麦吉减肥法·第一阶段饮食禁忌及食谱参考之欧阳术创编
欧阳术创编 2021.02.02 欧阳美创编 2021.02.02 ★★★★★麦吉减肥·第一阶段食谱★★★★★
1.
时间:2021.02.02
创作:欧阳术
2. 第一阶段食物禁忌
1.1能吃的荤食食材(注意这里有优先次序):鸡蛋(但蛋黄每天不可超过2个);鱼肉(最好不要红烧,因为红烧酱油肯定含糖);鹌鹑蛋;鸡胸肉/火鸡肉/鸡翅根;牛肉/牛腩;虾仁(基本上河鲜海鲜都可以吃,海参、扇贝、花蛤、蛏子、蟹肉等等,不要吃无鳞的鱼);羊肉/羊蝎子;鸭肉/鸭腿(烤鸭不能蘸酱吃,也不能卷饼,可以单吃烤鸭皮和鸭肉);猪肉(理论上不忌肥瘦,但肥肉真的吃了没啥好处);兔肉;驴肉;包子饺子的馅儿(千万不要吃包子皮饺子皮);无糖培根(其实很难买到,选配料表上砂糖成分特别靠后面写的);无糖无淀粉红肠(哈尔滨红肠精品的那种能达标);无糖无淀粉火腿;
1.2能吃的素食食材(也有优先次序)生菜(尽量生吃,山姆有那种一包一包配好的各种生菜供生吃),黄瓜,大白菜;黑木耳,上海青,小白菜;芹菜,各种鲜蘑菇尤其金针菇,菠菜;茼蒿,西兰花,牛心菜(也叫包菜、卷心菜);油麦菜,芥蓝,广东菜心;空心菜,青椒,韭菜;豆苗,冬瓜,大西红柿;
欧阳术创编 2021.02.02 欧阳美创编 2021.02.02
欧阳术创编 2021.02.02 欧阳美创编 2021.02.02 1.3能吃的零食无糖海苔(淘宝店铺“美优食品”);无糖低盐牛肉干(淘宝店铺“甜妈肉铺”);无糖肉松(自己做,很容易);黑咖啡(淘宝店铺“微笑屋法国代购”);
1.4慎重吃的食物洋葱(含糖),秋葵(含糖),茄子(有人吃了不减重);黄/绿豆芽(碳水较高),豆浆(每天不超过200毫升);豆腐/豆泡/豆腐丝/豆腐干/腐竹(尽量避免吃,实在想吃了每天不超过50克);豆角(尽量不吃或者很少量吃),莴笋(碳水较高);丝瓜(碳水较高),鲜百合(含糖),西葫芦(碳水较高);纳豆(有人吃了会不减重),内脏(有人吃了会增重,而且这种东西胆固醇太高,造成负担);麻辣烫(经常混有芝麻酱,吃了不减重);中国香肠(尤其是广式腊肠,里面很多糖,请注意配料及淀粉含量);老干妈豆豉酱(虽然早上白煮鸡蛋配老干妈非常美味,但老干妈含糖,而且豆制品碳水高);
1.5严禁吃的食物所有主食:米饭、面条、馒头、包子、饺子、烧饼、点心等等等等;所有甜点:冰淇淋、巧克力、蛋糕、面包、蛋挞等等等等;所有水果:所有蔬果前面可以冠以“水果”二字的都属于水果之列,比如彩椒,圣女果,水果黄瓜等等。哪怕是不甜的牛油果都不能吃;所有饮料:含糖可乐、果汁、汽水、饮料、酒水等等(0度可乐可以喝)所有乳制品:牛奶、酸奶、黄油、奶酪、优酸乳、奶粉等等所有油炸食品:比如鸡块,油炸必须包裹面包糠或面粉所以变得欧阳术创编 2021.02.02 欧阳美创编 2021.02.02
欧阳术创编 2021.02.02 欧阳美创编 2021.02.02 不可以吃。油条油饼就更不能吃了。所有坚果:凡是果仁类包括花生、板栗等等都不能吃,芝麻酱、花生酱也不能吃所有块茎类:土豆、芋头、山药、南瓜、红薯(以及所有“薯”)胡萝卜、白萝卜、藕、笋、玉米、茭白、马蹄(荸荠)等等
3.
