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正在进行安全检测...
正在进行安全检测...
发布时间:2023-10-21 08:15:41 来源:
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瘦背
垫上背部肌肉训练
第一步
身体俯卧在垫上。
第二步
双手握放在耳后,双腿和上身同时向上翘起,保持
1-2
秒后放下。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意:放下时要
慢于向上翘起的速度。
注:以上动作
20
次
/
组,做
3
组。每组间隔
30
秒放松。
凳上背部肌肉训练
1
第一步
左脚着地膝关节微微弯曲,右小腿与大腿成
90
度,平放在橙子上。
第二步
右手握哑铃,充分往身后拉伸手臂呈
90
度。注意向后拉伸时吸气,放下时呼气。
第三步
交换双腿,重复以上动作。
注:
以上动作左、右方向各
15
次为
1
组,做
3
组,每组间隔
30
秒放松。
哑铃的重量建议在
3
磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。
背部运动的原则为“低负荷、
高反复”,
好比最简单的往后扩胸运动,
强度不用太高,
但重复次数要多,
背部肌肉有热络感时,
便已有运动效果了。
站立背部肌肉训练
1
第一步
站立姿势,两脚分开与肩同宽。
第二步
身体前趋
120
度,双膝微弯曲,重心在两腿之间。
第三步
手臂自然抬起,在胸前交叉,以划船动作的样子向后背滑动双臂。
注:以上动作做三组,每组
12
次,每组间隔
30
秒放松。
背部与头部平行向前看。双膝一定要微微弯曲,以免损坏膝关节
站立背部肌肉训练
2
第一步
站立姿势,两脚与肩同宽。双手握哑铃,双臂自然下垂
.
第二步
躯体与地面平行成
90
度,双膝微弯曲,背部与头部自然平行,平视正前方。
第三步
曲臂向上提拉小哑铃至胸部,提拉到胸部时停留
1-2
秒。注意:抬头挺胸。
注:以上动作做三组,每组
12
次,每组间隔
30
秒放松。
注意动作时的速度,应该是快拉慢放,提拉时呼气,放下时吸气。
哑铃的重量建议在
3
磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。
凳上背部肌肉训练
2
第一步
双腿分开骑坐在橙子上,抬头挺胸,双眼平视前方。
第二步
双手握哑铃,双臂与地面平行伸展开,小臂向上弯曲,与大臂成
90
度。
注:平行上下拉伸
20
次为
1
组,做
3
组,每组间隔
30
秒放松。
哑铃的重量建议在
3
磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。
简单有效的瘦背方法,还等什么?
瘦胳膊
胳膊上的赘肉实在很难减,
怎么减胳膊
?学学韩国美女的四步
减胳膊的方法
吧,让你轻松拥有小细臂。
本文来源:
https://www.2haoxitong.net/k/doc/4f2b2d04eff9aef8941e061b.html
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