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正在进行安全检测...

发布时间：2024-01-29 20:13:39 来源：文档文库

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第四章促进健康的锻炼原则和方法
第一节发展运动能力的方法
运动能力是人体进行体育活动的基础，而人体进行锻炼也是为了提高包括运动能力在内的各种身体机能。人体运动能力可表现在力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等方面，如果要通过科学锻炼提高自身的生理机能，就必须了解影响人体运动能力的生理基础和发展机能的手段。
、力量及其锻炼方法
力量是人体肌肉收缩产生的张力。人体的各种活动几乎都是由肌肉收缩克服阻力产生的。力量被认为是体育活动的基础。
一）影响肌肉力量的生理基础
1.
肌肉体积。肌肉体积可通过肌肉横断面积表示，横断面积越大，
肌肉
力量就越大。通过力量练习增加肌肉蛋白质含量是增大肌肉体积的重要手段。
2. 肌纤维类型。肌纤维分为红肌纤维和白肌纤维，白肌纤维收缩产生力
量大，红肌纤维收缩产生力量小。肌肉中红肌纤维和白肌纤维比例主要由遗传因素决定。
3. 神经调节。神经作用肌肉收缩力量通过两种方式。一种是神经兴奋性
大小，兴奋性越强，参与收缩的肌纤维数目越多，力量就越大；另一种是增加神经中枢发放神经冲动的频率增加肌肉力量，神经冲动频率越高，肌肉力量越大。神经对肌肉力量的调节作用可解释为什么有些人看上去肌肉体积并不大，而肌肉力量却较大的原因。二）提高力量的方法
提高肌肉力量方法有很多，锻炼者可根据自己的实际情况选择力量练习方法。
1. 动力性力量练习。
肌肉收缩时肌纤维长度发生变化，同时产生张力克
服外界阻力的力量练习，
称为动力性练习。体育锻炼中多数力量练习属于动力性，如跳跃、哑铃、举重等。动力性练习主要是通过增加外界阻力达到提高肌肉练习的效果。对于一般锻炼者来说，最好采用动力性练习。
在动力性练习中，采用不同阻力提高肌肉力量效果也不同。一般说，采用相当于本人最大力量 80%的运动负荷，主要作用是发展肌肉力量和速度，使肌肉增粗，这种方法适用于青年健美爱好者；采用 60%左右的最大负荷主要改善神经协
调肌肉能力，使肌肉力
量和肌肉耐力增加；采用 40%的最大负荷练习虽然对提高肌肉力量不明显，但却可以改善肌肉的血液循环，增加肌肉中毛细血管数量，保持已有力量。
2. 静力性力量练习。肌肉收缩时肌肉长度不变，而是维持某一特定位置
的肌肉力量练习，称静力性练习。静力性练习主要是发展特定位置的肌肉力量，如站桩。静力性练习比较安全，一般不会出现急性肌肉损伤，因此常用于肌肉康复练习。由于静力性练习时易造成肌肉缺氧，往往伴随憋气动作，因此，老人和儿童尽量少运用静力性力量练习。
三）力量练习应注意问题
1.负荷大小根据自己实际水平选择，不论采用何种负荷，都要遵循循序渐进
原则，避免突然增大负荷造成运动损伤。
2. 动作速度与负荷大小有关，阻力大速度慢，在选择适宜负荷时尽量加快速度。 3. 发展肌肉力量应隔日锻炼效果为好，但每次练习时应使肌肉有疲劳感。
、速度和速度耐力及其锻炼方法一）影响速度和速度耐力的生理因素
1. 速度可分为反应速度、动作速度和通过一段距离的位移速度。影响速度主
要生理因素是神经系统的反应能力、肌肉组织的兴奋性和肌纤维类型。
（1）神经系统的反应能力主要指感觉神经典敏感程度或大脑对刺激做出快速反应能力。大脑皮层对刺激作出反应的速度越快，表现为整体的反应速度越快。
（2）肌肉兴奋性高对外界环境变化作出反应的能力就强，表现为整体的反应速度就快。
3）肌纤维中白肌纤维所占比例大，运动的速度就快。
2. 速度耐力指机体长时间快速运动的能力，也称无氧耐力。影响速度耐力的
因素有糖酵解能力、机体缓冲乳酸能力和耐酸能力
（1）在速度耐力性运动中，主要依靠糖酵解提供能量，因此，机体糖酵解能力越强，速度耐力素质越好。

本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/b4fbfd4569ec0975f46527d3240c844768eaa0db.html