中国特种兵徒手肌肉魔鬼训练法！在最短的时间把你变成肌肉男！

特种兵徒手肌肉训练法&中国特种部队的训练帕米尔卫士

　　特种兵徒手肌肉训练法



　　海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。



　　这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。



　　一、收腹抬腿



　　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。



　　二、侧拉大腿



　　尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。



　　三、挺腰划手



　　就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。



　　四、潜水式伏地挺身



　　这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。



　　五、后滚拉腿



　　双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。



　　六、蹲伏趴站



　　做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。



　　双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。



　　七、交腿扭身



　　坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。



　　反复做8——10次后，换侧再做。



　　八、跨栏伸腿



　　坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。



　　九、弯腰举手



　　双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。



　　十、骨盆盘坐



　　双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。

　　周七 休息

　　第二周

　　周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 -

　　周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟

　　周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）

　　B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）

　　C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直

　　周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）

　　周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环）

　　B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 !

　　C 150米游泳 -

　　周七 休息 第三周

　　周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）

　　B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） .

　　C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直

　　周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟

　　B 跳绳12分钟，中间不休息

　　周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）

　　周四 A 400米游泳

　　周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）

　　B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）

　　周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟

　　B 跳绳10分钟，中间不休息 `

　　C 150米游泳

　　周七 休息

　　第四周

　　周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳

　　B 4组极限次数双杠

　　C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）

　　周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）

　　B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸

　　周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）

　　B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟

　　周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）

　　周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）

　　B 跳绳15分钟，中间不休息

　　周七 休息

　　第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟）

　　B 500米游泳

　　C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 JL <}9K

　　周二 A 跳绳12分钟，中间不休息

　　周三 休息

　　周四 A 500米游泳

　　B 4组极限次数双杠

　　周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3）

　　周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）

　　B 跳绳12分钟，中间不休息

　　周七 休息

本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/2fffb07250ea551810a6f524ccbff121dc36c50f.html