平衡膳食与健康
“民以食为天”，食物是维持人体生命与生活活动的基本条件，摄取食物是人及一切动物的本能，而正确合理的摄取和利用食物则是一门科学。
一、平衡膳食的概念
（一）平衡膳食的概念
平衡膳食（balanced diet），又称健康膳食，对称健康膳食是指膳食中所含营养素的数量充足、种类齐全、比例适当，并且与机体的需要保持平衡。平衡的膳食表现为由多种食物构成，能为人体提供足够数量的热能和各种营养素，满足其正常生理的需要，而且还要保持各种营养素之间数量的平衡，以利于消化和吸收。
（二）平衡膳食的基本要求
除出生至6个月之内的婴儿用母乳喂养可以达到平衡的膳食外，可以说没有哪一种单一的天然食物能称得上是人类的平衡食物，只有互相匹配的多种食物才可以构成实际生活中的平衡的膳食。应该说，平衡膳食是人类理想的膳食，其基本要求是
1、三大热能营养素平衡
蛋白质、脂肪和糖是人体的三大能源物质，其中最主要的是糖和脂肪对蛋质的节约作用，即足够的糖和脂肪可减少蛋质作为能源而消耗的部分。
2、蛋白质中氨基酸平衡
3、不饱和肪脂酸和饱和脂肪酸的平衡。人体的必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸，在植物油中含量较高。
4、无机盐之间的平衡。
5、维生素和其他营养素之间的平衡。
为了达到平衡膳食，必然要求膳食能全面地提供各种比例合适的营养素，使其相互配合而相得益彰。供给平衡膳食，应包括7类食物谷类，食用脂肪类、肉类（如肉、鱼，蛋等）、根茎薯类、牛奶（或奶制品）类、水果类和蔬菜类。而各类食物的数量及质量，应该根据
儿童、青少年消耗量合理搭配供应，必须注意食物多样化及某些容易缺乏的营养素的补给。
应该指出的是，平衡膳食的前提是无毒、无害，合乎卫生要求，这是毋庸置疑的。
（三）人体所需的营养成分
人体所需的营养成分包括糖（又称碳水化合物）、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、食物纤维和水等。现将这些营养成分、分类、供给量与来源，以及对人体的营养功用分述如下
蛋白质
1、营养功用
（1）构成机体组织蛋白质是一切细胞和组织结构的重要成分，是生命的物质基础。蛋白质占细胞内固体成分的80%以上，占体重的18%。
（2）调节生理机能蛋白质在体内构成许多机能物质，具有多种生是功能，如运输和贮存氧的血红质白、肌红蛋白；转运物质的通道蛋白；发挥免疫作用的抗体蛋白等，酶的催化作用；激素的生理调节作用等。
（3）供给热能蛋白质的主要功能不是供给热能，而当碳水化合物和脂肪供给的热能不足，或摄入氨基酸过多超过体内需要时，蛋白质参与供能。
2、蛋白质的供给量与来源
蛋白质在体内的储存量甚微，营养充分时可储存少量（约1%）。而体人的蛋白质每天有3%要更新，其中部分来自体内蛋白质分解后重新合成，部分则需从食物中摄取。因此，每天必须供给一定量的蛋白质，才能满足机体需要。
蛋白质供给量受两方面因素影响一是人体的生理状况，如儿童、孕妇、乳母，伤病康复和重体力劳动等，使机体对蛋白质的需要量增加；二是蛋白质的质量，摄入生物价高的蛋白质时，需要量较少，反之需要较多。蛋白质的需要量还与热量有关，当热量摄入不足时，机体对蛋白质的需要是增加。
我国目前膳食以植物性蛋白质为主，其生物价较低，成年人的供
给量为每日体重1～5g/㎏。蛋白质供给的热能，应占一日膳食总热能的10%～14%，儿童为12%～14%，成人为10%～12%。
3、蛋白质营养失调对人体的影响
蛋白质营养失调包括蛋白质营养不足与蛋白质营养过剩，它们都对人体健康有不良影响。蛋白质缺乏，可使机体生理下不降，抵抗力降低，消化功能障碍，伤口愈合缓慢，精神不振，并出现贫血、脂肪肝、组织中酶活力下降等。幼儿则出现生长发育不良，皮肤、毛发异常变化等。相反，摄入蛋白质过多，也对人体有害。
4、蛋白质与运动
影响人体运动能力的许多体内因素，如肌肉收缩，氧的运输与贮存，物质代谢与生理机能的调节等，都与蛋白质有密切关系。
体育运动使体内蛋白质代谢发生变化。而不同性质运动的作用又有所差异。耐力性运动使蛋白质分解加强，合成速度减慢，机体尿氮和汗氮排出量增加。力量性运动在使蛋白质分解加强的同时，活动肌群蛋白质的合成也增加，并大于分解的速度，因而肌肉壮大。若蛋白质摄入不足，不仅影响体育锻炼效果，而且会促使发生运动性贫血。但若摄入蛋白质过多，不仅对肌肉壮大和提高肌肉功能没有良好作用，而且对正常代谢有不良影响。
运动员的蛋白质共给量比一般人高，成年运动员为8～2g/㎏体重，少年运动员为0～0 g/㎏体重，儿童运动员为0～4 g/㎏体重。运动员的蛋白质供热量可为一日总热量的15%～20%，蛋白质来源中最好有1/3为优质蛋白质。
糖（碳水化合物）
1、组成与分类