第一阶段食物选择原则
2.1荤菜:每餐累加小于250g草鱼、鲳鱼、白鲢、鲈鱼、三文鱼、沙丁鱼、黑鱼、桂鱼、河虾、乌贼、蛇蝎鱼、小黄鱼、羊肉(瘦)、鹌鹑、乌骨鸡、海鳗、鳕鱼、大黄鱼、兔肉、梭子蟹、鸡(去皮鸡腿肉)、龙虾、牛肉(瘦)、鳊鱼、黄鳝、猪肉(瘦)、鸡蛋、泥鳅、青蟹、花蛤、蛏子、河蟹、生蚝。
2.4绝对不能碰的食物:水芹菜、生菜、小白菜、芥蓝、青菜、油麦菜、地衣、海带、冬瓜、鲜香菇、绿豆芽、大白菜、空心菜、莴笋、平菇、黄瓜、韭芽、韭菜、小葱、豌豆苗、芹菜(白茎)、西兰花、茼蒿菜、葫芦、青苋菜、菠菜、春笋。
2.3应避免的食物:动物内脏、牛奶等乳制品、所有的水果、豆类蔬菜、马铃薯、大米、面食,所有酒类、饮料、糖果类、冰淇淋等(其他不在选择范围内的食物)**************提醒和注意要点****************************1. 摄入足够肉类、不要节食、蔬菜不要超量2. 避免红烧、勾芡、加糖和欧阳术创编 2021.02.02 欧阳美创编 2021.02.02
欧阳术创编 2021.02.02 欧阳美创编 2021.02.02 面粉的食物,避免油炸和快餐食物3. 每天至少喝白开水1800ML,不喝酒类、咖啡、茶和其他饮料4. 不要服用任何其他的药物(中药、糖浆、冲剂、参类等)5. 每天服用维生素补充剂
2.4绝对不能碰的食物:胡萝卜,山药,土豆(白薯),地瓜(红薯),白砂糖,黄糖,红糖,玉米,豌豆,中国香肠,南瓜,窝瓜,蚝油(可以少量),主食,栗子,千页豆腐,扁豆,咖喱,酸菜虽然有一些食物大家都说是蔬菜,比如土豆,但是这些东西有大量淀粉,我们不能吃。①注意,在外面吃饭的时候,凉菜酱汁里面都是放糖了的。②中国的无糖饮料不太放心,建议自己可以试试喝一点看对体重有没有影响,要是有就别喝了。③反式脂肪酸存在的食物:普通蛋糕店卖的奶油蛋糕,劣质沙拉酱,劣质炼乳,劣质奶油,雀巢咖啡伴侣,劣质奶粉,超市里面包装卖的蛋糕,饭店里面油炸食物,油炸肉饼请注意写了植脂末,植物奶油,植物黄油,氢化植物油的字样的东西坚决不能碰。植物奶油:植物奶油就是那种摸起来很坚挺的奶油,这种奶油抹在手上不会融化,普通蛋糕店里面卖的奶油蛋糕都是使用植物奶油的。动物奶油是液态的,而且味道奶味浓郁。大多数国产饼干都是氢化植物油,建议不要吃。所有的植物奶油都是反式脂肪酸,坚决不能吃。④如果你吃菜的时候,感觉菜或者肉滑滑的,外面带一层粘粘的液体,那就不要吃了。那层粘的东西欧阳术创编 2021.02.02 欧阳美创编 2021.02.02
欧阳术创编 2021.02.02 欧阳美创编 2021.02.02 是地沟油和淀粉的结合体,吃了等于摄入糖类。⑤少吃外面的辣椒油,不健康。⑥禁止红烧⑦禁止油炸
需要注意的食物:(看体重下降快不快,要是有影响就不要吃了。可以自己总结添加)酱油,醋,各种酱料,茄子,韭菜,大蒜,西兰花,洋葱,豆干(有的含糖),肥肉,腊肠等。
4.
