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正在进行安全检测...
正在进行安全检测...
发布时间:1714415668 来源:
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健身减肥食谱计划
健身减肥食谱计划
首先对食谱进行一下简单的说明:
1
、请低油低盐烹饪,到减脂平台期请脱油烹饪。
2
、每天至少摄入
1
斤蔬菜。
3
、晚餐减少碳水摄入。
4
、碳水:蛋白质:脂肪
=5
:
4
:
1
5
、关于水分摄入,最好定量,但是从食物中摄入的水分实在很
难确定。所以就不定量了,建议大家早起一杯水,训练过程中补水,
少量多次。其余时间没事就喝点。
6
、关于蛋白质摄入,正常不锻炼的女性差不多每天
50
克足矣,
(
身材标准的
50
公斤女性,每公斤摄入
1
克
但由于是减脂,你的训
练会造成一定的肌肉分解,高蛋白摄入可以拮抗这个过程,所以我
们直接双倍。
早餐:
250
毫升牛奶
(100-150
大卡
+1
个鸡蛋
(70
大卡
+100
克
麦片
(350
大卡
说明:这里的牛奶,你可以选择脱脂,低脂,全脂都可以,因为
是早晨,人体主要为分解代谢,这个无大碍。麦片也可以选择燕麦
片,成分没多大区别。燕麦蛋白质,热量都略高一点。
加餐:
1
个苹果
(50
大卡
说明:这里的苹果是按
200
克算的,苹果小了也无大碍。也不一
定是苹果,梨,西红柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其实
你去查查西瓜,热量不高。他只有
25
大卡,只有等量苹果的一半。
香蕉这是好东西,我们放在后面说。
中餐:
200
克瘦肉
(150
大卡
-200
大卡
+150
克米饭
(
或等量粗
粮
(150
大卡左右
+250
克蔬菜
(50
大卡
说明:这里的米饭和瘦肉都是煮熟的,但这个差别很大,比如米
饭你加水加多了。重量就大,再比如你倒霉买到注水肉。一斤瘦肉,
煮出来大概能出六两左右,如果是注水肉,那就悲剧了,可能拳头
大小的一块肉,煮出来就没了。
为什么
200
克瘦肉的热量是
150-200
呢,因为肉的种类,你比如
猪肉这种脂肪高的,它即使是瘦肉,脂肪含量还是偏高,一克脂肪
就
9
大卡啊。像是鸡胸肉,鱼肉,牛肉,这些脂肪就偏低。提一句,
牛肉富含肌酸。好东西。建议大家交换着吃,别老吃一种肉
-
比如今
儿吃牛肉,明儿就买条鱼尝尝,蔬菜必须吃
!
每天一斤,你如果吃不
了这么多,可以放在晚上你饿的
.
时候吃,增加饱腹感。
加餐
:(
训练前
2-3
小时
:
50
克主食
+1
个苹果
(100
大卡
说明:这是训练前的一餐,你吃进去的食物完全储备成糖原大概
需要
3
小时,所以我们提前
2-3
小时吃一点,为训练补充下能量。
训练中加餐
(
训练后立刻补充
:
1
根小香蕉
(
大概
100
克左右,
90
大卡
说明:训练后,呼吸平复了,比如练完了,在健身房洗完澡后来
一根香蕉,香蕉买个中等大小就行
-
没有香蕉,其实苹果也行,只不
过香蕉单糖高,热量大,作为回糖食物来说很好。
晚餐
(
训练后
20-30
分钟
:
50
克米饭
(50
大卡
+150
克瘦肉
(100-150
大卡
+250
克蔬菜
(50
大卡
说明:这一餐其实不用一定等到
20-30
分钟后吃,时间再长点也
没事,练完回家吃,不要傻傻的再等到
1
个半小时后再吃了
!
这都是
常识,吃完这顿后,到你睡觉前禁食。饿的话,中午没吃完的蔬菜
可以拿来吃
-
增加饱腹感,其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。
食谱成分表:
热量:
1300-1500
大卡
本文来源:
https://www.2haoxitong.net/k/doc/955a8933260c844769eae009581b6bd97e19bc71.html
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