整体减脂塑形
1.饮食：七分吃三分练，所以饮食是重中之重，饮食上一定要下功夫。运动等话以不让自己有心理负担为宜，强度太大会补偿型暴饮暴食和没有运动等兴趣。我们以饮食调整和适度运动为主。
记住一个原则：减脂就是要减少主食和糖分的摄入量，但是主食又不能不吃，不吃主食容易反弹并且不好坚持容易暴饮暴食！！喜欢吃面、和粉，放在中午和奥上吃，晚上精米精面换成粗粮就好，一定要吃点！糖类要戒！所以三餐结构做一下调整。记住早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，晚上至关重要！！
但是不建议宝宝严格的吃健身餐，节食的压力和实物偏好得不到满足容易诱发暴饮暴食。不用每顿都吃健身餐，米饭也不是完全不能吃！调整一下饮食结构，少吃多餐，定时定量，不要饥一顿饱一顿，保持规律运动，一样很快的。
2.运动时间的安排最好是一天抽出一整块一个小时的时间比较好，运动连续做完比较好。计划中的运动除了小红帽其他都在keep上。小红帽在爱奇艺播放器上。
3.运动场地宝宝可以全部室内完成。
最后，最重要的就是心态，坚持，给自己个目标。计划里/表示一天中选择做一种，＋号表示要连续做的。有什么不懂的地方再问我。
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正式饮食和训练计划：
一． 建议饮食：根据自己的情况调整，整体是少盐少油，少吃多餐，清点为主，三餐比例调整3:5:2。（这个宝宝可以作为参考在平时选择摄入食物，只是建议。）
少油少盐或无油无盐！当然不能吃的还是不能吃，比如：甜品、饮料、快餐、街边小吃等。高油高糖高脂食物是减脂期的元凶！！
饮食规则：
一：种类选择
水：
温开水：男生每日3升，女生每日2升。早起空腹豪饮500毫升温开水，其余均小口饮用。
禁用：含糖饮料和碳酸饮料，禁烟酒
粗粮及主食类：燕麦粥、玉米、糙米饭、藜麦饭、小米粥、豆类（黄豆 黑豆 红豆 绿豆 豌豆）全麦面包80克 白米粥
减脂前一个月精米精面类：米饭、普通面包、馒头、面条、有添加糖的主食一周不超过七次
蔬菜类：
根茎类蔬菜计入碳水摄入量：南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯、紫薯
所有绿色蔬菜都可以食用，推荐一天摄入两种以上蔬菜
水果类：
推荐火龙果、苹果、橙子、梨、猕猴桃
减脂前期不推荐：香蕉、葡萄、枣子
蛋白质类：
肉类：鱼肉、虾、鸡胸肉、纯瘦牛肉、去皮鸡腿
豆制品：豆腐、豆浆
蛋奶类：鸡蛋、牛奶（减脂前期推荐低脂或者脱脂牛奶）、无糖酸奶
坚果类：
花生仁10粒/核桃两个/腰果5个/杏仁7颗
二：具体饮食规则：
早餐 6:00-9:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜/水果；吃饱不吃撑
上午加餐 10:00-10:30（根据个人需要,不饿不用吃，蔬果）；
午餐 11:30-13:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜（适量）；八分饱
下午加餐 15:00-16:00（根据个人需要,不饿不用吃）；
晚餐 17:30-19:00；蛋白质（一拳头）+大量绿叶菜；八分饱，不适应没有主食的话可以加一小碗小米粥或者南瓜粥。
加餐要求：黄瓜或者大番茄（注：小番茄即圣女果我们算水果哦，不超过10个哈）
注意种类：
早餐怎么吃：蛋白质（推荐吃一个全蛋一个蛋白）、一杯牛奶（脱脂最佳）或者酸奶（无糖），蔬果（蔬菜或者水果，水果可以食用苹果，碳水化合物（比如玉米、杂粮饭、紫薯、土豆、红薯、麦片以及自制无糖的全麦制品）
