增强心理韧性的十个关键要素

增强心理韧性的十个关键要素

史提芬•南斯威克（Steven M.Southwick）与丹尼斯•查尼（Dennis S.Charney）作为美国心理学界研究韧性问题最重要的学者。他们采访了大量难以想象的创伤遭遇者，在深入理解受访者的基础上给出了10个增强韧性的关键要素。韧性虽然与先天因素有关，但它也可以像健身房里的肌肉一样，在合理的锻炼之后变得更强。

1. 乐观主义

乐观者倾向于相信生活是光明的，好事会发生在自己身上，只要努力就会获得成功。乐观者对未来有更好的期待，这种期待在面对困难时能促使他们寻求对问题的解决而不是坐以待毙。乐观者也有更开阔的思维—消极情绪会激活交感神经系统从而增强生理性唤起，这种唤起会缩小人的注意力范围；而积极情绪则相反，它让注意力和行动得到舒展，让我们更有创造力、灵活且包容。这有利于人们采取不同的视角看待问题，在更广阔的格局中衡量现状。

乐观并不是盲目乐观，而是基于对现实的准确评估。海伦•凯勒曾说：在看到邪恶之后，仍旧相信善的力量并愿意与善为伍。

想要增强韧性就要首先学会乐观。第一步是学会识别自己的消极想法，并在日常生活中对其进行有意识的改变。有一些技巧可以提供辅助，比如每天将令人感到积极的想法列在纸上，在心中重复几遍；再比如在脑海中形成一个成功的自我形象，并永远铭记在心。无论事情看起来有多糟糕，都要时刻想象成功。

2. 恐惧

学会应对恐惧能够增强韧性。

短暂的恐惧是有利的，这将有助于提高你的敏锐度和注意力。当你一点都不害怕的时候，

错误就会发生，你会认为事情是理所当然的。但当你感到有点害怕的时候，就会重新检视自己，确保事情按照应有的方式发展，然后在考验中进步。

但长期处于恐惧或警惕的慢性压力下则是有害的，这将会生产失眠、免疫力低下等生理性症状，还会影响你的理性决策。想要克服这种恐惧的首要前提是承认它，接受从都会感到恐惧这一事实；其次通过调节将恐惧控制在合理限度之内，比如专注于自己要完成的任务与目标。由于大部分恐惧来自于未知，更多地了解你所恐惧的事物也有助于缓解它。与他人共同面对恐惧则可以增强人们跨越恐惧的能力。

同时，你需要学会的是进入恐惧内部，观察内心的恐惧是如何生长，又如何消退的。如果你试图逃跑，而不是直面或拥抱你的恐惧，你就会观察到它的本质，也不会有机会找到出路。

3. 道德勇气

树立更高的道德标准、锤炼自己的道德勇气，有助于增强人们的韧性。

道德勇气指的是人们拥有一套价值观并认识到坚持这些价值观可能面临的危险，人们愿

意忍受这种危险并相信自己做的是正确的事情。

亚里士多德在他的《尼各马可伦理学》中写道：“我们通过做正义的行业而变得正义，通过做有节制的行为而变得温和，通过做勇敢的行为而变得勇敢。”

想要提高道德勇气首先要对自己的价值观足够坦诚，你可以通过一些疑问来进行犀利的自我评估。我的价值观是什么？哪个对我来说最重要？我是否遵循这些原则？我有动力去改变我的价值观吗？其次可以与道德感高的朋友就日常困境进行讨论，你将会更加明白对方的思考立场和方式。最后，要不断地实践自己的道德观，你并不用到处寻找需要道德勇气的情况，这些情况每天都围绕着我们每个人。

4． 宗教信仰

上帝就像一位父亲。宗教信仰能够给我人们提供巨大的精神支持，帮其渡过难关。信仰上帝让人们确信存在一个至高者陪伴自己，无论如何他都在那里，他知道我的处境，并和我一同承受痛苦，战胜苦难。我相信降身于我的苦难是有其原因及意义的，我的痛苦使我更接受本质，让我意识到我和某种更伟大的东西相连。这些想法都能给人们带来坚定和安宁。

不信奉宗教的人也可以通过相似的行为达到这种体验。比如祈祷，祈祷并不是祈求某个至高者给自己的回应，你甚至可以对着墙、树或其他任何事物说话。人们在祈祷中敞开心扉，通过言语表达自己的内心，更好的理解自己的现状。

宗教信仰的另一个好处是教会人们宽恕。人们从创伤事件中走出来的标志之一就是宽恕。宽恕自己可以摆脱自责和内疚的心理；宽恕施害者则代表对受害者身份的抛弃，转身进入到日常生活。“上帝降雨给好人，也降雨给恶人”，拥有这种观念的人，宽恕会更容易些。

5． 社会支持

为了在这个世界上健康成长，人们需要别人。拥有健全的社交网络与良好的亲密关系会让人在面对压力与危险的时候增强力量，相互依赖非但不代表软弱，反而是提供韧性的源泉。

在遭遇困难时人们要学会寻找支持，这并不意味着你在被动地等待援助。你要学会主动打开自己，让他人进入到自己心中。这种打开也会使得双方建立更深层次的交流互动，更进一步地巩固彼此的联结。

你要学会评估和加强你的社会支持。询问自己：如果遭遇了情感不顺是否有可以哭诉的对象？如果你此刻被公司开除，你会指望谁来帮助你？即使发现你在社交网络很小很弱也不必惶恐，从向你的朋友微笑着说“你好”开始逐步增强你的网络，多参加一些你感兴趣的社交聚会。有效的社会支持通常需要超越表面的真诚沟通，与琐碎或闲聊的对话相比，深刻问题与有主题的交谈会带来更大的幸福感。

