餐次 星期 | 早餐 | 中餐 | 晚餐 | |||
名称 | 原料及重量（g） | 名称 | 原料及重量（g） | 名称 | 原料及重量（g） | |
一 | 牛奶 | 牛奶250ml | 米饭 | 粳米150g | 米饭 | 粳米110g |
西红柿鸡蛋面 | 生面条110g 鸡蛋一个 西红柿40g 青菜50g | 素烧萝卜 | 白萝卜150g | 手撕包菜 | 包菜150g | |
软金汤 | 金针菇20g 金针菜20g | 鲫鱼炖豆腐 | 鲫鱼75g 豆腐100g | |||
山药枸杞羊肉 | 山药50g枸杞5颗 羊肉50g | 醋烹豆芽 | 绿豆芽100g | |||
二 | 杂粮馒头 | 杂粮粉80g | 米饭 | 粳米150g | 米饭 | 粳米110g |
莲子瘦肉粥 | 莲子3颗 猪瘦肉15g 粳米25g | 豆芽烧腐竹 | 豆芽50g 青椒50g 水发腐竹50g | 烧茄子 | 茄子150g | |
黑豆猪骨汤 | 黑豆20g 猪排骨20g | |||||
煮鸡蛋 | 鸡蛋一个 | 木耳香菇蒸鸡 | 水发木耳50g 鲜香菇50g 鸡50g 青椒50g | 青瓜脆虾仁 | 黄瓜150g 虾仁50g 腰果3颗 | |
白灼白菜 | 白菜100g | |||||
三 | 花卷 | 小麦粉100g | 紫菜蛋花汤 | 鸡蛋一个 紫菜适量 | 米饭 | 粳米110g |
豆浆 | 豆浆200ml | 姜汁牛肉 | 牛肉50g | |||
芹菜拌银牙 | 芹菜50g 绿豆芽50g | 水饺 | 小麦粉100g 虾仁50g 白菜100g | 烧二冬 | 冬菇75g 冬笋75g | |
老醋菠菜 | 菠菜100g | |||||
四 | 煮鸡蛋 | 鸡蛋一个 | 米饭 | 粳米150g | 米饭 | 粳米100g |
二米粥 | 粳米15g 小米15g | 清炒扁豆 | 扁豆100g | 西芹百合 | 西芹100g 百合50g | |
板栗烧鸭 | 板栗3颗 鸭50g | 丝瓜炒豆腐 | 丝瓜100g 豆腐100g | |||
韭菜薄饼 | 小麦粉80g 韭菜50g | 海带虾皮汤 | 海带30g 虾皮25g | 菜花炒肉 | 菜花100g 猪瘦肉25g | |
五 | 豆芽米粉 | 米粉100g 豆芽50g 韭菜25g 大蒜子3g 辣椒酱3g 香油1g 鸡蛋一个 | 米饭 | 粳米150g | 米饭 | 粳米110g |
素炒韭菜黄 | 韭菜黄100g | 冬瓜鸡块 | 冬瓜100g 鸡块50g | |||
西芹枸杞瘦肉丝 | 芹菜100 枸杞5颗 猪瘦肉50 | 双耳扒豆腐 | 豆腐80g 水发木耳50g 水发银耳50g | |||
牛奶 | 牛奶250ml | 甘蓝三鲜汤 | 甘蓝20g 鱿鱼丝5g 虾仁50g | 蒜蓉油麦菜 | 油麦菜100g | |
食谱
根据膳食宝塔推荐每日摄入食物种类及营养素的量设计食谱如上，
一、每天 植物油不超过30g 食盐不超过6g。
二、保证每天一个鸡蛋（50~60g），一袋牛奶（约250ml）和水果一份（约200g）。
（食谱中未明确标注的可在任意时间自行添加。）
三、每天饮用水不低于1200ml。
四、保证每天500g蔬菜，蔬菜应选用应季蔬菜，保证新鲜即食。
五、饮食适量，保持正常体重，每日保证适当的身体活动（约6000步，例如：散步30分钟）。
六、戒烟限酒，保证规律的作息时间及愉快的心情有利健康。
秋冬季节，气候由凉转寒，阴盛阳衰，慎食寒凉性食物。
可适当进食温补性食物，如：对虾、羊肉、狗肉、韭菜、大蒜、桂圆、莲子等。注意不可过量食用，否则易导致温补过度，干燥上火。
进食温补性食物同时科适当进食滋阴食物，以防止肝阳上亢，阴虚内热，可选用食物有：鸭肉、兔肉、百合、银耳、冬菇、豆腐、黑豆、梨等。
本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/52e05bb3ce84b9d528ea81c758f5f61fb63628a0.html
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