或其他家具做。离开写字台
1
米左右,身体前倾,双手分开同肩宽撑在桌子
边,舒展身体,慢慢吸气,通过手臂的运动使身体下降,然后呼气,将身体撑起。支撑操既可
以锻炼臂力,又可以提神,你不妨经常练习。(图
7-1
、图
7-2
)
八、清醒操
双手放在背后,身子挺直,吸气,同时双肩后展,尽量使肩胛靠拢:呼气时身体向前慢慢
弯曲,双臂抱头,使头靠近膝部(如有困难,向前弯腰即可)。通过双肩、头、脖子的活动,
便可消除晨间困意,精神抖擞地开始一天的工作和学习。(图
8-1
、图
8-2
)
九、面部操
首先将嘴张成圆形,然后合拢。闭紧后,试图使脸部肌肉构成一个微笑姿势,再慢慢放
松。最后,将脸颊吹成球形,持续几秒钟,再放松。对女士而言,多做这样的练习,会减少嘴
角附近及脸部的皱纹,使皮肤绷紧。(图
9
)
十、脚底操
在地上放一个瓶子,用脚踏在瓶子上使瓶子来回滚动,通过瓶子与脚底之间的摩擦,可以
放松脚部肌肉并改善血液循环。(图
10
)
本文来源:
https://www.2haoxitong.net/k/doc/a8b13d5baa114431b90d6c85ec3a87c240288aae.html
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