6． 榜样

榜样提供了参照系，像指南针一样指引着人们走出困难。队了父母外，榜眼可以包括亲戚、老师、教练。他们可能年龄较大或与自己同龄，榜样甚至可以是孩子。在一些家庭中，有韧性的榜样可以跨越几代人，坚强的祖父祖母会生出坚强的儿子和女儿，而女儿反过来又会抚养自己坚强的孩子。与自己有过相似经历的榜样对我们帮助更大，他们会用实际行动告诉我们：“我经历过，如果我能做到，你也能。”

对榜样的学习和模仿可以通过建模的方式完成。观察榜样的行为举止，并将其化约为一些处理准则，尝试将榜样身上的复杂品质分解成简单的组成要素，每次只关注其中一个要素。同时，加强练习。遇到问题时，通过想象自己拥有与榜样相似的态度、风格或行为来进行决策。最后，尽可能地去获得建设性的反馈。让一双训练有素的眼睛指出你的行为和你试图模仿的行为之间的相似点和不同之处。以上所讲的科学精准的模仿方法，当然，即使不知道这种方法，也可以通过耳濡目染的方式获得与模样的接近。有时候人们不止一个榜样，而是在不同的领域有不同的参照对象。

7． 体育锻炼

体育锻炼不仅可以带来身体的健康，还对人的心理有所助益。

研究人员对111个相关研究的结果进行梳理，并得出结论认为，有氧运动能够改善注意力、提高计划和决策能力、增强记忆力，还在抗抑郁、抗焦虑和压力保护等产生作用。随着技术的发展，现代人往往忽视体育锻炼，并采用一种危险的久坐不动的生活方式。这将会带来巨大隐患。

想要通过锻炼增强自己的韧性就需要不断挑战自己，而不是仅仅完成常规项目。它涉及不断突破力量和耐力的权限。评估你身体所能承受的压力，并每次进行适当的突破，这有时需要专业人员的协助。过于温和的压力不会带来增长，而不仅仅是维持，甚至是下降。然而，太多的压力会导致衰弱，有时甚至会导致身体或情绪的崩溃。

同时也要注意给身体一定的机会恢复，这包括营养的补给、保证足够的睡眠。身体不仅仅是灵魂的工具，它是你的伙伴，更是灵魂的一部分。

8． 训练大脑

大脑比我们想象得拥有更强的可塑性。在日常中被积极使用的神经元倾向于与其他细胞建立更多联系，并更有效地传递信息。这种“依赖于使用”的神经可塑性已经在动物和人类身上得到证实。对大脑的训练包括智力训练和及情感训练，这在面对挑战时都能为我们战胜困难提供帮助。

“任天堂”曾推出过一系列“大脑时代”的游戏，口号是“每天花几分钟训练你的大脑”。尽管这未被科学证实真的有效，但可以提供一些参考，其中包括了数学挑战（如计算）、语言挑战（如单词列表）和空间挑战（如迷宫）等内容，针对的是人们的记忆力、决策推理、处理信息等能力的训练。

情感训练主要是指控制情绪的能力。如果情绪起伏过大，会使得我们分配太少的精力去解决眼前的问题，而更多的精力被用来内耗。冥想和正念训练能够提供帮助。正念意味着以一种特定的方式去关注事物，这种方式是有目的的、当下的、非批判的。通过这样的练习，我们可以学会更好地观照负面情绪，而不是冲动地对它们采取行动。

9． 认知灵活性

有韧性的人往往灵活多变，他们可以根据压力调整自己的反应，而不是拘泥于特定的应对方式。学会接受是认知灵活性的重要组成部分。接受并不是消极放弃，而是准确评估现实。区分不可改变的障碍及能够做出调试的出路。不浪费时间在“撞南墙”上，而是在有可能改变的地方积极进取。

其次要学会重建认识。重新评价那些我们认为是消极的事件，从创伤和悲剧中提取积极意义，从受害者变为幸存者，乃至帮助他人的助人者。被击败或遭遇困难并不意味着出局，而是生活给了我们新的竞争与新的机会。

幽默也是必不可少的要素。幽默代表着某种觉醒，它可以犀利地拆穿我们的行为与反应的真正意义，动摇它们的基础并引发质疑。幽默提供了远距离观看问题的可能，它不否认痛苦与恐惧，但总能将正面和负面同时包裹在话语里。学会幽默并与幽默的人相处能够为我们提供新的视角。

10． 意义与使命

卡尔•荣格在《人与他的象征》中写道：“当人确信它们是有原因的，他就能忍受最难以置信的艰难。”当被召唤去捍卫一个宝贵的想法，为一个有价值的事业挺身而出时，也许你会被自己内在的韧性震惊。

经历过创伤事件的人，可以选择把不幸变成帮助他人的跳板，在这样一种身份转换中赋予生活目的。人类的物质就是能够把个人的悲剧变成胜利，把自己的困境变成人类的成就。作为普通人，我们也要定期重新评估我们的天赋与实力，尤其是当遭遇挫折或重大事件震撼了原有世界观的时候。随着年龄的增长和对现有选择的了解，我们的生活抱负也会随之改变，在调试目标的过程中体会自我的成长。我们要学会远距离的观察自己，对自己拥有清醒的审视与认知。我们也要学会放弃自己，把注意力从自我挪到意义与使命上，关注他人，为他人付出并以此获得力量。

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