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高考饮食三餐搭配一日三餐饮食搭配
高考饮食三餐搭配一日三餐饮食搭配
发布时间:2021-04-08 来源:
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高考饮食三餐搭配一日三餐饮食搭配
早餐的饮食搭配
早餐:主副搭配,干稀搭配,荤素搭配,富含水分和营养,尽量食用热的早餐。早餐
要吃好,大家都知道,可怎么吃能给大脑补充必需的能量,保持旺盛的精力和较好的考试
状态呢
?
建议:早餐要干稀搭配
主副食兼顾。
糖类是脑神经组织活动的唯一能量物质,且储存量极少,所以在脑力活动较多的时候,
只要保证充足的糖类食品,就是给予大脑足够的活动动力。所以早餐要有足够的热能供给,
主食一定不能缺,家长可适当做到干稀搭配,主副食兼顾,比如馒头配豆浆、面包加牛奶、
大饼豆腐花等。
搭配种类:主食为面包、包子、豆包、大小米粥、馄饨等
;
富含蛋白质的食品——牛
奶或酸奶或豆浆,鸡蛋、肉类
;
新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。
午餐的饮食搭配
午餐:午餐是一日之中的主餐。上午体内的热量和营养素消耗很大,午餐吃得好,可
以让考生下午同样不觉疲惫、精神旺盛。
午餐的目的很明确,就是补充多种营养素与热能。蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的
物质,午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼肉海鱼最宜,不仅为考生提供了优质的蛋白质,也
能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等物质,这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。
搭配种类:主食为各种米、面制品,以干的为主,如米饭、馒头、面条。副食为各种
肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。
晚餐的饮食搭配
晚餐:晚餐要补充全天消耗的体力和脑力,并为第二天积蓄能量,所以应以易消化为
标准,但不可吃得过多、吃得油腻。
晚餐的饮食可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜、凉拌西红柿等。如果考生胃口不好,
也可适当增加些开胃小菜,或者绿豆汤等饭后辅食,以此来增加食欲。
搭配种类:主食为各种米、面制品,以稀的为主,如豆粥、馄饨、面条。副食为少量
的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。
除此之外,考生在食物的摄入方面,切勿过饱、过撑,致使更多的血液进入消化系统,
影响大脑的血液供应,容易使人犯困,影响考试发挥。在饮食上,考生吃七八分饱就可以
了,吃得过饱会增加肠胃负担,抑制大脑皮层神经细胞的兴奋,影响大脑信息的传递。主
食一定要吃足,大脑能利用的唯一能量是葡萄糖,蛋白质再多也不能被大脑利用,主食花
样可以变换,每餐
3
两左右,根据身高体重活动量可调整。
水果:每天宜吃
3-4
种约
200
克的水果,水果含有丰富的维生素
C
和膳食纤维,可以
保证维生素的供应,同时不要饥饿入眠,可以适量增加夜宵餐饮。
早餐
早餐应吃好,切不可空腹,否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑
必需的能量,对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。
早餐能量应约占全天总能量的
30%
。由于早晨起床后,大脑皮层仍处在抑制状态,很
多孩子食欲较差,进食量少。因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消
化吸收的食物,如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎馒头
片、豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠等。
午餐
午餐是考生一天中的主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大,午餐应该吃饱吃
好,摄入充足的热量和各种营养素,应该有粮食、肉、菜、豆制品,有干、有稀。
午餐饭菜要丰盛,午餐各种营养素含量一般占全天供给量的
35%
~
45%
。
晚餐