糖类又称碳水化合物由碳，氢、氧3种元素组成，因其中多数氢和氧的比例与水分子相同，故又称碳水化合物。根据其分子结构的简繁，可将其分为单糖（包括葡萄糖，半乳糖、果糖）、双糖（包括蔗糖、麦芽糖，乳糖）与多糖（包括淀粉，糖元、纤维素与果胶）三类。
2、营养功用
（1）供给能量碳水化合物是人体主要的热源物质，1g 糖可供热17kJ 。它在供给热能上有许多优点，比脂肪和蛋白质易消化吸收，
产热快，耗氧少，对运动有利，在无氧情况下也能分解产热，这对于进行大强度运动有特殊意义。
（2）维持中神经机能；糖是大脑的主要能源。脑组织 无能量储备，全靠血糖供给能量，正常人每天需要100～120g 葡萄糖。血糖水平正常才能保证大脑的功能，血糖降低，脑的功能即受影响，会发生头晕、昏厥等低血糖症状。
（3）抗生酮作用维持脂肪正常代谢糖类供给不足，脂仿则氧化不全，可产生过量酮体（kettle bodies ），甚至引起酸中毒。所以糖类具有抗生酮作用。
（4）促进蛋白质的吸收利用碳水化合物与蛋白质一起摄入时，碳水化合物可增加体内ATP 形成，有利于氨基酸的活化与蛋白质合成，使氧在体内的储量增加，此作用称为碳水化合物，节省蛋白质作用。
（5）保护肝脏碳水化合物可增加肝糖元的储存，保护肝脏免受某些有毒物质（如酒精、细菌毒素等）的损害。
（6）构成机体的一些重要物质碳水化合物存在于一切细胞中，含量约占2%～10%。
3、供给量与来源
碳水化合物的供给量依饮食习惯、生活水平和劳动性质等因素而定，我国目前一般正常人的碳水化合物供给量以占总热能的50%～70%为宜。
碳水化合物在自然界中分布很广，主要在植物性食物中，粮食和根茎类食物、蔬菜、水果等的含量都很丰富。动物性食物中只有肝脏含有糖元，奶中含有乳糖，但是不多，其他食物则含量更微。碳水化合物的种类很多，应以淀粉为主要来源，同时为了得到一定数量的纤维素，还应多吃蔬菜水果。
4、碳水化合物与运动
碳水化合物在能量代谢中十分重要，是运动中的主要能量来源，对人体运动能力有很大影响。
人体内糖的主要贮备形式是糖原，肌糖原约350g ，可供给5 857kJ 热能，肝糖元约70～90g ，可提供1 1794～1 5078kJ 热
能，血糖总量约20g ，可提供3384kJ 热能。
碳水化合物是运动中的重要能源物质。运动时肌肉的摄糖量可为安静时的20倍以上。体内糖原贮量与运动能力成正比关系。运动前和运动 合理的补充糖，可以减少糖原消耗，提高血糖水平，有利于提高运动能力。运动后补充碳水化合物可促进糖原贮备的恢复。据研究，运动后即刻摄入果糖对恢复肝糖原数量其效果较好，葡萄糖与蔗糖对肌糖原贮备在24h 后保持较高水平。
脂类
1、组成与分类
脂类是脂肪和类脂的总称，由碳、氢、氧3种元素组成，有的类脂质还含有磷、硫、氮。脂肪酸的种类很多，按分子结构分为饱和脂酸与不饱和脂酸两类。不饱和脂酸又可分为单不饱和脂酸与多不饱和脂酸。在多不饱和脂酸中，亚油酸对人体最为重要，但又不能在体内合成，必须从食物中摄取，故称为必需脂肪酸。
2、营养功用
（1）储能和供能脂肪是高热能物质，脂肪可供热367kJ 。积沉在体内的脂肪，是机体的“燃料库”。
（2）构成机体组织类脂质是构成细胞的基本原料。体内脂肪组织作为填充垫，有保护和固定器官的作用。皮下脂肪有保温作用。一般成年人体内脂肪约占体重的10%～25%，女性较多些。
（3）供给必需脂肪酸。
（4）脂溶性维生素的携带者，并促进其吸收利用食物脂肪是脂溶性维生素A 、D 、E 、K 的载体，协助脂溶性维生素和胡萝卜素等吸收。
（5）增加食物香味与饱胀感。
3、脂肪营养失调对人体的影响
由于人体对脂肪的实际需要量不高，因而在这方面的主要问题是摄入脂肪过多。膳食中脂肪总摄入量与动脉粥样硬化症的发病率、死亡率呈正相关，与乳腺癌的发病率也呈正相关。摄入脂肪过多还会引起大量脂肪在肝存在积而形成脂肪肝。脂肪肝可引起肝细胞纤维性病变，最后造成肝硬化，损害肝脏的正常功能。此外，由于脂肪是高热
能物质，摄入过多会导致体内热量过剩。过剩的热能转化为脂肪存于体内，使机体肥胖，容易发生心血管疾病
4、脂肪与运动
脂肪是长时间运动的主要能源，但必须在氧充足的情况下。一般是在运动强度小于最大耗氧量55%时，脂肪酸才能氧化供能。
训练水平与氧化脂肪的能力有关，通过训练，可以改善体内脂肪代谢酶的活性，从而提高氧化脂肪的能力。
维生素
维生素是维护身体健康，促进生长发育和调节生理机能所必需的一类（低分子）有机化合物。人体不能合成维生素，必须的食物中获取。维生素种类较多，化学性质不同，生理功能各异。维生素虽不是机体构成物质，也不供给热能，但却对体人生物氧化等代谢过程有重要作用，当机体中某种维生素缺乏或不足时，就会引起代谢紊乱，及出现相应的病理症状。
