食物GI值列表

.

食物ＧＩ值列表（GI：Glycemic Index，升糖指數）

.

建議最好能攝取ＧＩ值不超過６０以上的食物唷！

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五穀根莖類

.

食品名稱

GI值

熱量

食品名稱

GI值

熱量

食品名稱

GI值

熱量

.

法國麵包

93

279

吐司

91

264

麻糬

85

235

.

白米飯

84

356

烏龍面

80

270

紅豆飯

77

189

.

貝果

75

157

麵包粉

70

373

胚芽米

70

354

.

牛角麵包

68

448

面線

68

356

義大利面

65

378

.

糙米片

65

365

白米加糙米

65

353

太白粉

65

330

.

麥片

64

340

中華面

61

281

低筋麵粉

60

368

.

蕎麥面

59

274

黑麥麵包

58

264

稀飯(白米)

57

71

.

糙米飯

56

350

燕麥

55

380

全麥面

50

378

.

全麥麵包

50

240

稀飯(糙米)

57

71

全麥麵粉

45

328

.

全麥義大利面

50

378

.

蛋豆魚肉類

.

食品名稱

GI值

熱量

食品名稱

GI值

熱量

食品名稱

GI值

熱量

.

竹輪

60

120

魚板

56

96

鮪魚罐頭

55

288

.

魚丸

52

113

烤豬肉

51

171

培根

49

405

.

臘腸

48

497

牛肉

46

318

火腿

46

196

.

香腸

45

321

豬肉

45

263

羊肉

45

227

.

雞肉

45

200

星鰻

45

161

牡蠣

45

60

.

鯨

45

160

鮭魚子

45

180

鴨

45

200

.

蜆

44

51

海膽

44

140

鮑魚

44

135

.

烤鰻魚

43

293

乾貝

42

97

喜相逢

40

177

.

鱈魚子

40

140

鮪魚

40

125

沙丁魚

40

113

.

花枝

40

88

蝦子

40

83

蛤蜊

40

30

.

竹莢魚

40

180

蛋

30

151

豆腐

42

72

.

炸豆腐

46

150

油豆腐

43

386

納豆

33

200

.

百頁豆腐

42

72

毛豆

30

135

花生

22

562

.

大豆

30

180

腰果

29

576

.

黃豆

20 

150

.

乳類

.

食品名稱

GI值

熱量

食品名稱

GI值

熱量

食品名稱

GI值

熱量

.

煉乳(有糖)

82

331

霜淇淋

65

180

布丁

52

126

.

鮮奶油

39

443

奶油起士

33

346

奶油

30

745

.

脫脂牛奶

30

359

低脂牛奶

26

46

全脂鮮奶

25

67

.

原味優格

25

62

.

蔬菜類

.

食品名稱

GI值

熱量

食品名稱

GI值

熱量

食品名稱

GI值

熱量

.

馬鈴薯

90

76

紅蘿蔔

80

37

山藥

75

108

.

山藥

75

50

玉米

70

92

南瓜

65

91

.

芋頭

64

58

栗子

60

95

甘藷

55

132

.

韭菜

52

118

豌豆

45

93

牛蒡

45

65

.

蓮藕

38

66

蔥

30

37

毛豆

30

135

.

蕃茄

30

19

洋蔥

30

37

香菇

28

18

.

木耳

26

127

竹筍

26

26

四季豆

26

23

.

高麗菜

26

23

青椒

26

22

白蘿蔔

26

18

.

花椰菜

25

33

茄子

25

22

苦瓜

24

17

.

芹菜

25

15

蘑菇

24

11

蒟蒻

24

5

.

豆芽菜

22

15

小黃瓜

23

14

萵苣

23

12

.

青江菜

23

9

花生

22

562

美生菜

22

14

.

黃豆

20

417

海帶

17

138

昆布

17

30

.

菠菜

15

20

香菇

28

18

.

水果類

.

食品名稱

GI值

熱量

食品名稱

GI值

熱量

食品名稱

GI值

熱量

.

草莓果醬

82

262

西瓜

80

53

鳳梨

65

51

.

葡萄乾

57

301

橘罐頭

57

80

香蕉

61

86

.

葡萄

50

55

芒果

49

64

哈蜜瓜

4

42

.

桃子

41

40

櫻桃

37

60

柿子

37

60

.

蘋果

36

54

奇異果

35

53

檸檬

34

54

.

