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正在进行安全检测...
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发布时间:2024-03-09 16:14:36 来源:
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中小学生健康膳食原则
第一条
食物多样,谷类为主,粗细搭配
平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体的各种营养需求。
其中谷类食物是最好的基础食物,
应作为膳食的主体,
所提供的能量
应达到总能量的一半以上,
这样即能够提供充足的能量,
又可避免摄
入过多的动物性食物,有利于预防心脑血管疾病、糖尿病等慢性病。
小贴士:和粗杂粮做朋友:我们平时吃的大米、面粉称为细粮,除细粮
以外的谷类及杂豆称为粗杂粮,包括小米、高粱米、玉米、荞麦、燕麦、薏
米、红小豆、绿豆、芸豆等。此外,加工精度低的米、面,如糙米、全麦粉
也算作粗粮。粗杂粮营养素全面均衡,如小米中的铁、钙是大米的
3
~
4
倍,
燕麦片含有丰富的膳食纤维,
颜色较深的谷物中胡萝卜素的含量也更多。
另外注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和薯类食物。
第二条
每天吃新鲜蔬菜水果,深色蔬菜至少占一半
蔬菜水果能量低,
是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质
的重要来源。
深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜,
富含胡萝卜素
类物质,是维生素
A
的主要来源。蔬菜与水果分属不同类别食物,
不能互相替换。
小贴士:蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。常见的深色蔬菜,如深绿
色蔬菜——菠菜、油菜、空心菜、芥菜、西兰花、韭菜、茼蒿、小葱等;红
第三条
每天吃奶类、大豆或其制品
奶类含丰富的优质蛋白质和维生素,且是膳食钙质的良好来源。
大豆及其制品含丰富的优质蛋白质、
必需脂肪酸、
多种维生素和膳食
纤维,且含多种植物化学物质。
儿童青少年饮奶、多吃豆制品有利
于其生长发育,增加骨密度,推迟成年后发生骨质疏松的年龄。对于
饮奶量多或有高血脂、肥胖及超重者可以选择低脂或脱脂奶。
第四条
适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、
B
族
维生素和矿物质的良好来源。但如果摄入过多,又不增加活动量,则
容易引发超重、
肥胖,
进而可能导致糖尿病、
心血管病等疾病的发生,
因此要适量食用。
第五条
吃新鲜卫生的食物,采用健康的烹饪方式,做到口味清淡
少盐少油吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、
实现食品安全的
根本措施。每人每日用油不超过
25
克,盐低于
6
克。健康的烹饪
方式既可减少营养物质的损失,
避免或降低有害物质的产生,
又可避
免摄入过多油、盐、糖。尽可能地用炖、焖、蒸或旺火快炒等烹调方
式,盐、糖、辣椒、胡椒等调料要适量。
小贴士:警惕看不见的盐:除了食盐,酱油、味精、酱、酱菜、腌制的菜也含
有较多的钠。
20
毫升酱油中含有
3
克食盐,一些方便食品中的调料包、汤料
第六条
三餐定时定量,保证吃好早餐,合理选择零食
每日三餐,
两餐间隔
4
~
5
小时。
应每天食用营养充足的早餐,
不吃早餐或早餐营养不充足,
不仅会影响学生的体能,
还会影响消化
系统的功能,
不利于健康。
早、
中、
晚正餐以外所吃的食物称为零食。
学龄儿童胃容量小,
三次正餐进食量可能不能满足需要;
合理安排进
食零食时间,
选择适当的零食既能补充营养,
又有利于改善学习效果。
第七条
每天足量饮水,少买少喝含糖饮料
每天应喝
1200
~
1500
毫升的水。
饮水最好选择白开水,
少喝
含糖饮料,避免摄入过多能量。国外有研究表明,常喝含糖饮料容易
发生肥胖、龋齿、骨质疏松等疾病。
第八条
每天进行充足的身体活动,并保证
1
小时以上的户外锻炼
每天充足的身体活动、减少静态活动,能够增加体质和耐力,保
持健康体重,
对某些慢性病也有一定预防作用。
户外活动还能接受一
定量的紫外线照射,有利于体内维生素
D
的合成,保证骨骼的健康
成长。建议每天最好户外锻炼
1
小时以上,减少看电视和玩游戏的
时间。
本文来源:
https://www.2haoxitong.net/k/doc/e28c3281aff8941ea76e58fafab069dc51224753.html
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