人体所需的维生素有10多种，按其溶解性质分为脂溶性与水溶性两大类。脂溶性维生素主要有维生素A ，D 、E 、K ；水溶性维生素主要有维生素B 1、维生素B 2、维生素PP 、维生素B 6、维生素B 12、维生素C 等。
维生素在体内的储存量一般很少，必须从食物中摄取。合理地选择食物，正确地加工和烹调，对保证人体获得必要的维生素是很重要的。若摄入维生素不足，会影响正常代谢和生理机能，严重的会发生维生素缺乏症。
维生素对于运动员十分重要，它不仅是保证身体健康所必需的，而且有的维生素直接影响人体的运动能力。
摄入维生素必须适量，少了可引起缺乏病，多了对机体不仅无益，反而有害。如维生素A 、D 摄入过多会蓄积于体内而致中毒。过量的维生素B 和维生素C 会引起代谢紊乱和产生对其他维生素的拮抗作用，导致不良反应。人体主要通过食物摄取维生素，这不会过量，所以在食物供给充分的情况下，一般不必另外补充维生素制剂。
无机盐
1、人体中的含量
人体内所含无机盐的种类很多，总量约占体重的4%左右，其中含量较多的钙、磷、钠、钾、氯、硫、镁7种，称为常量元素。含量较少的铁，碘、氟、硒、锌，铜等，称为微量元素。
2、无机盐的对人体的功用
矿物质对人体十分重要，各种元素都有独特的功能，总的可概括为参与构成机体组织，调节生理机能，维持正常代谢。
人体在物质代谢中每天有一定量的无机盐排出体外，必须从食物中得到补充，以保持体内的动态平衡。若不能得到满足，体内的代谢和生理机能就会受影响，甚至发生疾病。但摄入过多也对人体有害，必须适量。
人体所需的矿物质，多数在正常膳食下都能得到满足，但有些地区容易缺乏，有的微量元素受地质环境的，还会发生地区性的缺乏。
食物纤维
1、营养功用
食物纤维是指一切不能为人体消化酶所分解的多糖，包括存在于豆类、谷类、水果、蔬菜中的果胶、纤维素、半纤维素和木质素等。它们虽然不能被人体消化和吸收，但在维护健康、预防某些疾病方面有重要作用，是必需的营养物质之一。因此，营养学家把它列为人类的第七类营养素。
生理功用食物纤维不经消化就进入大肠，由于纤维、果胶有强吸会水的能力，故能使粪便变软，体积增大，从而刺激蠕动，有助于排便、解毒。食物纤维具有预防结肠癌，预防心血管病，预防糖尿病，控制肥胖等生理功能。
2、供给量与来源
成人的供给量为每天4～12g 。适量食用杂粮和蔬菜水果，不吃过分精制的食物，一般均能满足其身体需要。含食物纤维较多的食物有麦麸、鲜豆荚、嫩玉米、草莓、菠萝、花生、核桃等。生吃蔬菜可增加食物纤维的摄入量。
食物纤维摄入过多，也会可影响钙、镁、锌、铁等无机盐和某些维生素的吸收，还可引起刺激性腹泻，有胃肠溃病的患者要注意。
水
水是人体除氧以外赖以生存的最重要的物质。它是人体重要的组成成分和不可缺少的营养物质。一般情况，人体在缺食但不缺水的情况下，可维持生命数十天，但若体内的水分损失20%时，人体就无法生存。
1、营养功用
（1）构成人体组织成年人体重约1/3是由水组成的，血流淋巴、脑脊液含水最高达90%以上，肌肉神经、内胚茎含水60%～80%，脂肪组织和骨骼含水30%以下。儿童体内水的比重较大，随年龄增长而渐减少。一般男子比女子体内水的比重大。此外，肥胖者体内的水分比瘦人少。
（2）保证和参与物质的代谢过程机体内的代谢过程是在体液环境中进行的，而体液是由水，电解质、低分子有机化合物和蛋白质等组成。此外，水是良好的溶剂，营养物质的消化、吸收，生物氧化以及排泄都离不开水的参与。没有水，一切代谢活动就无法进行。
（3）调节体温水的比热大，在体内使体温易保持稳定。此外，水的蒸发散热（排汗）是调节体温的一种重要方式，蒸发1g 水可散热26kJ 。
（4）体内物质的运输水的流动性大，在体内形成体液循环运输物质。
（5）保持腺体正常分泌各种腺体分泌物的均是液体。从而保障了人体的正常机能，以及各脏器、关节、肌肉等的润滑作用。
2、水平衡
水是机体的重要内环境，必须保持稳定，才利于物质代谢的进行和维持正常机能。正常情况下，体内水分的出入量是平衡的。体内不储存多余的水分，但也不能缺水。缺水若不及时补充，会影响身体机能。摄入水分不足或排出水分过多（出汗，腹泻等），都会使机体失水，影响其生理机能。
人体的需水量取决于排出水量。每日摄入的水量应与机体经过各种途径排出的水量保持动态平衡。每人每天排出的水和摄入的水必须保持基本相等，这称为“水平衡”。1 500ml是成年人一般情况下每天对水的最低生理需要量。为安全计每日体重供水40ml/㎏为宜。高
温、运动等出汗多时，供水量应相应增加。
水的来源包括直接饮入的水，食物中含有的水，以及蛋白质、脂肪和碳水化合物在体内代谢产生的水分（代谢水）。其中直接饮入的水是人体所需水的主要来源。
儿童少年生长发育迅速，组织细胞增长时需蓄积水分，同时由于物质代谢旺盛，排出代谢废物需要多少水分，因而其需水量相对较高，年龄越小，相对需水量越高。所以，应注意供给儿童少年充足的水，这对于进行体育训练的儿童少年更为重要。
