谈谈冬季长跑

谈谈冬季长跑

摘要：为了提高学生体质的长跑成绩，应该从在长跑教学中要加强思想教育和理论知识的灌输、帮助学生掌握正确的长跑技术、采用科学的教学方法，提高学生的耐力素质、重视放松和恢复的方法和效果几个方面加强对学生的指导。

关键词：长跑运动；教学方法；长跑技术

中图分类号：g82 文献标识码：a 文章编号：1009-0118（2011）-03-00-01

冬季长跑活动是提高学生体质健康水平特别是耐力素质水平的有效手段，经常进行越野运动，不仅能增强体质，提高耐力，培养英勇顽强、吃苦耐劳的精神，还能陶冶学生的情操，培养学生的意志，对学生学习也有重要的促进作用。

一、在长跑教学中要加强思想教育和理论知识的灌输

（一）思想教育工作是长跑教学的重要一环。根据中学生身心发展特征，结合长跑教学的特点，进行思想品德教学，以培养学生顽强的意志品质。在长跑教学中，必须要让学生明白，通过坚持不懈的耐力素质练习，不仅可以在很大程度上发展学生的耐久能力，提高学生的运动基础。我觉得在更大的程度上是对学生的意志品质的锻炼。通过在练习中的学生不断的克服自身的困难，可以培养学生坚忍不拔的意志品质、积极进取、顽强拼搏的竞争意识。

（二）理论知识有利于长跑实践。在长跑的练习中，许多学生都害怕出现“极点”时的感觉，错误地把“极点”当成了极限，跑途中不敢主动加以克服。针对学生的这一心理，在练习之前，先安排一定时间的理论教学，使学生懂得“极点”是跑途中内脏器官机能的惰性产生的一种暂时不适应现象，并不是所谓的极限，继续顽强的跑下去，对身体并无大碍。当然，向学生介绍克服“极点”的方法是必须的。

二、帮助学生掌握正确的长跑技术

（一）在具体的长跑教学过程中，培养学生养成正确的跑步姿势是十分重要的。长跑时主要采用身体微向前倾或正直的姿势。要尽量使身体的各部分（头、躯干、臂、臀、腿、足）的动作协调配合，并且善于利用跑中产生的支撑反作用力与惯性不断前进，使身体保持平稳，提高跑的效果。

（二）要求学生在长跑实践中合理的分配体力，对各阶级的速度进行限制。许多学生多是有过这样的经历：即在长跑中开始快跑如飞，跑着跑没有体力了，后程看着别人跑！教师应让学生避免这种现象。应按选择的路段，或者按比赛的阶段（起点、途中、终点），或者以自身体能状况的不同确定。在长跑中保持一定的距离感是必要的，它不仅可以帮助提高找点的速度，也有利于体力的计划与分配。很多有名的马拉松比赛的选手都是以标志物为目标一一超越的。当地形有利（如参照物多、道路平坦等）时，则应尽可能的快跑。

（三）对跑的节奏要求和呼吸相配合，跑的节奏与呼吸节奏合拍，将有利于减少体力的消耗。步长与步频也必须合理，有些教师一味要求学生拉大步子，这其实并不一定科学。现在多主张小步频快步频。但无论如何不能打乱步子和呼吸的节奏，以免影响耐久跑的速度。

（四）帮助学生减轻和克服“极点”。首先，在长跑前做好充分的准备活动，然后当“极点”出现后，应坚持继续跑下去，同时注意加大呼吸深度，尤其是加大呼气，减少呼吸次数，必要时可以把两手插在腰间，放慢速度，实在不行时也可以走一段距离，调整节奏后，难受的感觉就会减轻，沉重的双腿也会显得轻松起来。

三、采用科学的教学方法，提高学生的耐力素质

（一）根据学生的体能不同结对子进行练习。学生体能的差异是客观存在的，正因为这种客观存在使我们必须考虑耐久跑教学的分组分层结对教学法。教师可以根据学生的不同体质，在教学中区别对待，使不同水平的学生通过不同要求的练习都能得到提高。让不同层次的学生结对子一块儿进行练习也不失为一种良策。特别是让成绩好的学生跟成绩差的学生结成对子，往往能出现意想不到的效果。因为让优生带着差生跑，具有很强的互补性。让优生带差生，既发扬了学生之间的互助友爱精神，又可以使差生领会一些从教师那里难以领会到的东西，从而能够迅速提高成绩。

（二）采用循序渐进的原则加大运动量。循序渐进原则是指在体育教学与训练中应从易到难、由简到繁、从小到大地进行。既不能急于求成，又不能停滞不前。循序渐进原则的生理学基础是生物机体对刺激的适应规律及运动条件反射的建立和巩固规律。每周运动强度或持续时间的增加不能超过前一周的10%。例如，一个一次跑步20分钟的锻炼者，在下一周可将每次的跑步时间增加到22分钟。

（三）采用多样的教学手段和方法。将枯燥乏味的长跑练习，变成有趣的游戏竞赛。教师在设计练习方法时，要创造出热烈的练习气氛，使学生勇于练习，乐于练习。选择适合的距离进行耐久跑接力比赛、往返跑接力比赛。教师选择一些学生喜爱的运动项目与之搭配，并且规定，只有保质量地完成了长跑练习任务的同学，才可以选择自己喜爱的运动项目，由于这些搭配的项目深受学生喜爱，练习的方式又有一定的自由度，对学生有一定的吸引力。学生想要参加这些练习，就必须认真的完成耐久跑的练习任务，从而使耐久跑的练习质量得到提高。

四、重视放松和恢复的方法和效果

耐久跑运动时间长，负荷大，造成了学生身心较大的疲劳。因此，课后的整理活动就显得尤其重要了。长跑的最后阶段要逐渐降低速度，跑完后还要再做一些呼吸运动和较缓和的全身运动，使身体逐渐恢复到安静状态。结束长跑后不要急于休息或使身体马上处于静止状态，可以原地蹦跳踢腿。这时注意全身要放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

五、长跑教学的注意事项

充分做好跑前准备。准备活动的目的是将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做操或小步慢跑，待全身的血液循环得到改善，身体暖和之后正式长跑。跑前还要减少衣着，避免因穿较多较厚的衣服而造成不能及时排汗，引起运动后脱衣受寒，发生伤风感冒等不适。

本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/adb51dda6294dd88d0d26b9d.html