篇一：一周六次哑铃健身计划
一周六练健身计划
星期一：胸部（以下每一个动作做3组，一组10次）哑铃卧推哑铃仰卧屈臂上提上斜哑铃飞鸟下斜哑铃卧推俯卧撑划船(胸大肌)
星期二：背部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃直腿硬拉
哑铃绕肩
哑铃划船侧卧哑铃侧拉星期三：肩部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃推举(双臂)
哑铃直拉坐姿哑铃侧平举(:一周六练健身计划)俯身哑铃上拉
侧斜哑铃侧平举
星期四：肱三头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）
站姿屈臂伸(单)
坐姿俯身臂屈伸俯身臂屈伸仰卧臂屈伸(双)
星期五：肱二头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）坐姿哑铃臂弯举直板哑铃托臂弯举垂式弯举翻腕弯举仰卧弯举
星期六：腿部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃深蹲单哑铃深蹲
哑铃弓步蹲侧弓步
提箱式深蹲哑铃前弓步肌肉网http://www.jirou.org/jihua/chu_zhongjijianshenjihua/20XX0705/5664.html
篇二：健身计划
一周六练
（注：锻炼前进行5—10分钟的热身！）
星期一：胸部
哑铃卧推3/组12/次哑铃仰卧屈臂3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次哑铃单臂卧推3/组12/次上斜卧推3/组12/次仰卧曲臂上提（单）3/组12/次膝盖俯卧撑3/组20/次6分钟极速腹肌训练
星期二：背部
哑铃直腿硬拉3/组12/次哑铃绕肩3/组12/次哑铃划船3/组12/次哑铃俯身划船3/组12/次侧卧哑铃侧拉3/组12/次膝盖俯卧撑3/组20/次
星期三：肩部
哑铃推举3/组12/次哑铃站立直拉3/组12/次坐姿哑铃侧平举3/组12/次俯身哑铃上拉3/组12/次俯身侧平举3/组12/次交替哑铃前平举3/组12/次膝盖俯卧撑3/组20/次6分钟极速腹肌训练
星期四：肱三头肌
站姿曲臂伸（单）3/组12/次坐姿曲臂伸3/组12/次俯身曲臂伸（单）3/组12/次仰卧曲臂伸（双）3/组12/次坐姿颈后曲臂伸3/组12/次单臂哑铃曲臂伸3/组12/次膝盖俯卧撑3/组20/次6分钟极速腹肌训练
星期五：肱二头肌
坐姿哑铃臂弯举3/组12/次直板哑铃托臂弯举3/组12/次垂式弯举3/组12/次翻腕弯举3/组12/次仰卧弯举3/组12/次交替哑铃弯举3/组12/次膝盖俯卧撑3/组20/次6分钟极速腹肌训练
星期六：腿部
哑铃深蹲3/组12/次单哑铃深蹲3/组12/次哑铃弓步蹲3/组12/次侧弓步3/组12/次提箱式深蹲3/组12/次哑铃前弓步3/组12/次膝盖俯卧撑3/组20/次6分钟极速腹肌训练
肌肉公式=6动作+60分钟+蛋白质+3个月
篇三：全套哑铃健身计划系列
如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等）。
此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：中。
1:
先各种热身5-10分钟。2:一周六练健身计划。
本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/8e9ed8af11a6f524ccbff121dd36a32d7275c77d.html
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