梨子

32

43

柳丁

31

46

葡萄柚

31

38

.

橘子

31

60

木瓜

30

38

草莓

29

34

.

杏桃

27

62

.

糖類（只強烈推薦寡糖，其他糖類都是不利減重計畫的）

.

食品名稱

GI值

熱量

食品名稱

GI值

熱量

食品名稱

GI值

熱量

.

冰糖

110

387

上等白糖

109

384

麥芽糖

105

350

.

黑砂糖

93

300

蜂蜜

88

297

果糖

30

368

.

代糖

10

276

寡糖

10

25

.

零嘴點心類（只推薦果凍、涼粉或寒天、蒟蒻等低熱量低ＧＩ食物）

.

食品名稱

GI值

熱量

食品名稱

GI值

熱量

食品名稱

GI值

熱量

.

巧克力

91

557

麻糬加餡

88

235

牛奶糖

86

433

.

甜甜圈

86

387

洋芋片

85

388

奶油蛋糕

82

344

.

松餅

80

261

紅豆沙

80

155

仙貝

80

380

.

餅乾

77

432

胡椒

73

80

蘇打餅乾

70

492

.

蜂蜜蛋糕

69

360

霜淇淋

65

212

布丁

52

126

.

可哥亞

47

310

果凍

46

45

牛奶咖啡

39

35

.

黑巧克力

22

382

涼粉

12

4

.

飲料類（只強烈推薦多喝水，因為您無法得知飲料裏面加的糖是哪種）

.

食品名稱

GI值

熱量

食品名稱

GI值

熱量

食品名稱

GI值

熱量

.

可樂

43

橙汁

42

咖啡

16

.

紅茶

10

法式Latte咖啡

39

啤酒

34

.

巧克力奶

47

以葡萄糖為基準值，常見食物GI(Glycemic Index)值表

.

食品名

ＧＩ

食品名

ＧＩ

.

麥芽糖(麥芽糖)

110

パスタ（精白）(義大利面)

55

.

ブドウ糖(葡萄糖)

100

玄米(糙米)

50

.

ベークドポテト(奶油烤馬鈴薯)

95

エンドウマメ(四季豆)

50

.

精白パン(白吐司)

95

ｼﾘｱﾙ(無糖玉米脆片)

50

.

マッシュドポテト(蔬菜燉馬鈴薯)

90

サツマイモ(蕃薯)

48

.

蜂蜜

90

オレンジ(柑橘)

40

.

人參(紅蘿蔔)

85

オートフレーク(燕麥片)

40

.

コーンフレーク(甜玉米杯)

85

ﾌﾚｯｼｭﾌﾙｰﾂｼﾞｭｰｽ(新鮮果汁)

40

.

ポップコーン(爆米花)

85

ライ麥パン(全麥吐司)

40

.

シリアル（甜玉米脆片）

70

パスタ（全麥義大利面）

40

.

チョコレートバー(巧克力堅果棒)

70

リンゴ(蘋果)

39

.

キャンディーバー(甜堅果棒)

70

アイスクリーム(霜淇淋)

36

.

ジャガイモ（水煮馬鈴薯）

70

ヨーグルト(優格)

36

.

クッキー(餅乾)

70

牛乳

34

.

トウモロコシ(烤玉米)

70

フレッシュフルーツ(新鮮水果)

30

.

米飯（精白米）

70

ﾌﾙｰﾂﾏｰﾏﾚｰﾄﾞ(無糖帶皮柑橘果醬)

25

.

キビ(裸麥)

65

ブラックチョコレート(黑巧克力)

22

.

幹しブドウ(葡萄乾)

64

フルクトース(果糖)

20

.

バナナ(香蕉)

62

大豆(黃豆)

15

.

ショ糖(砂糖)

59

緑黃色野菜､ﾄﾏﾄ､ﾚﾓﾝ､ﾏｯｼｭﾙｰﾑ

＜１５

.

ジャム(果醬)

55

(黃綠蔬菜、蕃茄、檸檬、蘑菇)

.

※最近みかけるＧＩ値の一覧表についてですがいくつか問題點があります。特に基準食品が「ブドウ糖」なのか「パン」なのか「ご飯」なのかわかりません。場合によっては基準食品の異なるものを混ぜてしまっているものさえあります。これではＧＩ値として有効利用することは難しいと考えられます。

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翻譯：吳建伸