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健身基础——复合训练动作

发布时间：2012-07-25 来源：文档文库

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健身基础--复合训练动作

健身基础——复合训练动作
目录

1、哑铃平卧推-宽厚雄健的胸部 ................................................... 2 2、俯身哑铃划船-宽厚强劲的背部 ............................................... 3 3、哑铃深蹲-助你打造完美身材 ................................................... 5 4、硬拉-哑铃健身的必练动作 ....................................................... 6 5、哑铃直立划船 ............................................................................ 8 附录（人体肌肉分布图）： .......................................................... 10

健身基础--复合训练动作
1、哑铃平卧推-宽厚雄健的胸部

哑铃平卧推是锻炼胸肌的最佳动作，同时对肱三头肌和三角肌前部有很好的锻炼作用。
起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气，重复。

哑铃平卧推动作注意细节：
1、上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以形成“锁定状态”使胸肌放松，影响胸肌的锻炼效果。
2、动作过程要平稳，切忌摇晃。
3、起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。
4、训练过程，背和臀部不要离开长凳1
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2、俯身哑铃划船-宽厚强劲的背部

俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。
俯身哑铃划船主要起强化背阔肌、大圆肌、三角肌后束、斜方肌和菱形肌，同时对肱二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼作用。

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俯身哑铃划船动作要领：
1、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上。 2、保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后。 3、提拉手臂与身体间保持一定的距离。 4、动作完成时吸气。

俯身哑铃划船注意事项： 1、上身前倾角度不宜过大。 2、上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。 3、缓慢返回，继续刺激背部肌肉。
4、上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。
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3、哑铃深蹲-助你打造完美身材
哑铃深蹲是下身肌肉锻炼动作的不二选择，锻炼大腿及臀部肌肉最有效的动作之一，同时也是经典的哑铃复合训练动作之一。
哑铃深蹲动作要领：双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与小腿交角小于90度，然后大腿用力站起来；
哑铃深蹲锻炼肌肉：股四头肌及臀肌，同时它需要调用全身的肌肉组织来维持动作的平衡。
哑铃深蹲动作注意事项： 1、身体保持平稳，腰要挺直。
2、保持膝关节与脚尖方向一致，不要内扣和外分。 3、有意识让大腿和臀部发力。
4、深蹲动作过程中避免健身锁定状态。
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4、硬拉-哑铃健身的必练动作

硬拉是经典的复合训练动作之一，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。世界力量举锦标赛的项目包括深蹲、卧推与硬拉，可见硬拉水平绝对是“硬汉”的体现。

硬拉是锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼效果。

动作要领：
硬拉简单的说，即俯身直臂向上提哑铃的动作，上拉哑铃时吸气，下放哑铃时呼气。硬拉分为直腿硬拉和曲腿硬拉。大重量的硬拉锻炼应选择曲腿硬拉动作，避免直腿硬拉对腰部负荷太大，造成腰部损伤。

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硬拉动作注意事项：
1、训练强度大的时候，一定要加强营养或采用补充蛋白粉。 2、哑铃拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。 3、硬拉动作，由于参与肌群较多，意念的作用非常重要。
4、硬拉动作容易使腰部受伤，所以动作过程中腰部保持挺直，并带护腰皮带。

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5、哑铃直立划船

动作要领：
1、竖直站立，在你的大腿前方抓握住一对哑铃，掌心朝下，双腿分开大约肩宽的距离并微弯你的双膝。
2、保持你的头部正直、目视前方并胸部上挺，将哑铃朝各自的肩部向上提拉，保持重量始终接近你的身体。
3、保持你的双肘处于较高的位置，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。
4、在电脑工作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。

重点提示
1、在整个动作过程中，始终保持你的双手在一个比较宽的距离上，这会将更多的刺激你的中三角肌，并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。
2、不要让你的双肘指向后方，这能后危及你的肩关节稳定。注意将他们保持在一个竖直的平面上7
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3、将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。这与杠铃形式的直立划船动作很相似，竖直站立并上挺胸部。收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。
4、不要试图过快的增加重量，正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素，并能够使你避免受伤，因此，在你进行更大重量训练之前，你要学会正确地做好这一动作。

刺激的肌肉
主要刺激：三角肌中束、三角肌前束次要刺激：斜方肌、肩胛提肌、胸小肌
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附录：
人体肌肉分布图：

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本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/20f23d6f011ca300a6c390c2.html