午餐怎么吃：蛋白质（虾或者鱼）、蔬菜（各种绿叶蔬菜，大量蔬菜，菌菇类都可以吃）、碳水化合物（比如玉米、杂粮饭、紫薯、土豆、红薯、麦片以及自制的全麦制品）
晚餐怎么吃：蛋白质（虾或者鱼）、蔬菜（各种绿叶蔬菜，大量蔬菜，菌菇类都可以吃）、每天绿叶菜吃到1000-1500克哦，碳水化合物（比如玉米、杂粮饭、紫薯、土豆、红薯、麦片以及自制无糖的全麦制品）。
吃东西顺序：建议先吃一餐的1/3蔬菜（蔬果）——蔬菜和碳水混合——蛋白质，这样餐后血糖平稳，不容易饿，还可以让机体更好的利用蛋白质。如果空腹吃水果不舒服，可以将早餐水果移后吃。
三：饮食做法：
我们要求“少油少盐”，绝不“断油断盐”，在不加入违禁品的情况下，蒸煮煎炒烤都是可以允许的做法；自己煮青菜的话可以清炒或者用橄榄油或者油醋汁拌一下。主食以粗粮为主，本周蛋白质以鱼虾为主。
根据上述原则举例一周食谱参考，可以不完全遵守，根据上述原则和种类进行调整：
根据上述原则举例一周食谱参考，可以不完全遵守，根据上述原则和种类进行调整：
第1天减肥餐
早餐：牛奶一杯、鸡蛋一个加蛋白一个，全麦土司两片。
加餐：一个苹果或者坚果五颗
午餐：米饭半碗或者素面条一小碗200克左右（大概一个拳头大小，也可以同等数量的粗粮，玉米紫薯红薯杂粮饭均可）、蔬菜一份200-300克（熟了一个大拳头左右，若吃外卖或者食堂，选择清淡的素菜，太油要涮开水），蛋白质一拳头（100-200克左右，第一周鱼虾肉首选，一周后可以选择鱼虾鸡胸肉瘦牛肉去皮鸡腿）。
举例：南瓜糙米饭➕芹菜炒虾仁➕清炒青菜
加餐：一个西红柿
晚餐：虾一个拳头➕绿色蔬菜吃到八分饱。（吃不饱可以加主食，以粗粮为主，小米粥，煮南瓜等）
第2天减肥餐
早餐：水煮蛋一个加蛋白一个、无糖豆浆一杯，煮南瓜一碗。
加餐：猕猴桃一个
午餐：糙米饭一个拳头➕鸡胸肉炒鲜菇➕西红柿炒苦瓜
加餐：无糖酸奶一杯
晚：蒸山药100克➕凉拌黄瓜➕虾仁8个
第3天减肥餐
早餐：小米粥一碗,素包子一个，鸡蛋一个。
加餐：一个小苹果
午餐：素水饺一份、蜂蜜水一杯。
加餐：无糖酸奶一杯
晚餐：一碗小米粥、一份青菜，蛋白4个。
第4天减肥餐
早餐：无糖豆浆一杯、素包子两个、水煮蛋一个。
加餐：苹果一个
午餐：糙米饭一个拳头➕清蒸鲈鱼➕清炒芦笋
加餐：黄瓜一根
晚餐：小米南瓜粥一碗➕凉拌菠菜一份
第5天减肥餐
早餐：低脂或者脱脂牛奶一盒，紫薯一个拳头大小、水煮蛋全蛋加一个蛋白。
加餐：核桃两个或者一个小苹果
午餐：米饭一个拳头➕煎鸡胸肉150克➕炒西兰花一份（200克）
加餐：无糖酸奶
晚餐：芋头100克➕清炒绿色蔬菜一份➕大虾5只
第6天减肥餐
早餐：水煮蛋一个、燕麦30克冲泡、牛奶一杯。
加餐：杏仁五颗
午餐：蒸红薯一个（中等大小）➕去皮鸡腿炒杏鲍菇➕蔬菜汤一小碗
晚餐：蒸山药100克➕凉拌木耳一份
第7天减肥餐
早餐：牛奶一杯、一个煮玉米或者紫薯一个， 一个鸡蛋。
加餐：草莓5颗
午餐：主食一个拳头大小（粗粮最佳，玉米 紫薯 糙米饭 杂粮饭等，也可以吃米饭和面条）、清蒸鲈鱼一条（可食用部分200克左右），青菜半碗。
加餐：脱脂牛奶一杯
晚餐：小米粥一碗➕蛋白三个➕清炒绿色蔬菜200克
重复即可，重复按照原则进行，多加入不同蔬菜种类，第一周蛋白质肉类摄入以鱼虾为主，随后可以鸡胸肉、瘦牛肉、去皮鸡腿都可以选择。
二．运动：
斜杠表示可以选择一个做的，＋号表示连续要做的。看不懂可以问我。运动有顺序，按照顺序来，一般前面两个是无氧运动，后面是有氧和拉伸。
训练部分，没有标注的都在keep上，直接搜课程名称。
◆（一）
目标：功能恢复
时间：2-4周
训练内容：看自己的时间安排，有时间就集中做完，