此外，老年人机体组织中的水分较少，也容易发生缺水，因此，老年人应注意补充饮料或常喝粥，以保持体内充足的水分。
在摄取水时，除考虑水量需满足机体需要外，还应注意水的卫生状况，必须饮用清洁卫生的水。饮水时以少量，多次为宜，饮用至口渴感消失为宜。
二、健康膳食的金字塔体系
（一）“金字塔食谱”的来由
近半个世纪以来，美国、英国、新加坡、日本、挪威等发达国家，一直大力推行膳食指南。“食物金字塔食谱”（图4-1）原是美国农业部的杰作，是膳食指南金字塔的简称，它是一份简单易行的食谱，以平衡膳食为原则列出了每日应摄入的食物种类和总量。它形列出的6种基本食物，对每种食物的分量都做了要求（除了脂肪和糖类），一目了然。使用这份食谱时，需要按照食谱中对每组食物的要求安排饮食。注意“金字塔食谱”里列出的食物只是一个说明，而并非惟一的选择，但图中的有些食物是必需的。
（二）适合中国居民膳食结构的平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔（图4-2）是根据中国居民的膳食结构特点设计的，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的组成，并以直观的宝塔形式展示出
群众理解和在日
中使用。
中国居民膳食结构的平衡膳食宝塔为居民提出了一个在营养上比较理想的膳食模式。在应和平衡膳食宝塔时要注意几个要点①确定自己的食物需要；②同类可互换，调配丰富多彩的膳食；③要合理分配三餐食量；④要因地制宜充分利用当地资源；⑤要养成习惯长期坚持。
针对上述问题应注意
（1）食物多样，谷类为主。
（2）多吃蔬菜、水果和薯类。
（3）常吃奶类、豆类或其制品。
（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。
（5）食量、体力活动要平衡，保持适宜体重。
（6）吃清淡少盐的膳食。
（7）如饮酒应限量。
（8）吃清洁卫生、不变质的食物。
来，便于常生活
（三）合理分配三餐的建议
1、一日三餐的热能分配
一日三餐的热能分配应是早、中、晚三餐的热量分别占热能的30%、40%、30%。可根据自己的工作和休息时间具体调整，特别要保证早餐的热能供给。
2、每餐的食物代量搭配
在符合自己口味习惯的基础上，要注意食品的多样化。一般是粗细粮之间、细菜与一般蔬菜之间、肉鲁禽蛋之间、豆制品之间，按营养价值相同在各品种之间串换代量。
三、正常人的营养标准和消耗量
（一）营养物质及其供给的安全量
在现实生活中，制定各类人群的营养素的推荐量是极其重要的，制定各类人群对各种营养物质的推荐量，一般称推荐膳食供给量。按照这一推荐量来调解人们的饮食，是最为安全的，因而又称安全量。这些指标是以特定人群中的个体在正常活动过程中的需要量为基础。因此，有必须对下列问题进行说明
（1）由于某一种营养素的需要量，是在有代表性的一群个体中求出的，因为他（她）们之间可能每个人的需要量不完全相同，甚至会有较大的差异。
（2）推荐的供给量或安全量是指所对一个特定年龄、性别的群体而言的，这一个数量可满足这一群体中95%以上人群的需求。因此，以这一个量提供给这一个群体，其发生营养不足的几率是接近于零的。
（3）在各种不同年龄的群体中，最值得关注的是婴儿与老人。将营口养素推荐的安全量用于个体，是需要特别加以小心的。因为安全量的根据是从一个群体而来，是针对群体的。
（4）推荐量所指的是营养素，但直接提供给人体的却都是食物。而特定的营养素却又是多种多样的，故安全量要考虑到人们的食物因素，特别是这种特定的营养素在人体中的吸收与利用，或生物利用率，都是必须考虑的。
（5）影响使用推荐安全量的因素在环境条件中，气象条件是一
个不可忽视的因素。应该特别指出的是疾病是一个影响人体营养素需要很重要的因素，人体可以因为疾病而产生异常的代谢状态。
（二）中国居民膳食营养素参考摄入量的说明
每日膳食中的营养素参考摄入量，是为保证正常人身体健康而提出的膳食质量指标，供人们设计膳食与安排农副业生产时参考。这里需要说明的是如果摄入的量稍低于供给量，不一定意味着供给量就是不足，而是说这个量不够安全。随着食物生产的增加，加工方法的改变，人民体质和劳动条件的改善，以及营养科学的发展，供给量也是要不断修订的。
我们所制订的各种类型人群的膳食营养素供给量是适用于大多数人的适中数值。在应用于个人时，则应考虑个体的差异而作适当的增减（附表9中国居民膳食营养素参考摄入量，附表8各种活动的能量消耗率，附表10世界卫生组织建议各种营养素每日摄入量食物一般营养成分）。
四、比赛前后的饮食特点和营养的补充
