首页 > 正在进行安全检测...

正在进行安全检测...

发布时间：2023-09-15 08:23:39 来源：文档文库

小中大

字号：

手机查看

力量训练计划：
一：单杠13个及以上人员：
目的：强化上肢力量，腰腹力量，加强单杠一练习，努力完成二练习
要求：注意动作规范，防止受伤，选择合适自己的重量，不要过重使自己负荷过大而受伤
训练计划：
热身组：
7.5公斤哑铃弯举*15（单杆杠铃弯举*15）
训练组：
哑铃垂臂弯举（适宜重量）*8~10三组
斜板弯举（适宜重量）*8~10三组
单臂哑铃划船（适宜重量）*8~10三组
杠铃俯身划船（适宜重量）*8~10三组

龙门架下拉（适宜重量）*8~10三组

挑战组：（可选）
上述动作一到两个，选择大重量*5五组
二：单杠9~12个人员
目的：强化上肢力量，保证考核发挥稳定性
要求：训练人员着重体会背部发力感觉，尽量保证不荡
训练计划：
热身组：
5kg俯身飞鸟*1010kg单臂哑铃划船*10训练组：
单臂垂直下拉（适宜重量）*8~10

本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/a28f7e05670e52ea551810a6f524ccbff121caba.html