快速瘦手臂的方法

　　战士二式



　　动作分解：



　　1.双腿稍稍分开，自然站立，背部挺直；



　　2.右腿向右一步，屈右膝，让右膝成90度，左腿向左拉伸伸直；



　　3.双臂水平伸直，指尖并拢伸直，手掌向下；



　　4.保持5个呼吸，慢慢回复，然后换侧重复。

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　　三角式



　　动作分解：



　　1.四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽；



　　2.踮起脚尖，臀部慢慢向上提，手臂随着身体上升慢慢伸直；



　　3.伸直双腿收腹运动机真的是非常好的，想要减肥吗？那就一定要试试收腹运动机脚跟慢慢贴地，肩部、背部稍稍用力下压；让耳朵靠近手臂；



　　4.保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻

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　　卧英雄式



　　动作分解：



　　1.仰卧在地面上，双腿伸直；



　　2.屈膝，让脚放在大腿两侧，小腿紧贴大腿；



　　3.腰部离地向上，双臂向头顶伸直，掌心向上；



　　4.保持5个呼吸，慢慢回复摊尸式，休息片刻。

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　　牛面式



　　动作分解：



　　1.席地而坐，背部挺直；



　　2.屈膝，双腿交叉，左腿在下，右脚放在右臀部侧，右腿在上，右脚紧靠左臀部；



　　3.屈手肘，左手肘放在右手肘上，双手缠绕，双掌合十于正前方；



　　4.保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

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　　幻椅式



　　动作分解：



　　1.自然站立，背部挺直；



　　2.屈膝，尽量让膝盖成90度，身体微微向前倾；



　　3.双手向上伸直，之间并拢伸直，掌心相对；

　

　　4.保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片

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　　鹤式



　　动作分解



　　1.四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽；



　　2.踮起脚尖，身体稍稍向前倾；



　　3.身体重量慢慢转移到手臂，向上提起双脚，膝盖紧靠手臂；

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　　圣哲玛里琪第三式

　　动作分解



　　1.席地而坐，双腿伸直，背部挺直，脚尖往回勾；



　　2.屈左膝，讲左叫放到右膝外侧；



　　3.身体往左转，左手向后拉伸，放到右大腿上，右手从左腿下方穿过，向后握住右手手腕；



　　4.保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。 

瘦腰瘦手臂

　　鹰式



　　自然站立，背部挺直；吸气，身体重量转移到左脚，屈膝，右腿后侧贴左腿前侧，右脚往回勾住左腿；右手肘在下，左手肘在上，双臂交叉缠绕，双掌合十，保持10个呼吸，然后恢复，换侧重复，左后慢慢放松身体。

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　　眼镜蛇式



　　仰卧在地面上，双腿伸直，脚面贴地，双手发帖放在胸部两旁，吸气，然后头部和上胸部向上抬起，呼气，手臂伸直，腰背用力，上半身向上拉伸，盆骨离地，头部向后仰，眼睛看向天花板，保持10个呼吸，然后慢慢恢复，放松身体。

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　　骆驼式



　　双膝贴地，跪立在地面上，身体向后拉伸，双手向后触地伸直，然后慢慢移动双手位置，直到手碰脚后跟，头样后仰，眼睛看向天花板，保持10个呼吸，然后慢慢恢复跪立，放松身体。

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　　婴儿式



　　膝盖和小腿贴地，跪坐在地面上，背部伸直，然后身体慢慢向前屈伸，直到额头触地，手向后放在脚旁边，掌心向上，让身体放松，保持10个呼吸，然后慢慢恢复。

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　　风吹树式



　　自然站立，背部挺直，双手合掌于胸前，吸气，双手慢慢向上延伸伸直，头像上仰，眼睛看向天花板，停留片刻，然后头回正，身体向左弯曲，保持10个呼吸，然后让身体回正，重复另一侧，最后放松身体。

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　　拱桥式



　　仰卧在地面上，屈膝，双脚分开与肩同宽，贴放在臀部下方，向上提起臀部和大腿，然后慢慢调整姿势，让大腿平行于地面，背部完全离地，双手伸直，抓住脚踝，下巴抵住胸部，保持10个呼吸，然后慢慢放下臀部，放松身体。