营养对于从事运动人的体质和运动训练成绩具有特别重要的意义。体质的好坏，除与先天的遗传和后天的训练有关外，还与长期所摄取的营养素的质和最密切相关。如果营养状况差，运动能力则会下降，更难以承受大强度、大运动负荷的系统训练，且易发生过度疲劳和伤病。若营养过剩，会导致运动者体重不适宜地增长，从而影响到运动成绩。因此，合理的营养是保证运动训练顺利进行的基本条件。
体育运动项目很我，由于各个项目的技术结构、运动强度和神经紧张程度不同，运动时的能量消耗和三大能源物质的分配也不一样。
（一）不同专项运动的营养特点简介
1、速度性运动的营养特点
速度性运动的代谢特点是能量代谢率高，运动中高度缺氧，能量来源主要依靠磷酸原系统和糖无氧酵解。因此，膳食中应含较多易吸收的碳水化合物，维生素B 1和C 。同时还应有足够的蛋白质。
2、耐力性运动的营养特点
耐力性运动的代谢特点是运动时间长，热能与各营养素的消耗大，能量代谢以有氧化有主。肌糖原消耗大，蛋白质分解加强，脂肪
供能比例随运动时间延长而增加。因此，应供给充足的糖，以增加体内糖原储备，以及丰富的蛋白质和铁（为瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜等）。膳食中可适当增加脂肪含量和维生素C 及维生素B 族。
3、力量性运动地营养特点
力量性运动要求肌肉有较大的力量和较强的爆发力，所以肌肉对蛋白质的需要量大大增加，特别在训练初期，要供给充足的蛋白质和维生质B 2。同时也要保障碳水化合物、铁、钙和维生素B 1、C 的供给。
5、球类运动的营养特点
球类运动对速度、耐力、灵敏和力量等的素质都有较高要求，所以球类运动的营养供给应较全面。球类比赛间歇中，一般不必进食，可服少量含水量酸及维生素C 的饮料。运动员若感到饥饿时，可在饮料中加些葡萄糖。
6、游泳运动的营养特点
游泳运动使运动员散热量增加，能量消耗量加大。所以，其膳食的热能要同，同时要注意有较多的脂肪和维生素A ，以利于保持体温和保护皮肤。长、短距离的游泳项目不同，可参照前面耐力和速度运动项目营养特点。
（二）比赛前期营养特点
赛前十天左右，一般属于减小运动负荷的调整期，此时训练强度突出而负荷较小，膳食中热量应减少，以防止不适宜地增加体重，对比赛不利。
比赛前十天内应多吃蔬菜、水果，以供给充足的维生素和微量元素，尽量使之在体内达到饱和状态。每日维生素A 、B 1、B 2、C 、E 等可增加到平时的1～2倍量。
（三）比赛当日的营养特点
1、比赛前饮食
（1）不要空腹参加比赛，用餐的食物应体积小、含高能、易消化、合胃口，以糖为主。尽量不吃豆类、肥肉、韭菜、芹菜、粗杂粮等难消化、纤维多、产气多造成腹涨的食物。短时间结束的项目，可不考虑能量供应是否充足；长时间耐力项目，应热量充足，除供应高
糖外，还应吃些蛋白质和脂肪性食物，维持饱腹感，运动时还可以节省糖，以免糖过早耗的尽而出现疲劳现象。
（2）赛前30～90min 内不要服糖，因为这样可引起比赛时出现胰岛素低血糖反应而影响比赛。但运动前20 min左右内可以服糖，则有防止低血糖发生的作用，不过补充糖量不得超过60g ，反之则会引起胃不适。
（3）科学安排用餐时间一般在赛前2～3h 完成用餐，但摄入食物较少的人可在赛前5h 完成用餐。
（4）可适当服用维生素C 维生素C 是在服用后30～40 min起作用，因此短时间项目应在赛前30～40 min服用，而长时项目应在赛前服用。一般用量为150～200mg 。
2、赛中饮料
在超长距离项目的比赛中，由于水、盐丢失多，能量消耗大，途中通过饮料补充能量和水、盐，对维持运动能力有作用。摄入量视气温而定，原则是少量多次，饮料通常多是鲜果汗、葡萄糖、柠檬酸、食盐等加水配制。
运动饮料的选择可根据项目的特点进行选择，例如从事耐力项目的，可采用含糖较高的饮料、高能运动饮料。若从事长时间大运动负荷训练时，失水失盐过多，可选择矿泉水和含盐饮料等，这有利于水、盐平衡的恢复。短时间剧烈运动，由于缺氧，酸性物质生成较多，可选用碱性电解质饮料。当体力下降，身体机能不佳，血色素低时，可选择滋补强身的饮料，如棘梨、沙棘精、枣汁等饮料。
（四）比赛后恢复期营养
参加长时间竞赛，如马拉松、足球等项目，恢复期营养的主要任务是尽快恢复体液平衡和体能平衡，以消除疲劳。比赛结束后即饮用一杯含100～150g 葡萄糖的果子汗，对促进肝糖原的恢复，防止肝脂肪浸润、消除中枢神经疲劳有良好作用。其后按照补水原则逐步同体的水盐平衡。在休息2～3h 后，可吃一些精细、可口、高热量的食物，以促进热量及其他营养素恢复平衡。
比赛后两三天内的膳食，仍应维持较高的热量和丰富的营养素，因为比赛是所消耗的热量和营养素不可能在一天内就得到恢复。此
外，恢复期由于身心负担小，运动负荷和训练强度都较低，食欲会不断增加，所以要注意控制本重不良的增长，可通过称体重以控制热量平衡。
五、体脂的意义与作用
