老年人健康饮食必知的10个常识

遂昌县民族中学退教协健康教育系列读物之一（201310）----------------

优化情绪，保持心境愉快

一个人的情感世界是丰富多彩的。人在自己的一生中，总会有各种各样的情绪，有的是引人高兴、欣慰和愉快，有的则是招惹烦恼、痛苦和失望。尤其步入被看成是灰色年代的老年，触景生情的事更多，久而久之，会通过心理的中介作用影响到身心健康。因此，人到老年以后，要注意不断优化自己的情绪。
★ 正确对待老化和死亡。
人到60岁以后，体力和记忆力都会逐步下降，从而引起一系列生理和心理上的退行性变化。这种正常的衰老变化使老年人难免有 “力不从心”的感受，并且带来一些身体不适和痛苦。尤其是高龄老人（指80岁以上的老年人），甚至担心“死亡将至”而胡乱求医用药。在衰老的基础上若再加上疾病，有些老年人就会产生忧愁、恐惧心理。当然，不同心理状态的老年人，对待衰老和疾病的态度迥然不同。
老年人应该树立正确的生死观。人的生老病死是自然规律，是生命的必然过程。恩格斯在《自然辩证法》一书中写道：“生就意味着死”，这就是说，人一生下来，就开始了向死亡的转化。人们可以按自己的意愿选择各自的人生道路，但任何人都不能回避共同的归宿：走向死亡。正象任何美好的乐章都有终曲一样，死亡是生命历程的终结。老年人应该正视死亡，坦然面对死亡，绝不能让自然死亡把自己压倒了，要利用老年期的宝贵时间，安排好自己的晚年生活。老年人应当老当益壮，在身体、精力等力所能及的条件下，珍惜时间发挥余热，愉快地度过晚年，“虽是近黄昏，夕阳无限好”。
★ 心明豁达，知足常乐。
实践表明，长寿老人往往都能做到到胸怀开朗，处事热情，善解人意，他们与世无争，不易动怒，感到自己生活很充实、满足。
老年人多辩证地看问题，能防止一叶障目，正确地对待今与昔，他人与自己，自身与家庭，遇事就会想得开，就不容易变得沮丧和萎靡不振。其实，情绪与理智既对立而又互相包容。思想境界越高，心胸越开阔，就越容易克服外界不良刺激造成的心理障碍。
要有一点幽默感，高尚的幽默既可给生命带来欢乐，又能淡化矛盾，舒展心绪，消除苦闷，使紧张的神经在幽默的话语中松弛，起到自我宽慰的作用，有利于维护良好的情绪。还应想到，幽默也是家庭生活中的和谐剂，一个得体的小幽默，往往化怒为喜使家庭情绪盎然。
★ 面对现实，走出误区。
老年人应积极而适量地参加一些社会活动，培养广泛的兴趣爱好（如书法、音乐、戏剧、绘画、养花、集邮等），以陶冶情操，处理好各方面的人际关系（包括家庭成员、亲朋好友等），做到与众同乐，喜当“顽童”。结交知音（包括青少年朋友、异性朋友），经常谈心。老年人难免会遇到一些不愉快的事，常在知音好友中宣泄郁闷，互相安慰，交流怀古，有助于心情舒畅，对保持心理平衡起到重要的作用。
★ 注意量力而行
老年人自有老年人的优势。在你成了时间富有者之后，可以自由自在地安排原来想干而不能干的事情；有事干，刺激了器官机能，赶跑了孤寂，驱散了闲怨，优化了性情，带来了健康，暮年进取，忘却老之将至。但也要注意量力而行，正确评估自己的能力，防止意外事故的发生。

祝老教师们身体健康、家庭幸福、万事如意！

遂昌县民族中学退教协健康教育系列读物之二（201410）----------------

老年人健康饮食必知的10个常识

良好的饮食习惯是身体健康的基础，病从口入，健康的饮食习惯不仅为我们的身心健康带来很多的好处，还会为我们的健康添砖加瓦，下面我们就来看看老年人健康饮食必知的10个常识。

饭菜要香-------老年人味觉减弱、食欲降低，对很多东西都没有胃口，因此，为老年人准备饭菜时，要特别注意色香味的搭配，充分调动老年人的食欲。

数量要适当--------老年人每餐应以八九分饱为宜，不能吃得过饱，尤其是晚餐，过饱对健康极为不利。

食物要杂----------人体必需的六大营养素包括：蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水。这些营养物质广泛存在于各种食物中，因此，为了平衡营养，各种食物都要吃一点，适可而止。

