体育运动康复训练方案
一、适应症:腰椎错位
二、目的:通过体育运动康复训练,提高脊柱伸屈肌群(腹背肌群)肌力;改善脊柱腰段附着韧带张力与柔韧,以减轻疼痛,稳定脊柱,最后达到康复效果。
三、运动康复训练阶段与内容
1、 运动康复训练分两阶段。
第一阶段以短期(约2个月)腹背肌肌力强化训练为主。达到稳定脊柱,缓解疼痛的目的;第二阶段是以长期(3个月以上)功能训练,进行全身有氧运动加以脊柱伸屈肌群的力量训练,达到增强体质,巩固疗效的目的。
2、 第一阶段运动康复训练内容与方法:
项目 内容 | 方法 | 强度 | 时间 | 备注 |
叉腰转体 | 自然站立,双腿与肩同宽,做左右转体动作,幅度以不痛为主 | 热身 | 5min | |
俯卧抱头起 | 俯卧位,屈肘抱头,下肢固定,做背伸运动。 | 15个/组 3组 组间休息30s | 15min | |
屈膝仰卧起坐(肘触膝) | 仰卧位,屈膝,屈肘抱头,收腹带动上体抬起,肘关节触到膝关节。 | 30个/min 3组 组间休息60s | 10min | |
仰卧收复提臀 | 仰卧位,双手放于腰间,做收腹提臀动作,尽量让骨盘前倾。 | 15次/组 3组 组间休息1min | 20min | |
腰部保健按摩 | 运动后作腰部按摩,以作放松肌肉。 | 20min | ||
注:锻炼内容可以交叉安排,每次训练保持在半个小时以上。
3、 第二阶段运动康复训练内容与方法:
项目 内容 | 方法 | 强度 | 时间 | 备注 |
健身跑 | 慢跑的形式 | 热身(45%的速度) | 5min | |
游泳 | 蛙泳、自由泳等 | 150m (靶心率135次/min左右) | 15-20min | |
屈膝仰卧起坐(肘触膝) | 仰卧位,屈膝,屈肘抱头,收腹带动上体抬起,肘关节触到膝关节。 | 30个/min 3组 组间休息60s | 10min | |
悬挂仰卧起坐 | 仰卧处于悬挂位,下肢固定,屈肘抱头,做收腹抬上体动作,尽量让胸腔紧贴大腿。还原,最重复10次。 | 15次/组 3组 组间休息1min | 20min | |
腰部保健按摩 | 运动后作腰部按摩,以作放松肌肉。 | 20min | ||
四、运动中注意事项
1、进行康复时必须遵循循序渐进原则;
2、康复训练内容可交叉安排,每次运动时间在三十分钟以上;
3、日常生活中注意保持正确的坐姿、站姿、睡姿以及工作、学习的姿势;
4、要获得预期的治疗与康复效果,必须坚持长期锻炼。
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