（一）体脂的意义与作用
人体需要保持一定的脂肪量以维持生命。人体贮存脂肪即贮存能量。脂肪在人体的机能运转中起着多种重要的作用，比如作为器官的保护层，保存身体的温度，尽可能地贮存能量等。
身体所需要脂肪的最低限度必须占体重的百分之三，这样才能维持生命。像这样低脂肪含量并不多见，只有从事高强度运动的诸如长跑、越野滑雪、健美等优秀运动员才能达到这一标准。对大多数人来说，身体脂肪比较合适的含量为女子最好在20%～25%之间，男子最好在10%～18%之间。
测试身体中脂肪的含量，有皮肤挤压测试、水下测试等方法（见
第二章、第二节）。
（二）标准体量与健康
1、标准体重的计算方法
成人标准体重计算有多种公式，按布诺卡（Broca ）公式，我国专家认为中国成人标准体重可使用下列公式
标准体重（㎏）身高（㎝）-100（适用于165㎝以下者） 标准体重（㎏）身高（㎝）-105（适用于166～175㎝者） 标准体重（㎏）身高（㎝）-110（适用于176㎝以上者）
2、中国成年人理想体重计算方法
本方法是1986年由中国军事医学科学院等单位推荐并受到专家、学者认定的。南方、北方以长江为界。计算公式如下
北方人，理想体重（市斤）＝［身高（㎝）150×0.6］+50 南方人，理想体重（市斤）＝［身高（㎝）150×0.6］+48 肥胖度（%）＝实际体重-理想体重?100% 理想体重
当所得值超过20%时就可以算肥胖。但这种方法计算出的只是体重超重的情况，并不能代表体脂含量的多少。17～27岁的男子，体
脂超过20%就是肥胖，27～50岁的男子，则超过30%才有肥胖，17～27岁的女子，体脂超过30%为肥胖，27～50岁的女子体脂高于37%才为肥胖。体重有一个随年龄增长而自然增长的趋势。某些过于肥胖的人，体脂可达体重的50%～70%，超过了瘦体重的重量，这种肥胖将会对其生命造成威胁。
六、肥胖症的成因、危害与预防
（一）肥胖的定义及诊断
肥胖是指人体脂肪的过量储存，表现为脂肪细胞增多和（或）细胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其他组织失去正常比例的一种状态。常表现为体重超过了相应身高所确定的标准值20%以上。
关于肥胖的定义需要特别指出的是，虽然肥胖常表现为体重超过标准体重，但超重不一定全都是肥胖。机体肌肉组织和骨骼如果特别发达、重量增加也可使体理超过标准体重，但这种情况并不多见。肥胖病却必须是机体的脂肪组织增加，导致脂肪组织所占机体重量比例的增加。
目前已建立了许多诊断或判定肥胖的标准和方法，常用的方法有人体测量法、物理测量法和化学测量法。人体测量法常用的方法又分为身高标准体重法、皮 厚度和身体密度指数（BMI ）这三种方法。
（二）肥胖的种类
根据有无明显的内分泌代谢疾病，一般将肥胖症分为单纯性肥胖、继发性肥胖和药物引起的肥胖三类。
（三）肥胖的原因
这里主要讲单纯性肥胖的原因，它虽然基本上是由于体内热能代谢不平衡，热能过剩所致，但还与其他一些因素有关
（1）细胞的数目增多与肥大；
（2）热能代谢不平衡入大于出；
（3）体质与遗传先天因素在肥胖中也是很常见的；
（4）内分泌因素。
除上述引起肥胖的原因外，与肥胖有关的因素还有
（1）饮食习惯习惯地好食、多食的人常常肥胖，少餐多吃也
易肥胖。
（2）性别雌激素有促进脂肪合成的作用，故女性较男性脂肪多。此外，女性脂肪细胞较男性多，活动量一般较少，也是引起肥胖的原因。
（3）年龄肥胖人的比例数随年龄的增长而增长。
（4）精神因素人的精神和情绪对食欲与消化吸收机能都有影响。
（四）肥胖的危害
肥胖不仅使人的体态不美，行动不便，而且可引起人体的生理，生化及病理等一系列变化，使人的工作能力降低，容易发生多种疾病，甚至影响人的寿命。
（五）肥胖的预防
人在一生中有三个时期最易发胖婴儿期、青春发育期与中老期。因此，预防肥胖主要在这三个时期
1、对肥胖的认识
纠正肥胖即健康的错误观念，这对婴儿特别重要。中老年的所谓发福也不是好现象。
2、合理安排饮食
根据工作情况与劳动强度，合理安排的饮食，饮食要有规律。
3、勤劳动、多运动
各种体力活动都可以增加机体的热能消耗，活动强度越大，能量消耗越多。要根据自己的身体状态，尽可能多从事体力活动，坚持体育锻炼，体育锻炼不仅能避免身体内脂肪过多，而且能使肌肉发达，使人健康、强壮。
（六）减肥方法
目前世界各国减肥的方法很多，如饮食减肥法、运动减肥法、药物减肥法、气功减肥法、针灸减肥法、按摩减肥法、行为减肥法、手术减肥法等，应根据具体情况合理选用。
七、科学减肥的手段和减肥计划的制定
（一）减肥手段的分析
肥胖是脂肪问题，不是简单的体重问题。有人把体重较重看成是
肥胖这是片面的认识，因为决定肥胖的关键是看脂肪的多少。其实发达的肌肉能增加体重，而肌肉发达者体内可能只存有少量的脂肪。
