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减脂增肌七天训练计划
减脂增肌七天训练计划
发布时间:2023-03-31 18:11:47 来源:
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减脂增肌七天训练计划
减脂增肌七天训练计划
减重减脂,你必须要让卡路里摄入出现赤字,也就是说,你需要摄入更少的
`
卡路里,
与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之,就是少吃多练。那么,下面是为大家带来的减
脂增肌七天训练计划,欢迎大家阅读浏览。
机械夹胸:
3
组
*12
次,顶部收缩的时候停顿
1
秒钟,每组之间休息
120
秒钟
;
哑铃卧推:
4
组金字塔训练组,分别为
15
次、
12
次、
10
次和
8
次,每组休息
120
秒钟
;
上斜杠铃卧推:
3
组
*8
次,每组间
120
秒钟休息
;
双杠臂屈伸
(
练胸时手肘上升中需略向后
:
2
组,每组力竭,每组间
120
秒休息。
站姿哑铃侧平举:
4
组
*15
次,每组间
120
秒休息
;
反向机械飞鸟
(
可用其它动作替代
:
4
组
*15
次,每组间
90
秒休息
;
坐姿向上哑铃推举:
3
组
*12
次,每组间
90
秒休息。
哑铃
(
单臂
划船:每只手臂都做
4
组
*10
次,组间
2
分钟休息
;
正握
(
手心向下
坐姿低位滑轮划船:
3
组
*12
次,组间
2
分钟休息
;
宽握坐姿下拉:
4
组
*10
次,组间
2
分钟休息
;
哑铃耸肩:
4
组
*10
次,每组提拉至最上部的时候保持
2
秒,组间
2
分钟休息
;
俯卧挺身:
3
组,每组力竭,每组间
2
分钟休息。
V
把肱二头肌下压
(
可用其它动作替代
:
4
组金字塔组,分别为
15
次、
12
次、
10
次
和
8
次,组间休息
60
秒钟
;
竖直双杠臂屈伸
(
练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直
:
3
组,每组至力竭,组间
60
秒钟休息
;
EZ-
杠铃直臂仰卧臂屈伸:
4
组
*12
次,组间
60
秒钟休息
;
上斜哑铃弯举:
4
组金字塔训练组,分别为
15
次、
12
次、
10
次和
8
次,组间
60
秒钟休息
;
牧师凳弯举:
4
组
*6
次,达到动作顶峰的时候收缩保持
2
秒钟,组间
60
秒钟
;
EZ-
杠铃反握
(
手心向下
弯举:
3
组
*15
次
;
站姿提踵:
4
组
*20
次,组间
60
秒钟休息
;
坐姿提踵:
4
组
*15
次,组间
60
秒钟休息
;
俯卧腿弯举:
4
组金字塔训练组,分别是
15
次、
12
次、
10
次和
8
次,组间
90
秒钟
本文来源:
https://www.2haoxitong.net/k/doc/269691901be8b8f67c1cfad6195f312b3169ebda.html
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