公路自行车骑行技巧及训练方法

公路自行车骑行技巧及训练方法

全身放松，背部伸直，昂头平视(低头含胸初了影响视线外，还不利于呼吸，所以不要有 坏习惯)。手可以轻握在车把的几乎任何部分。我感觉是抓靠中间一段比较舒服，抓闸把 也可以。适当的坐垫高度是能让当脚下蹬到最低点时，脚水平，膝关节略弯曲。坐要坐稳，坐正，直路骑行切忌晃来晃去。

骑行技术:

直路骑行要点:稳，顺，直。

首先是骑的时候要稳，上身不要晃，要“稳如磐石”。但不是僵硬，而是放松的稳。就象太极，全身放松，僵硬了更容易晃。发力是从臀部开始，带动大腿，再带动小腿。不要使 用小腿和脚踝的力量，应该体会把小腿和脚作为传力杠杆的感觉。用力方向是曲柄圆的切线方向，即3、9点钟位置是上下运动，6、12点位置是小腿作前后摆动。整个蹬踏动作应该是一个完整的，顺畅的圆周，此为“顺”。顺意味着用力均匀，高效。高手可以做到圆周运动中牙盘输出的扭矩基本不变，左右腿输出的功率基本相等。

练习稳和顺的方法是高步频练习(110RPM以上)，单腿练习(每条腿单独骑几分钟，交替，然后两条腿一起骑进行调整。如此重复几组，适合作为训练前后热身，放松，调节)。 稳了顺了，走直就不难了。练习直线骑行的方法有走马路上的标志线和骑滚筒。还有比较高级的方法就是在滚筒上画一条线来骑。骑行稳定性和高效性的及格标准是:不用坐包，按照平常的姿势骑(仿佛坐包还在一样)公路上的白线，不会觉得别扭，连续走1KM不出

酸了说明不够放松)公路自行车是一项以有氧耐力为主的运线，身体任何部位不会发酸(

动。终点前的冲刺固然精彩地展示了这项运动爆发时的美，但即使是最优秀的冲刺型车手，也要先紧跟主车群熬过漫长的赛程(世界杯赛每一站均长达200多公里)，才可以在终点线前展示自己的才能。

可以说，有氧耐力是公路车运动的最基本要素。要提高公路车的运动水平，首先要从有氧能力着手。有氧运动持续的时间比较长，从几十分钟到十多小时不等。在这段时间内，运动者做功的功率比较平均，运动强度和心率之间有紧密的关系。他们之间关联的计算方式有很多，最简单的一种是按最大心率比率来计算。在正常情况下，每个健康人在运动时能达到的最大心率是相对稳定的，按照年龄可以大概估算出来。方法是用220减去自己的年龄，得出的就是自己最大心率的估计值。因为每个人的身体情况不同，所以此估算值和实际值有一定偏差。现有的比较精确方法是进行实际测试，记录下受试者运动到极限时的心率峰值。

根据运动者的最大心率(HRmax)，运动强度可以分为5个强度区:

HRmax 强度区 身体承受程度

1 恢复区 轻度运动，可用于热身和训练中和之后的恢复‎‎。 50%-60%

2 低强度有氧区 中度有氧运动，运动能量来源以体内脂‎‎肪为主，能有效减肥 。60%-70%

3 高强度有氧区 较强有氧运动，肌肉内糖原大量分解消‎‎耗。 70%-80%

4 无氧区 大部分肌肉处于无氧呼吸状态，乳酸大量堆积。 80%-90%

5 极限区 运动极限，会对身体系统造成严重冲击，此强度下的锻炼要90%-100%

十分谨慎。

(注意，运动强度和心率的量化关系因人而异，上表是大致的参考，要做到精确，必须对个人情况独立分析)

3和4强度区的分界，被称为乳酸阈值(人体在渐增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的渐增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度急剧上升的开始起点，称为乳酸阈。最大吸氧量受遗传因素的影响，而训练可以提高乳酸阈。乳酸阈值主要与外周的代谢因素的关系更密切，例如:肌肉的血流量、肌纤维类型的百分组成及酶的活性等。训练可以改善代谢能力，使乳酸阈值较大幅度的提高)，这是一个很重要的指标。 公路车比赛中，运动员大部分时间工作在2和3强度区，理想的状态是工作在2强度区，因为这时肌肉中的糖原

公路车训练的基本点就在于提高运动员2和3强度区的输消耗少，疲劳感因而较轻。因此，

出功率上。在2和3强度区，特别是2强度区的训练应该占训练总时间的大部分。2和3强度区的运动能力是运动水平的基础，基础越牢，能够达到的水平就越高。

在训练时，蹬踏转速应该是稳定在效率最高的转速上，一般平路为90转/分，爬坡为75-85转/分左右。 在打好了基础之后，怎样进一步提高呢,氧气是有氧运动中机体产生能量的氧化剂，运动员摄取氧气的能力越强，能量的供给就越充分，成为高水平耐力运动员必备的条件之一就是超强的摄氧能力。

衡量人摄氧能力的一个重要指标是每分钟每公斤体重最大吸氧量，简称VO2max。一般成年男 性的VO2max约40-55ml/min，成年女性则为30-50ml/min左右。而目前活跃在场上的Lance Armstrong的VO2max是惊人的85ml/min，五届环法冠军Miguel Indurain更高达89ml/min。强大的摄氧能力可以让运动员对比赛中接连不断的高速突围，高耸入云的山坡应付自如。公路自行车运动被形容为“腿和肺的运动”。

，但收获也是巨大的。 这两种提高VO2max比较有效的方法有两种两种方法都很辛苦

方法一种是“静态”的，另一种则是“间歇”的。

“静态”的方法是:在充分热身之后，运动员在3强度区上端，即前面提到的乳酸阈值附近持续工作一段较长时间(20-30分钟)，运动过程要连续均匀，尽可能不作任何停顿。蹬踏的转速在90转/分左右。

“间歇”的方法是:在充分热身之后，将训练分若干单元，每个单元分为两个相等的时间段，一个时间段至少为3分钟，最多不超过5-6分钟。运动员在极限区，大约为最大心率90%的点持续运动一个时间段，然后休息一个时间段，然后紧接下一个相同的单元。要注意的是休息应该是积极的 ，即放慢速度，减小阻力，而不是停止运动。每个单元的长度和一次练习的单元数量视练习者运动水平而定。可以先从3分钟一个时间段，即运动3分钟，恢复3分钟，2个单元开始。和“静态”的方法一样的是，练习过程要连续，不能停顿。不同的是“间歇”法的转速要稍高，应在100转/分 以上。

上述两种方法对提高VO2max都很有用，“静态”的方法还对提高肌肉的力量有帮助，而“间歇”的方法则更能提高心肺能力和恢复能力。这两重训练方法，后一种，必须有良好的基础才能练习，不然的话身体会承受不了，不能在指定强度坚持预定的时间。即使是高水平的车手，第二种方法也要慎用，一星期最多不能超过两次。此类练习，应该穿插在2和3强度区的练习中，平时的训练仍应该以2-3强度区的练习为主。

本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/1bc45081ad45b307e87101f69e3143323868f51d.html