脂肪过多可以认为是储备了许多能量或燃料，减肥的目的是降低体内脂肪的总量。当供给身体的热量过多时，会把一部分作为脂肪储存起来，另一部分用于提高身体的新陈代谢率，以消耗剩余的脂肪。在是行节食的时候，身体的新陈代谢就会处于关闭状态，这样不仅阻止继续消耗脂肪，而且为保证身体的正常运转，要耗用身体的肌肉，尤其是严重的节食时，身体的“脂肪保护机制”在保证身体对脂肪正常需要的前提下，只会减掉相对来说量很小的一部分脂肪，这之后身体便开始消耗蛋白质（肌肉）和体液（水分）。
减肥药物虽然能在一定程度上达到减轻体重的目的，但也不要擅自乱用。在使用减肥经物之前，要认真考虑自己的特殊体质，有无禁症，千万不要盲从，也不要擅自治疗。确需要使用者，应在医生的指导下，严格选择，以防止滥用减肥药物对人体造成的危害。通过节食和服用减肥药物，在一定程度上可以减轻体重，但减去的不仅仅是脂肪，它是以丢失体液和蛋白质为代价的，是一种消极的、被动的减肥手段。减肥的根本目的是在保存或增加体液和肌肉的同时减去脂肪。形成肌肉的过程需要消耗脂肪，而失骈肌肉也不是好现象。所以，通过节食和利用药物减肥，既不能达到良好的减肥效果，同时对健康有损害。
（二）运动与减肥
对于单纯性肥胖（外源性肥胖或过食性肥胖）来说，多吃少动是造成肥胖的根本原因，也是运动疗法的适应证。但运动减肥需要注意以下问题
1、饮食和运动对人体新陈代谢的影响
人的身体内部有一种称之为“临界点”的功能，它能控制体内脂肪的存储。决定“临界点”的有不同的因素其中包括遗传基因（目前是无法改变的），还有人体的新陈代谢率，这是可以通过运动及合理的饮食加以改变的。
人体每天的新陈代谢循环是可以预测的，在每天睡醒之前，体内的新陈代谢是最低的。随着一天的开始，新陈代谢也在缓慢地提高，
直到晚饭后达到最高峰，随之又开始下降，直到睡眠结束之前达到最低点，周而复始。
通过合理的饮食和运动，可以改善人的新陈代谢率，使其达到较高状态。在运动 和运动之后，新陈代谢率都会提高。在进食后新陈代谢率也会提高，这是由于食物的特殊的动力作用，引起体内能量消耗额外增加的现象（主要为营养物在肠道消化吸收时所消耗的能量，这部分能量约占摄入能量的10%）。因此，如果早晨起床后不久即进行运动和进食，会极大地增强新陈代谢率，而且会使其在较长时间保持在较高的工作和学习状态。
2、体内水分的重量
体内水分的增加，反映在体重上，会使人产生减肥失败的错觉。其增加的重量因人而异，但基本上会增加2～5㎏。这只是暂时的现象，这些附加的重量是“很好”的重量，增加肌肉是正常的，也是非常好的现象，因为它能帮助消耗脂肪。
3、僵持状态
“僵持状态”是指在减肥过程中，体重在一个时期内保持不变，有时这种现象会持续几周甚至几个月。在每一套科学而合理的减肥计划中，都会出现这种现象，有时还出现多次。出现这种状态的最常见的原因是身体对减肥会产生自然的调节。在常规状态下，一周减去
5㎏以上的脂肪几乎是不可能的。如果一周之内减掉的体重多于
5㎏，那么减去的或者是体内的水分或者是肌肉组织。此时身体必定会做出相应的调整，而出现“僵持状态”时，要有耐心，要坚持计划的实施。
另一个引起僵持状态的原因是体内水分的波动。额外增加的水分会产生一个错误的认识；体重又增加了或进入了“僵持状态”。然而这很可能身本还在减去脂肪。典型的水分波动引起的“僵持状态”只会持续三天到一周，不要失去信心。女性在每次月经之后也会出现这种状况，几天之后，这种现象才会得到改善。
最后，还有一种僵持状态是“永久性”的。出现这种状况，是由于身体根据你的饮食和运动习惯以及遗传基因，重新建立起了新的“临界点”。这时，你需要坚持运动和饮食计划，抓住机会减去多余
的或更多的脂肪。
4、减肥防“触礁”
减肥过快可引起胆石症。如果放慢减肥速度，可有效地防止胆石症的发生。长期摄入热量过低可引发猝死。
减肥对于女性来讲，有一个合理的减肥时机的问题，即青春期不可大肆减肥。因为青春期需要储备一定量的脂肪，月经初潮方能如期而至，并保持一定的规律。如盲目大肆减肥，不能保证体内相应的体脂比例，会使初潮迟迟不来或月经混乱，甚至闭经。
处于生育期的女性同样需要积累脂肪，用来完成生儿育女的重任。女性在怀孕之前储备脂肪水平要达体重的25%以上才能受孕。
（三）减肥的计划与步骤
推荐一套极其有效的减肥计划。不要将减肥视为容易的事，要持之以恒，并使减肥成为你生活中的一部分。
1、有氧运动（每周5～7次，时间最好在早晨）
首先，如果在早晨运动，会使你的工作和学习有一个良好的开端，并且在一天中保持良好的情绪，即使在停止运动后，也能继续消耗多余的热量。
每周运动三次能促进健康和血液循环系统，会让你感觉身体良好，但它永远不能达到有效地减去脂肪的目的。事实上，运动过程所需要的能量，既来自于体内的有氧代谢，也来自于无氧代谢。不同的运动对氧气的需求量不同，因此要想达到减肥的目的，就应选择以有氧代谢为主的运动。