第一阶段推荐菜品
3.1青菜类菜品:
爆炒大头菜,蒜蓉油麦菜,炒青江菜,青菜蒸豆腐,白菜炒肉片,清汤白菜卷,白菜豆腐汤,手撕圆白菜,炒豆芽,西红柿炒鸡蛋(西红柿一天不能超过2个),青椒肉丝,培根金针菇肉卷,青椒炒蛋,葱烧木耳,香辣肉丝,韭菜炒鸡蛋,芹菜炒牛肉,白灼菜心,都干炒菜心,凉拌菜心,三色菜心,菜心烧螺片,菠菜炒鸡蛋,菠菜豆腐蛋花汤,菠菜拌木耳,麻将菠菜,培根炒菠菜,芹菜炒猪肉,油菜金针菇,海带炖排骨,双色菜花,炒三丝……(还有很多,列举这些) 3.2豆制品类菜品:
炒干豆腐丝,炒香干,醋溜豆芽,肉末烧豆腐,番茄豆腐汤,豆瓣酱凉豆腐,紫菜豆腐汤,肉末豆腐饼,虾仁豆腐羹,鲫鱼豆腐汤,咸蛋黄豆腐羹,酿豆腐,豆渣饼,冷豆腐,日式冷豆腐
3.3肉制品正确吃法:
欧阳术创编 2021.02.02 欧阳美创编 2021.02.02
欧阳术创编 2021.02.02 欧阳美创编 2021.02.02 鸡肉:三黄鸡,烤鸡肉串(骨肉相连,鸡柳,还有那些接头小吃尽量别吃,都有淀粉),白斩鸡,叫花鸡,清炖鸡汤,蘑菇炖鸡汤,铁观音炖鸡汤,去了皮和淀粉外皮的肯德基吮指原味鸡,蘑菇炖鸡汤不可以吃奥尔良烤鸡,不可以用酱油炖鸡翅,不可以用高GI食物和鸡肉一起炖然后只吃鸡肉。
猪肉:炖排骨,清蒸猪头肉,干丝炒猪肉,烤猪肉,猪肉白萝卜丸,猪肉炖粉条(确保粉条是绿豆粉),猪肉汤,猪肉白菜汤不可以红烧,不可以吃肉松,不可以吃肉干,不可以用高GI食物和猪肉一起炖然后只吃猪肉,
牛肉:清炖牛尾汤,烤牛排(无酱汁,不是超市买的炸牛排,不可以吃超市盒装的便宜牛排),清炖牛肉汤,西红柿牛肉汤,烤牛肉,烤牛肉片,滑蛋牛肉,不可以红烧,不可以吃牛肉干,不可以用高GI食物和牛肉一起做然后只吃牛肉,不可以吃牛肉面里面的红烧牛肉,不可以用外面的黑椒酱汁吃牛排,
海鲜:注意新鲜度,腥味比较重一般都会用黄酒烹调,注意黄酒用量不可以吃油炸海鲜,不可以吃肯德基里面的鳕鱼条,不可以吃红烧鱼,不可以吃烤鱼,不可以吃和高GI食物一起烹饪的鱼,不可以大量喝外面的鱼汤 3.4 烧烤类:
可以吃,不过注意调料。那些调料是用种子或者叶子研磨出来的,所以会升高血糖,尽量不要吃蘸料。请用盐代替。有刷酱的也不要吃了。
欧阳术创编 2021.02.02 欧阳美创编 2021.02.02
欧阳术创编 2021.02.02 欧阳美创编 2021.02.02 3.5 饮品类:
经过我的实验,以下饮料可以随便喝。Diet Root Beer(国内没有零度可乐健怡可乐零度雪碧(就是没有卡路里的雪碧)纯黑咖啡(非速溶)红茶绿茶代糖咖啡自己看一下背后配料表,还有卡里路数值。如果是0就可以放心饮用。
5.
菜谱参考
4.1 参考一:
早饭两个鸡蛋,一杯无糖豆浆,卷生菜一份,生黄瓜一节,熏鸡抓一个,鸡叉一个
午饭干豆腐包生菜两卷,西红柿顿牛腩两碗,三文鱼赤身一