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平板支撑真有健身奇效
平板支撑真有健身奇效
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平
板
支
撑
真
有
健
身
奇
效
?
最近,
“
平板支撑
(
Plank
)
”
似乎成了时尚运动的代名词。
它被誉为
“
最实用的减肥动作
”
,
号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。著名房地产商潘石屹等众多名人也纷纷在微博上
“
晒
”
出了他们的成绩。在这样的诱惑下,越来越多的人加入了
“
平板一族
”
。平板支撑到底应
该怎么做,它真的有那么神奇的功效吗?
平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。
它的动作很简单:
俯卧,
两肘打开与肩同
宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持
90°
。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自
然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、
盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。
自然呼吸,
禁止憋气,髋关节不能下落或
向身体两侧倾斜。
这个动作看似简单,却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群,以及内收肌、膈
肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。
几乎所有动作都会用到核心肌群,
包括吃饭、
走路、打
喷嚏等。拥有强健的核心肌群,可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健,也是做其他运
动能取得更好效果的基础。
但是,
“
每天练几分钟平板支撑就有减肥神效
”
的说法有些夸大其词。与慢跑、快走等有
氧运动相比,
平板支撑的能量消耗明显不足。
只有通过较长时间的有氧运动,
同时减少能量
的摄入才能充分消耗脂肪。
想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。
平板支
撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率,不妨将其作为减肥的辅助运动。
做平板支撑关键是要动作规范、
量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度,
当支
撑的动作开始变形时,就要及时停止,不要硬撑,掌握动作要领后,可以逐渐延长时间。也
可以分成
4~6
组训练,每组练习
20
~
30
秒,中间间隔不超过
20
秒。时间不必过长,一般
来说,成年人坚持
1
分钟以上就算基本达标。
需要提醒的是,
很多人在做平板支撑时,
动作不够标准,
比如臀部上翘或下沉、上臂和
前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、
身体歪斜等,这样不但健身效果不好,还可能
引起颈椎或腰椎损伤。所以,一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外,做平板支撑前
最好热身
10
~
15
分钟。
中老年人可以适当降低动作难度,
改为膝关节着地、
小腿向后屈
90°
。
有腰椎间盘突出的人,最好在医生指导下做,以防加重病情。
想提高训练难度的人,不妨尝试
“
八步腹桥
”
:
1.
平板支撑,保持
30
秒;
2.
在此基础上抬
起右手向前平伸,保持
15
秒;
3.
换左手做,保持
15
秒;
4.
双肘支撑,抬起右腿,保持
15
>
>
>
>
秒;
5.
换左腿做,保持
15
秒;
6.
同时抬起左手和右腿,用右肘和左腿支撑,保持
15
秒;
7.
抬起右手和左腿,用左肘和右腿支撑,保持
15
秒;
8.
恢复到平板支撑,保持
30
秒。
本文来源:
https://www.2haoxitong.net/k/doc/ecf5fa18c850ad02de8041a2.html
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