主要选择那些极强的有氧运动，而且，应是相对容易做到，做起来也很方便。每天运动20～60 min，但热身和整理不能算在内。青壮年最好选择下列运动
快走、有氧跑、法特莱克（Fartlek ）跑、轮滑、健美操、登高、柔韧拉伸练习、肌力循环练习。
对于肥胖的老人来说“健身万步走”是控制体重、祛脂减肥、祛病延年的好办法。应根据个人的年龄、身体状况、训练水平来练习。
2、运动强度（达到70%～80%）
许多人放弃了运动减肥，因为在短时间内不易看不到运动的效
果。那么，为什么坚持运动却不容易达到减肥的目的呢？这主要是运动时间的问题，但更重要的是“运动强度”。
最快心率百分比是传统的表达运动强度的方法，在运动期间检查心率，是一个测量运动强度的基本办法。如果在运动时的最快心率百分比在60%～70%强度区域内，可称之为“坚持区域”，强度低于60%可认为是“纯粹浪费时间区域”。介于80%～90%之间的运动强度，通常只有运动员才能做到，一般人很难在整个运动过程中保持这样剧烈的运动负荷。减肥的“有效区域”就是要达到70%～80%的运动强度。
每个人的运动强度都能达以本人最快心率70%的水平。要达到这一强度，运动至少坚持20 min，这时身体会感到有些不适应，感觉并不好，但只要坚持下去这些不适感会在一个月内消失。如果达不到这个强度，可在运动中保持60%的强度，争取有一两分钟能达到70%的强度。这样只需一两周，就能达到70%的运动强度。但要注意，若达到80%以上的强度，会增加额外的危险。
一般情况下体内的汗腺处于休眠状态，通过运动可使身体发热出汗。但出汗不完全取决于运动时间的长短，最重要的是运动的强度。如果你的运动还没有达到一定的强度，即使在运动，身体也不会出汗。因此，出汗程度是确定运动强度的既简便又实用的方法。只有达到一定的强度，减肥才能有效果。
在减肥过程中，应经常制定新的目标，如果你能坚持在30 min内走完3 200m，就可以试着用同样的时间走完3 200～4 000m。
3、每次运动20～60 min
在没有运动习惯的情况下，可以从每次10 min的运动开始，然后线个星期加1 min，直至达到运动时间的最低限。
如果有时间、有能力，可以每周做一次长时间的运动（40～60 min ），此后力争做到每周两次。但对于个别体内“临界点”很高的人来说，每天的运动时间至少60 min，可分两次完成。
4、保持低脂、均衡的饮食
脂肪在人的生长发育过程中起着非常重要的作用，所以饮食中是不能缺少脂肪的但许多人从饮食中摄取的脂肪过多。为达到减肥的目的，同时促进身体的健康，减少饮食中的 必不可少的。
如果把每天的脂肪摄入量减到了40g ，其体重会有所下降，但如果无法达到的减肥目标，则说明减肥已进入“僵持状态”。这时在检查坚持运动的情况后，把每天的脂肪摄入量减到35g ，这时体重将又开始下降。因此，为达到减肥的目的，每天脂肪的摄入量应不超过35g 。如果身体出现了不良反应（如皮肤非常干燥），证明你所摄取的脂肪不足以维持身体的正常机能，就应增加每日脂肪的摄入量。
人们习惯于早餐一带而过，有时甚至不吃，午餐稍微多吃一点，到了晚上吃一顿丰盛的晚餐，入睡前还要吃一次晚点。这种饮食的传统是最好的“增肥”办法。
要控制饮酒，对于减肥或保持减肥效果来说，酒精有诸多害处。 另外在入睡前进食，无异于静等它们变成脂肪。所以，改变不良的饮食习惯是减肥的重要环节。
关于饮水。每天应喝6～8杯水，生命离不开水，人体每天基本生理功能的运转要消耗大量的水分。在运动中，由于运动的类型、所需的能量及强度的不同，身体消耗的水分也不一样。但身体所需的水分是恒定的，如果不能及时补充，身体便会出现脱水的反应。虽然轻微的脱水不会有生命危险，但会对身体的消化和脂肪代谢产生影响。当身体减去脂肪时，水分在身体内的百分比会增加，特别是随着身体变得更有活力，体内的水分会显著增加。所以保持体内足够的水分，是身体功能发挥到最佳状态所必不可少的。建议在清晨起床后先喝1杯水，运动后再喝2杯水，午饭前或吃午饭时喝1杯水，在午饭和晚饭间喝1杯水，晚饭时喝1杯水，共6杯。随着增加运动负荷和运动强度的提高，使每天的饮水量达到7～8杯。
关于水果。每天至少吃两份水果和三份蔬菜，水果含有丰富的营养，包括水、维生素、纤维和矿物质，是健康饮食所必不可少的。每天吃两份水果和三份蔬菜便能保证身体的需求。
平衡膳食应以谷类为主，多吃蔬菜和水果，而奶类、豆类、肉类、鱼、鸡蛋和家禽也不可缺少，脂肪和甜食要少食用。
运动减肥可增加肌肉组织，减少脂肪，增强心肺功能，保护良好体力，改善代谢功能，培养良好的生活习惯，提高生活质量。
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