晚餐应以谷类食物和蔬菜为主,口味清淡易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑。有条
件的考生,尽量在家里吃晚餐。晚餐要少食,以七八成饱为宜,因为晚餐后能量消耗较少。
夜宵
考试前,学生大多因复习功课睡得较晚,从晚餐至睡觉,中间大约有
4
~
5
个小时。
这段时间里,晚餐所吃的食物已基本消化掉,需要加以补充。
另外,有些学生念书很累,大脑处于紧张兴奋状态,以至于影响睡眠,故晚间加餐时
最好喝一杯牛奶,吃些面包、鸡蛋,既补充了营养,又可起到安神作用。
一、一天三餐吃什么好
高考其实给家长很多压力,好多家长都给孩子大鱼大肉导致饭菜油腻,却不知不觉的
就导致了营养的失衡。所以必要的营养支持很重要,三餐饮食的侧重点也要有所不同。
早餐:必须吃的有营养。
早餐的重要性不单单是对于学生而言的,不吃早餐的人很容易衰老。
即将高考的学生们脑力消耗很大,而上午又是学生们记忆力较好、头脑很清醒的时间
段,所以早饭对于学生们来说最为重要。早餐的主食可以是包子、馒头、米粉,所有五谷
杂粮都可以
;
要补充足够的碳水化合物,如牛奶、酸奶,蒸的或煮的鸡蛋
;
要吃一些水果或
是青菜,还可以是少量肉类,因为脂肪类的食物对提高记忆有一定的好处。早餐不要吃油
条,油条含明矾,会抑制大脑兴奋。
中餐:中餐不能太油腻。
上午学习过后,孩子们需要丰富的午餐及时进行营养的补充。备考的学生压力较大,
容易引发便秘,可多吃芹菜、韭菜等粗纤维食品,因为这些都具有调节胃肠的作用。家长
可安排些肉类、鸡蛋、豆制品等含能量较高的食品,还可准备一点清汤如番茄蛋汤、紫菜
蛋汤、青菜肉丝汤等。
晚餐:晚餐要以清淡饮食为主。
晚餐可以多吃一些木耳或是海带类的食物。因为学生白天学习的时间长,所以晚上必
须要补充能量,不可听信学生要减肥等类似话语,减肥也不是在这个时候。
晚餐主食可以是豆浆,豆奶,最好是稀饭,因为稀饭不仅可以提供很好的营养,又很
容易消化,但不要在稀饭里加入皮蛋,因为皮蛋含铅。可以喝些小米绿豆粥,小米含有丰
富的色氨酸,具有安眠作用,容易消化。
二、多吃香蕉可以缓解紧张情绪
对于高考营养的安排,也要“对症下药”,针对孩子的不同情况推荐特色食谱。
缓解紧张的食物有:香蕉,核桃等含维
C
多的食物
;
保养眼睛的食物有:维
A
,胡萝卜,
动物内脏如猪肝
;
增强记忆的食物有:含
DHA
多的食物,对活化记忆有好处,如卷心菜、
豆制品
;
预防大脑疲劳的食物有:富含维生素
B
,如大豆
;
抗压的食物有:番茄和柑橘还有
巧克力,但切记不宜过多。
较文静的考生可多吃些红色食物,能起到活跃大脑的作用。较急躁的考生则可多吃含
钙丰富的食物,如香蕉、牛奶、酸奶、小鱼、小虾、芝麻酱等,都是很好的选择。另外黑
色的食物可起到一定程度的宁静作用,如黑豆、木耳。
三、忌讳暴饮暴食
这是学生或者任何人都必须要遵守的一条营养铁的纪律。
首先,家长千万不要改变学生的饮食习惯和饮食规律,不要因为临近考试就逼迫孩子
一个劲的吃东西,导致孩子吃太多,保持原有的生活秩序才是正确的做法
;
其次就是不要
给学生吃平时不吃或是不喜欢吃的食物,以免孩子出现身体不良反应或者呕吐等症状
;
家
长切忌不要乱给孩子乱补,也不要大补,最好是粗细合理搭配,玉米、小米、大米、面粉
掺杂吃,这样可以增添丰富的
B
族维生素。
高考期间考生最忌暴饮暴食和营养失调。在保证营养平衡的前提下,要相应地限制主
食的用量,适当增加高蛋白、高磷脂、高维生素食品。脑组织活动的主要能源是葡萄糖,
若不吃主食或进食过少,会导致葡萄糖来源缺乏,从而影响大脑的思维能力。除了一般的
大米、白面之外,主食还可吃一些粗粮杂粮,如红豆、绿豆、黑米、糙米等,做到合理搭
配。
四、考生饮食禁忌
茶、咖啡不能喝
;
饮料,特别是碳酸类饮料和含糖分多的饮料不能多喝。水分补充主
要靠白开水,矿泉水、果汁、菜汁。
特别需要提醒的是,保健品不能提高成绩。每年一到高考,补品的广告铺天盖地,不
少家长为让孩子出成绩,不惜花大量金钱购买补品。导致的结果就是高考后,经常有学生
出现内分泌失调、生物钟紊乱等现象来就诊,这类学生大多考试成绩都不理想。
其实保健品既不能提高考试成绩,又不能提高智商。它只在严格的用量下对特定的人
群实用。因为只有病人才需要补脑,正常人吃了这些保健品并不能变得聪明一些。部分保
健品生产经营者用虚假、夸大、不实之词来宣称自己的产品能提高智商与学习成绩等,其
实大多名不副实。
一日三餐饮食搭配
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谢
您的
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,祝您生活愉快。
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