第一天：腹式呼吸（我发的视频）+产后恢复·腰背痛缓解+产后恢复·盆底肌练习+慢跑20分钟+下肢拉伸。
第二天：腹式呼吸（我发的视频）+产后恢复·腹壁紧致+产后恢复·盆底肌练习+慢跑20分钟+下肢拉伸。
第三天：腹式呼吸（我发的视频）+产后恢复·臀部紧致+产后恢复·盆底肌练习+慢跑20分钟+下肢拉伸。
第四天：产后恢复·呼吸练习（keep）+产后恢复·骨盆收束+产后恢复·盆底肌练习+慢跑20分钟+下肢拉伸。
第五天：产后恢复·呼吸练习+产后恢复·核心控制+产后恢复·盆底肌练习+慢跑20分钟+下肢拉伸。
第六天：产后恢复·呼吸练习+产后恢复·核心控制+产后恢复·盆底肌练习+慢跑20分钟+下肢拉伸。
二：
时间：1-2周
体能适应阶段：做到身体无压力
D 1：背
上肢综合热身＋瑜伽·肩背僵紧释放/驼背改善/背部基础训练＋有氧操·动感舞步入门（初级）/有氧操·全身燃脂入门/郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）＋全身拉伸。
举例：上肢综合热身＋驼背改善＋有氧操 全身燃脂入门＋全身拉伸。
D 2：肩
办公室肩颈放松/科学健身18法·肩颈不适缓解＋肩部发力感知/＋超模25（在优酷馊t25，挑一个自己喜欢的就好）/有氧操·动感舞步入门（初级）/有氧操 全身燃脂入门/郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）/慢跑20分钟/keep燃脂跑·miit＋全身拉伸。
举例：办公室肩颈放松＋肩部发力感知＋有氧操 全身燃脂入门＋全身拉伸。
D 3：腹
上肢综合热身＋腹部肌肉唤醒/腹肌撕裂者初阶＋超模25（在优酷馊t25，挑一个自己喜欢的就好）/有氧操·动感舞步入门（初级）/有氧操·全身燃脂入门/郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）/慢跑20分钟/keep燃脂跑·miit＋全身拉伸
举例：上肢综合热身＋腹部肌肉唤醒＋郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）＋全身拉伸。
D 4：臀腿
泡沫轴全身按摩＋臀部发力感知（臀部塑性）/瘦腿训练＋超模25（在优酷馊t25，挑一个自己喜欢的就好）/有氧操·动感舞步入门（初级）/有氧操 全身燃脂入门/郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）/慢跑20分钟/keep燃脂跑·miit＋全身拉伸。
举例：泡沫轴全身按摩＋臀部发力感知＋有氧操 全身燃脂入门＋全身拉伸。
D 5：背
上肢综合热身＋背部发力感知/背部基础训练＋超模25（在优酷馊t25，挑一个自己喜欢的就好）/有氧操·动感舞步入门（初级）/有氧操 全身燃脂入门/郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）/慢跑20分钟/keep燃脂跑·miit＋全身拉伸。
举例：上肢综合热身＋背部发力感知＋郑多燕小红帽减肥操＋全身拉伸。
D 6：腹
上肢综合热身＋腹部肌肉唤醒/腹肌撕裂者初阶＋超模25（在优酷馊t25，挑一个自己喜欢的就好）/有氧操·动感舞步入门（初级）/有氧操·全身燃脂入门/郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）/慢跑20分钟/keep燃脂跑·miit＋全身拉伸。
举例：上肢综合热身＋腹部肌肉唤醒＋郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）＋全身拉伸。
第二阶段：正式训练阶段：（括号里是相对应的强度更大的，括号外的无压力的再做括号里的！）