蔬菜要多---------老年人每天摄入的蔬菜量不应少于250克。新鲜的蔬菜中不仅含有丰富的维生素C和矿物质，还有较多的纤维素，这些对于保护心血管和防癌、防便秘等都具有重要的作用。

菜肴要淡--------老年人因为舌头上味蕾萎缩，味觉变差，因此一般口味较重。但是，吃盐过多，会增加心脏和肾脏的负担，引起血压升高等问题。老年人一般每天以摄入6克盐为准。

食物要烂---------食物做得烂一些、细一些、软一些，便于消化;粗粮细做，便于消化和吸收。

饮食要热---------中老年人饮食应该稍热一些，在严冬更应该注意，但是也要注意不能过热。

吃得要慢---------细嚼慢咽会吃得更香，使食物消化得更好，容易产生饱胀感，防止吃得过多。

早餐要好---------早餐是一天营养的基础，因此，质量和营养价值都要高一些、精一些，便于提供充足的热量。

晚餐要早----------“饭后一睡，膘长十倍”，因此晚餐不仅要少食，而且要吃得早一些。饭后适量地进行一些运动，以更好地进行消化。

健康的饮食习惯，可以帮助老年人防治疾病，强身健体，但由于老年人特殊的生理情况更要针对自身的情况，合理搭配饮食。

祝老教师们身体健康、家庭幸福、万事如意！

遂昌县民族中学退教协健康教育系列读物之三（201510）----------------

健康养生方法谈

多思考常用脑：大脑用则进废则退，中老年人要多用脑，如坚持读书看报，绘画下棋，培养多方面的兴趣爱好。研究表明，一个经常用脑的65岁老人，脑力并不比一个不爱动脑的35岁青年人差。近年研究发现，45岁后勤用脑的人患老年痴呆症的比例明显少于不用脑或少用脑的人。

延脑衰多动手：俗话说“心灵手巧”，说明双手与大脑有着亲密的关系。经常活动手指，比如做手臂交替运动及手掌握力活动等，可以刺激大脑两半球，有益智健脑，延缓大脑衰老的作用。

胜疲劳多转换：即转换不同性质的活动。比如较长时间的单调工作或读书、写作后，应及时转换另外不同性质的活动，使大脑神经松弛而不过分疲劳，达到脑力保持最佳状态。散步、做体操、旅游、做家务等都是较好的转换活动方式。

重参与情绪好：指尽量参与一些社交活动和体育活动。结交朋友特别是年轻朋友，可以接受青春活力的感染，经常保持愉快的情绪，有利于脱离孤僻的生活环境。积极有趣的体育活动，可使你精神欢愉，消除疲劳，体质增强身体更健康。

睡眠足免疫好：即保证睡眠充足。中老年人要学会规律地生活，合理安排作息时间，努力做到按时就寝，按时起床，不要常熬夜，保证一天有8小时（老年人10小时左右）的睡眠时间。因为充足的睡眠对提高人体免疫功能和抗病能力十分有益。

调饮食重营养：随着生活水平的提高，更要重视饮食调节，应做到粗细混杂，荤素搭配，兼收并蓄。提倡多吃维生素和矿物质丰富的红枣、牛奶、豆浆、蛋黄、胡桃仁、百合、木耳、香菇以及绿叶蔬菜和水果。少吃动物脂肪和含糖类食物。

听乐曲多欣赏：常听一些自己喜爱的音乐和戏曲。你可以时而引吭高歌、或弹奏乐器。优美的旋律可以增进大脑活力，调节中枢神经系统的功能，使人产生心旷神怡的感觉，对身心健康十分有益。

充分认识十要、十忌、十伤、十多十少：

十要：头要常梳、面要常擦、目要常转、耳要常揉、齿要常叩、津要常咽、腹要常动、足要常搓、肛要常提。
十忌：忌晨裸头、忌湿地久坐、忌汗出扇风、忌冷着汗衣、忌憋尿便、忌烫澡、忌蹲便、忌独脚穿裤、忌头部急转、忌熬夜不眠。

