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背部肌群介绍:肌肉图示及训练方法
背部肌群介绍:肌肉图示及训练方法
发布时间:2023-05-27 20:10:38 来源:
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背部肌群介绍:肌肉图示及训练方法
背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群,主要包括三部分肌群:背阔肌、斜方肌、
竖脊肌。
1.
背阔肌和其它背部小肌群。背阔肌是背部最重要的肌肉,锻炼背部的重点。其
他背部小肌包括:菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等。训练动作:
(
1
)引体向上引体向
上是锻炼背部的王牌动作,主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置
有所变化,引体向上种类形式多样。目标锻炼部位:背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆
肌等)
。
宽握引体向上:
背阔肌上侧、
外侧两部分,
有效增加背阔肌的宽度。
窄握引体向上:
背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。动作要领:
1.
双手抓住把柄或单杠,使腰背以下
部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
2.
吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体
上拉最高处稍停
2-3
秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。
重复练习。注意事项:
1.
每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到
胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条。
2.
动作过程
中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;
全身下垂时,
肩胛部要放松,
使背阔肌充分伸长;
每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌,这一练习重要性在于能把背
阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
3.
窄握引体向上一般采用反握,这样对
肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上,这样还能有效刺激胸大肌、三角肌
前束;也有颈后引体向上,它能有效刺激三角肌后束。
4.
如果你不能做全程动作,可以找
一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
5.
如每组能做
10
个,
就应增加
负荷,腰挂或腿夹重物,背阔肌才真正开始增长。
(
2
)坐姿下拉坐姿下拉也是练习背部必
不可少的有效动作,效果与引体向上作用类似。对于初学者来说,由于力量不够而无法完
成引体向上,坐姿下拉无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量。目标锻炼部位:
背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)
。宽握下拉:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增
加背阔肌的宽度。窄握下拉:背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。动作要领:
1.
坐在
拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.
吸气,
从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停
2-3
秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。注意事项:
1.
下拉的时候肩部肌群要放
松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与
地面垂直的状态。
2.
注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,
而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.
与引体向上类似,
窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。
(
3
)杠铃俯身划船杠铃俯身划船
主要锻炼中部背阔肌,是增加背阔肌厚度的最佳方法,因此是一项最普遍最受青睐的背阔
肌增肌训练。许多健身爱好者喜欢用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。目标肌群:背阔肌
中部(即内侧)
、大圆肌。动作要领:
1.
宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸
直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成
45
度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。
2.
收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。
3.
稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位
置;重复上述动作,直至完成一组训练。注意事项:
1.
初次尝试这种方法,用稍轻的重量
缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2.
在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整
个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着
天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。
3.
这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后
背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4.
握法的影响:正握握
距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反
握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分
散了背部的力量。
(
4
)单臂俯身划船单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨
自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加
大让肌肉得到更加完整的收缩。目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)
。动作要领:
1.
屈体
用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体
几乎与地面平行,抬头挺胸。
2.
把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身
体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完
本文来源:
https://www.2haoxitong.net/k/doc/ba1fab1a777f5acfa1c7aa00b52acfc789eb9f0f.html
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