D1:臀➕腿
泡沫轴全身按摩＋瘦腿训练（大腿中部绑弹力圈，力量可以根据自己点强度加）＋翘臀养成/弹力带臀腿塑型/完美蜜桃臀打造＋有氧30-60分钟。可以选择郑多燕小红帽减肥操（腾讯视频）/慢跑快走40-60分钟（根据自己的强度20-60分钟选择，可以变速跑）/pump it up或者t25健身操（优酷）健身操）＋拉伸20分钟（keep上泡沫轴全身按摩，里面的腿部按摩多做两遍，在拉伸一下腿部，拉伸动作我朋友圈有或者参照keep的下肢拉伸）
举例：泡沫轴全身摩＋瘦腿训练＋翘臀养成＋郑多燕小红帽减肥操＋泡沫轴全身按摩后拉伸。
D2:腹部
综合热身＋马甲线养成/腹肌塑造初级（进阶）/核心改造（核心功能进阶）＋人鱼线雕刻/腹肌撕裂者进阶（强化）＋有氧30-60分钟。可以选择郑多燕小红帽减肥操（腾讯视频）/慢跑快走40-60分钟（根据自己的强度20-60分钟选择，可以变速跑）/pump it up或者t25健身操（优酷）健身操）＋拉伸20分钟（keep上泡沫轴全身按摩，里面的腿部按摩多做两遍，在拉伸一下腿部，拉伸动作我朋友圈有或者参照keep的下肢拉伸）
举例：综合热身＋马甲线养成＋腹肌撕裂者进阶＋突击减脂训练＋泡沫轴全身按摩后拉伸。
D3.胸➕手臂
上肢综合热身＋哑铃胸部训练/弹力带塑性女生版：01臀胸塑性＋手臂哑铃塑性/弹力绳手臂紧致＋＋有氧30-60分钟。有氧30-60分钟。可以选择郑多燕小红帽减肥操（腾讯视频）/慢跑快走40-60分钟（根据自己的强度20-60分钟选择，可以变速跑）/pump it up或者t25健身操（优酷）健身操）＋拉伸20分钟（keep上泡沫轴全身按摩，里面的腿部按摩多做两遍，在拉伸一下腿部，拉伸动作我朋友圈有或者参照keep的下肢拉伸）
举例：上肢综合热身＋哑铃胸部训练＋手臂哑铃塑性＋突击减脂训练＋泡沫轴全身按摩后拉伸。
D4:肩部＋背部
上肢综合热身＋哑铃肩部塑性（3D肩部轰炸训练）＋背部塑性/瑜伽·肩背僵紧释放/驼背改善/背部基础训练＋有氧30-60分钟。可以选择郑多燕小红帽减肥操（腾讯视频）/慢跑快走40-60分钟（根据自己的强度20-60分钟选择，可以变速跑）/pump it up或者t25健身操（优酷）健身操）＋拉伸20分钟（keep上泡沫轴全身按摩，里面的腿部按摩多做两遍，在拉伸一下腿部，拉伸动作我朋友圈有或者参照keep的下肢拉伸）
举例：上肢综合热身＋哑铃肩部塑性＋背部塑性＋小红帽减肥操＋泡沫轴全身按摩后拉伸。
循环就好，臀部和腹部可以多做，每一天也不是固定必须是哪个部位，可以根据自己的情况选择。
四．注意：
1、饭后一个小时左右运动或者饭前运动，买个瑜伽垫。
2、运动练四休一或者六休一。（根据自己的情况调整三休一也可以。）
3、小腿按摩放松拉伸：小腿按摩建议先看看keep上小腿按摩那个课程记住几个主要的动作或者泡沫轴全身按摩都行，跑完按摩一下再拉伸，拉伸教程我朋友圈有.
4、第一个月不要在意体重，不要一直上称，真正掉秤是在一个月之后，坚持了一个月第二个月体重就会很明显的一直掉。
5.月经期间前三天不可以剧烈运动，可以做keep上的生理期有氧，很慢很慢的跑步，休息也可以。
生理期想运动的话：可以做一些不虐腹部的无氧（手臂哑铃塑性，胸部哑铃塑性 腿部塑形等等）＋keep上的生理期有氧或者快走慢跑＋拉伸。
本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/2f7dde10cebff121dd36a32d7375a417876fc15e.html
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