十伤：久视伤眼、久行伤筋、久坐伤腰、久卧伤气、忧极伤心、多食伤胃、久立伤骨、遇辈伤肺、暴怒伤肝、久听伤神。

十多十少：少肉多菜、少说多做、少盐多醋、少糖多果、少衣多浴、少酒多水、少食多嚼、少车多行、少虑多笑、少药多练。

遂昌县民族中学退教协健康教育系列读物之四（201605）----------------

老年人保持健康 六种心态不能有

老年人已经步入了人生的最后阶段，身体的各项健康指标也在慢慢的下降，所以做好老年人的养生保健工作是重中之重。健康的身体，正确的心态是保证老年人愉快享受晚年生活的前提。

根据医学专家提醒，以下6种心态，老年人千万不能有：

1、幻想：

受身体逐渐衰老的影响，有些老年人盼望长寿的愿望会越发强烈。于是，他们会常常用幻想来欺骗自己，以获得一时的心理宽慰，如爱听他人关于自己健康的恭维话等。

2、怕死：

他们害怕衰老的核心是恐惧死亡。惧怕谈论死亡，不敢探视病人，怕经过墓地和听到哀乐，甚至看到一只死亡的动物也备受刺激，不敢正视。

3、怕孤独：

这是老年人最常见的一种心理异常，其主要表现是自我评价过低、生存意识消极、经常对他人不满及抱怨。长此以往，有此情况的老人就会加强对自我行为的约束、强化自我内心的封闭，逐渐地疏远社会，最终会形成孤独的生活习惯和行为模式，并将默默地承受孤独带来的痛苦。这类老人既希望别人关心照顾，又害怕由于过分期望而出现过大的心理落差和失望，于是常常拒绝与他人交往，因而会变得行为孤独、性情孤僻，与周围人的距离越来越远。

4、抑郁：

有些老年人心理比较脆弱，面对衰老的客观事实既惧怕又无奈，这种心态如果不及时调整，极易导致抑郁。这种抑郁比较顽固，很容易使人丧失生活的兴趣，令人感到疲惫。因而这种人很容易情绪激动，动不动就发火，常常自卑自责、自怨自叹，严重者可有自杀的倾向和行为。

5、偏激：

这种情绪可表现为两个相反的趋向。一种趋向是因衰老以点带面地否定自我，把自己看成无用之人，经常自责、自卑、自怜和自贬。另一种趋向是因为自己衰老而更高地要求别人，总是希望得到他人的敬重、关心和照顾，却不考虑他人及社会的实际条件和能力。当这种希望得不到满足时，又加剧了其心理上的偏激，并因此而自暴自弃。

6、多疑：

有些老人因身体有病而多疑，常表现为无病也疑，有病更疑。即使自己有一些轻伤小恙也自以为是病入膏肓、无药可救。间或谈病色变，问病又止，求医换药不断。这种疑病可令其对衰退的机能极度敏感，对一般人感觉不到的体内变化或体验不到的痛苦也都会有所感觉，如对心脏的跳动、胃肠的蠕动等方面的变化也能感觉到。这些过度的敏感更容易加重其疑心病。

附录：健康知识四问四答

一、健康的含义是什么？ 健康是指身体、心理和社会适应能力均处于良好状态。

二、健康的10条标准

（1）充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张和疲劳。

（2）处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。

（3）善于休息，睡眠好。

（4）应变能力强，能适应外界环境中的各种变化。

（5）能够抵御一般感冒和传染病。

（6）体重适当，身体匀称，站立时头、肩位置协调。

（7）眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎。

（8）牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象。

（9）头发有光泽，无头屑。

（10）肌肉丰满，皮肤有弹性。

三、有害健康的八种行为是什么？

1、吸烟；

2、饮酒过量；

3、不恰当的服药；

4、缺乏经常的体育锻炼，或突然运动量过大；

5、热量过高或多盐饮食、饮食无节制；

6、不接受科学合理的医疗保健；

7、对社会压力产生适应不良的反应；

8、破坏身体生物节奏的生活方式。

四、样适量运动呢？ 适量运动的原则是，有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。
1、什么时间最好？早上锻炼并不好。晨间空气质量不好。因此，锻炼最好在下午3、4点钟。
2、什么运动项目最好？一般作有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑等。对中老年人而言最好就是快走。
3、怎样掌握有效运动量？走路抬头挺胸微收腹，不要前弓后仰，不要像逛商店一样慢悠悠地走步。现在推荐每次运动坚持在30分钟以上，一月不少于5次运动，运动后心跳必须达到170减去本人年龄之数。

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