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减肥健康食谱
减肥健康食谱
发布时间:2023-08-24 19:28:42 来源:
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减肥健康食谱
减肥健康食谱,减肥者应当限制膳食的总能量,而不仅是限制脂肪的摄入,减肥期间
应当增加蛋白质,低糖和适当摄入脂肪。正常情况下,碳水化合物比例为
50~60%
,脂
肪为
10~15%
,蛋白质为
30~35%
。减少糖的摄入,可以减少胰岛素的分泌,从而减少
脂肪的合成。
减肥健康食谱
减肥食谱的基本原则
1
能量控制:将膳食总热量降低到原来水平的
85%
左右,再加上有氧运动,可在无
饥饿条件下实现热量负平衡,体重稳步下降,以每月下降
2~3kg(
每周平均
0.5~0.7kg
,
3~4
个月
(
扣除体重反弹后
下降
4~6kg
为宜。
2
保证蛋白质等营养素的供给:纠正“减肥不能吃肉”的错误认识,保障生长所需优
良蛋白质,多不饱和脂肪酸,卵磷脂,钙,铁等营养素的供应。可用热植低的食物取代高
热植者,如尽量用禽肉,瘦牛肉,马肉,兔肉替代肥肉和肥瘦肉
;
用牛奶,豆浆替代甜饮
料
;
用鲢鱼,鲫鱼,鲤鱼替代热值高的沙丁鱼,金枪鱼和青鱼
;
用鸡蛋,面包替代糖多,油
大的甜点心作早餐等。鸡蛋黄的日摄入量不宜超过
2
个,以免胆固醇摄入过多。
3
保持一定的食物体积:一定的食物的体积和数量,可以减少心理压力、饥饿感和恐
惧感。在减少高糖、高脂、高热量饮食同时,增加豆类、豆制品、茎类蔬菜
(
如芹菜、小
白菜、油菜
、瓜类蔬菜
(
如冬瓜、苦瓜
等纤维素多,体积大,饱腹感强,热值低的食品摄
入。
4
适当饮水是减肥的关键:在控制饮食过程中,如果限制饮水量,减体重的速度会比
较快。但是在所减去的体重中,脂肪仅占
13%
,水占
84%;
而不限制饮水时,虽然减体重
的速度会慢一些,但是在丢失的体重中,脂肪将占
25%
,水为
75%
,实际的减脂肪量反
而更多,减肥的效果会更好。每天要喝七到八杯白开水
(2000~2500
毫升
。
5
转变不利于减肥的饮食习惯:
1
保证一定量的主食摄入。副食
(
如蔬菜和豆制品等
可以多吃,主食也要吃够
;
2
养成饭前喝烫习惯,进食时充分咀嚼食物。充分咀嚼、细嚼慢咽会很快产生饱腹感,
对减肥很有效果。
3
尽量减少甜点心,糖果,巧克力,甜饮料等零食和西式快餐
;
4
同种类食物,应选择热量低的食用。如同是肉类,水产的像鱼,海参,蟹肉,海蛰
等水生动物的热量就低于其他肉类
;
同是禽类,飞禽就比家禽热量低
;
同是畜肉,瘦肉就比
肥肉
(
如五花肉
热量低
;
同是奶制品,脱脂奶就比全脂奶热量低。
5
调整饮食结构,使其更趋于合理化。主食粗细搭配,多吃蔬菜和水果,食用有理于
减肥的食物,如黄瓜,萝卜,冬瓜,韭菜,葱头,菠菜,绿豆芽菜,香姑,竹笋,黑木耳,
海带,山查,酸奶,豆腐,海蛰,兔肉,燕麦,玉米,红薯,糙米等。
6
讲究烹调方法,降低膳食热量。同一种原料,烹调方法不同,做出的食品热量高低
也不同。研究证明,采用清蒸,滑熘,煮,卤,拌,炝等烹调方法,使用的烹调油少,所
以热量较低
;
而油焖,煎,炸,干烧,干烤等烹调方法使用烹调油多,热量也较高。
本文来源:
https://www.2haoxitong.net/k/doc/b7124bb9af51f01dc281e53a580216fc700a5385.html
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