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营养早餐的原则及搭配方法

发布时间：2023-03-15 12:00:23 来源：文档文库

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营养早餐的原则及搭配方法
早餐吃什么最好？

儿童的早餐：儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。

青少年的早餐：青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）。

中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重，为减缓中年人的衰老过程，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。可以选择脱脂奶，豆浆等饮料，粮食方面比较简单，不过不要吃油条，比较甜的(加了糖的等粮食，一般的馒头，面包都可以，不过面包不要加了油的那种就好了。还可以选择吃个水果。如果要吃鸡蛋的话，就不要吃蛋黄。早餐还可以吃些菜，如菜包之类的，水果与菜不同。另外吃些菜的话营养更加好。包括葱，青菜，萝卜...但是不用太多，只要把粮食的一些分量换过来就行了，水果也可以。至于饮料有200ML-250ML就好了。

营养早餐有哪三大原则？

A：就餐时间：一般来说起床20至30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，也就是说早餐7至8点之间为好，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

B：营养搭配：基本要求是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。下面的营养元素是你早晨进餐时一定要注意的：

1、碳水化合物：人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量，因此可进食一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的30%，主要就靠主食，故早餐一定要吃好。

2、蛋白质食物：人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质，如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。

3、维生素：这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。

C：早餐注意事项：

第一，要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后出门锻炼。

第二，不宜经常食用油炸食物。油炸类食品脂肪含量高，胃肠难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。此外，多次使用过的油里往往会有较多的致癌物质，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危险。

第三，食物应当容易消化。早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱。所以，早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜太凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力，而且在秋冬寒冷季节里容易引起腹泻等问题。早餐的搭配一般包含：
1、谷类100克：馒头、面包、麦片、面条、包子、粥、粉等
煮粥的话建议多弄点花样，五谷杂粮（燕麦、荞麦、红豆、绿豆、薏米、黑米、芡实、小米、红薯、南瓜等）可以搭配着吃，种类丰富又有营养，做咸粥的话，可以考虑青菜粥、皮蛋瘦肉粥、香菇鸡肉粥、虾仁蛋花粥什么的，主要是看看家人喜欢吃什么，做好搭配。
做面条的话可以考虑搭配喜欢吃的菜，做成拌面什么的，既方便又可以经常翻新花样。干粮如包子、花卷之类大多是买现成的，平常也没有那么多精力自己弄，不过可以休息日可以做一些简单易做三明治或者寿司，还有油炸馒头片也很好吃哦，后面我也付了一些做法，参考一下。
2、动物性食物（适量）：鸡蛋、肉、鱼等
鸡蛋每日每天的建议食用量是1个，那就可以根据一天的食谱安排什么时候吃3、奶及奶制品（250毫升）：牛奶、豆奶、豆浆、凉拌豆干等
关于奶制品有个小建议，可以考虑在夏天使用，将牛奶，（最好是酸奶），加入喜欢吃的水果，用搅拌机做成奶昔，夏天喝很不错，搭配面包、蛋糕是不错的早餐。

本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/c967fa5477232f60ddcca111.html