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　　向前屈伸式



　　双脚并拢，自然站立，吸气，身体慢慢向前屈伸，双手向下伸直，双手触地，呼吸，让身体尽量接近大腿，保持10个呼吸，然后慢慢恢复。

瘦腰减肥瑜伽 紧腰收腹 做细腰女人

　1、前屈式

　　①站立，身体向前弯曲，双臂伸直，双手反勾伸向前方，背部可微微拱起。

　　②双腿伸直，双脚自然分开一段距离，双臂用力向前拉动，拉伸身体

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　　2、三角式

　　站立，双脚自然分开一段距离，双腿伸直，身体向左侧倾斜弯下，直至左手触到左脚踝处，右臂伸直指向天花板，尽量抬高臀部。

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　　3、勇士一式

　　站立，左脚向前跨出一大步，右腿伸直置于

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　　4、勇士二式

　　在勇士一式的基础上，收回头部向上仰，双臂举过头顶，指向天花板，挺起胸部，伸直背部。

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　　5、骆驼式

　　双脚自然分开，跪立，膝盖弯曲90度。背部向后仰，直至双臂伸直，双手可触到脚跟为止，头部顺势向后仰，挺起胸部。

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　　6、单脚站立

　　站立，左腿伸直，右腿弯曲，右脚掌紧贴左腿，伸直背部，双臂伸直指向身体两侧，打开胸部，眼睛目视前方。

　7、勇士三式

　　右脚向前跨出一大步，右膝盖弯曲90度，左腿伸直置于后方，脚趾撑地，伸直背部，双臂伸直撑在右膝盖上，头部微微向后仰。

九式瑜伽 瘦腰瘦腿又丰胸

　　1、单腿弯曲

　　针对部位：大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀

　　练习规则：趴在瑜伽垫上，双腿伸直，让其中一只脚往上抬，双手同时把抬起的腿抱住，胸部也尽量网上抬，保持这个姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次练习

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　　2、直线姿势

　　针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部

　　练习规则：坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线，然后努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次练习。

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　　3、 侧弓

　　针对部位：大腿、小腿、腰部

　　练习规则：双腿分开，是髋关节的2倍，右腿往右边方向做成弓形姿势，同时右手手肘压在右侧大腿上方，肩部稍微向右侧倾斜，保持这个姿势，然后换边重复3-5次练习。

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　　4、跪卧仰视

　　针对部位：腰部、腹部、肩膀、手臂、背部

　　练习规则：双腿膝盖着地，小腿并拢，臀部坐在小腿上，背部往后弯曲，同时两臂向后撑住身体重心，保持这个姿势30秒钟。

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　　5、向后弯曲

　　针对部位：背部、腹部、大腿、小腿

　　练习规则：双脚分开站立，与髋同宽，然后身体慢慢向后倒，同时两手臂扶住臀部控制重心，然后尽可能往下移动，直到移到膝盖部位，保持这个姿势，坚持30秒钟，然后休息一下，重复做3-5次。

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　　6、弓形倒立

　　针对部位：背部、腹部、腰部、臀部、肩膀

　　练习规则：平躺于瑜伽垫上，然后努力抬升臀部，形成一个弓形，同时头部朝下紧贴地面，小腿尽量和地面保持垂直，双臂同时拉住两个脚踝，保持这个姿势，坚持30秒钟。

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　　7、挺胸抬头

　　针对部位：胸部、臀部、腹部、腰部

　　练习规则：趴在垫子上，然后胸部慢慢抬起，尽量胸部紧够天花板，双臂放于两侧，手掌支撑身体重心，头部尽量往后压，双腿尽量保持笔直。保持这个姿势，坚持30秒。

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　　8、双腿盘卧

　　针对部位：背部、手臂、小腿、大腿

　　练习规则：双腿跪在地上，然后右脚往前攀住左脚，同时两只手臂一个向下，一个向上在背部紧扣，胸部挺直，保持这个姿势，深呼吸30秒。

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　　9、臀部上翘

　　针对部位：臀部、背部、胸部

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