游泳技巧

   人称我为“水上奇人”，能在深水中做仰卧、仰游及直立不动、直立行走、直立做功、直立做操等多种动作。其实游泳不仅是项娱乐活动，有益健身，而且能在 遇到特殊灾祸时多一项防险技能，是有益于生命安全的运动。要学会游泳，既难也不难。综合广大游泳者（包括自我）的实践体会，要坚持做到“天时、地利、人勇”三具备：所谓“天时”，就是到大自然的江河水中去学游泳，应在夏季热天为宜。一般而言，热天为“天时”，古历在小暑到处暑左右间为宜，阳历在七月中下旬到八月为宜，冷天不宜去游泳，有水温设施的游泳池不在此限。所谓“地利”也就是“水利”，初学游泳的人，不宜到水深处游 ，应该是先在浅水处、人能站得住的地方去游，既能使人浮得起，又不致于立不 住，避免出危险。所谓“人勇”即胆大、智勇。敢于到水中去拼搏，要有“人能 胜水”，必定学会游泳的信心。大多数动物（鸡、猪、狗、牛、马、象等）掉入 水中，都能有自我挣扎，学会游泳的本领。人只要身扑水上，伸开手脚，努力划动，哪有不会游泳之理？许多年幼的儿童，六七岁左右时，也能在水中学会游泳 ，他们不靠“助浮器”，靠的是在水中有自我挣扎、拼搏的勇气，体现了在游泳中学会游泳的真理。反之，如若“胆小怕死”，不敢到水中去拼搏，只是依赖助浮器，玩玩游戏，那就永远学不会游泳了。没有游泳的真本领，一旦助浮器出了事、漏了气，就会出意外，出危险。真想学游泳，就得不用助浮器，全靠人勇去实践。惟有靠自力、自强的真功夫，才能学会游泳，终身得益。

一\\初学者学习游泳的顺序最好是：

蛙泳－－自由泳－－仰泳－－蝶泳or自由泳－－蛙泳－－仰泳－－蝶泳



其中：

自由泳速度最快。

蛙泳最适合锻炼身体。尤其可以塑造美丽的腿部及腰部曲线。

蝶泳姿势最美，象美人鱼。

仰泳最省体力，适合自救。



二\\学蛙泳窍门：

手－－向侧后“下”方划水。划水时手心向下。争取最大浮力和推动力。出水时手成“刀”形（即手心对手心），将阻力减到最小。

腿－－向下向后蹬腿。收回时大腿和膝盖打开，两脚相蹦。（想想青蛙）

配合－－手推水和脚蹬水交替进行。

换气－－学蛙泳，换气比较难掌握。要多体验几次。当手向下推动水流，身子会往上浮，抓紧时间让头部浮出水面，换气。



初学者首先在齐肩深的水里学习手部姿势（水太浅找不到感觉）。练习时身子要前倾。学会让手控制身体的平衡。找到感觉后，脚轻轻蹬。就能试着浮起来。这时就可以试着手和脚的配合了。



三\\常见问题及解答:



1,为什么我自由泳老是游偏呀?本来是直的可是游一会就90度转弯了!



答:姿势不对，用力不均衡。一、心里要想着目标在前方。二、手入水的时候应该在胸前方，划向胸部，再向后加速划向身子侧方，出水。从侧面看成S形曲线。三、双脚交替向下拍水和向后推水时用力要均衡。四、头摆向侧方呼吸换气的时候，手入水方向要保持与身体的直线状态。我想你可能是头摆时手也跟着变了方向了，所以转弯。



2,哪位老兄给个换气的技巧小弟老是呛水！！！



答:初学蛙泳者最难掌握的就是换气。

在水里嘴“O”型吐气三秒，双腿夹水“双脚靠拢”的同时手应该是往侧下后方向“压”水划向胸前，依靠这两股力，头自然就能抬出水面。马上用嘴哈一口气，一秒钟左右。（记住，蛙泳用口呼吸，别用鼻，免得呛水。）最初可能只能抬一两次头，而且几乎来不急哈气。但是姿势对了，多练习几次，自然就能手脚配合好，换气自如了。



3,最近我正在学游泳,可是为什么总是在原地转,很难前进呢?



答:前行，主要依靠脚向下向后的推动力。我想你双腿只有向下拍水的力，而没有后生蹬水的力，所以只能原地动。



4 ,游泳时手和脚是并用的吗?为什么身体老浮不起来?



答:上面两个小图是自由泳和蛙泳的手脚配合姿势。自由泳：呼吸、手划水，脚打水1：2：2 or 1:2:4。第二个图是蛙泳的姿势。从图中我们可以看到人的身体是一曲一伸地变化的。游的时候，双脚打开蹬水时双手并拢成刀状伸向前方，此时是脚用力，而手省力；脚向后夹水并回收的时候是手分开向下向后划水，此时主要是手使力。所以游的时候基本上感觉是手脚交替进行，而不是同时进行。很多初学者游的时候是手打开脚也打开，然后手脚同时并拢，这是不对的。应该“交替”进行。



5,闭气有什么窍门吗？憋久了好象很难受。



答:闭气的时候不要吸入太多的氧气,大约是最大吸气量的四分之三左右,然后憋到不能再憋的时候吐气,吐气时是吐一点气后再憋一阵,再吐,如此反复,则能憋的久一点.



六\\小小建议:



没有碰到好的老师，一个人在水里瞎折腾，是很难很难学会的。所以请一个好的教练，掌握方法很重要。

一个行之有效的练习换气的方法

如果你已经能憋气泳上几米那么,那么告诉你一个行之有效的练习换气的方法:

你可以站在浅水里,先用嘴吸足气然后蹲下,直至把头没进水中,然后用鼻子快速呼气;等全部呼出,人站直起来吸气.  如此循环反复.

等换气熟练后再配合手脚动作就能解决你换气的烦恼了.

不信就试试,等你的好消息啊...

游泳起步篇一：内外功修炼

游泳起步篇一

――内外功修炼

发了几个主题，收到一些回馈，也成为了继续写作的动力。本人很乐意拿出经验来和各位泳友分享，也希望各位能够快乐地学会游泳。

在先前文章《关于初学者学习游泳的几点误区》

（http://bbs.chinaswim.com/read.php?tid=110781）中提及到的两项基本技术，深呼吸和直体滑，很快就有朋友问我如何操练，具体要注意哪些细节。从这篇文章开始，我会讲一些实用的游泳技巧。不会很深奥，人人都可以做，希望大家能够持之以恒的反复操练。

相信喜欢武侠小说的朋友不在少数，如果按照武功来说，游泳的这两项基本技巧，也可以分为内功和外功。论坛上曾经有一篇技术性文章《超直》，也就是我说的直体滑（http://bbs.chinaswim.com/read.php?tid=67553），当然，作者认为这是内功，这个见解我不敢苟同。

在我眼中，直体滑，或者超直（streamline），在汽车工艺上称为流线型，是典型的外功。类似于武术中的马步。练习武术，首先就要扎好马步，练习游泳，当然也要加强直体滑的训练。这篇技术性文章对于如何进行超直作了详细的解释，非常到位，大家请仔细看看，我就不多说废话了。我要指出的是一些小技巧。

首先在阅读这篇文章的时候，请参考模拟图，注意，第一张照片的streamline是错误的。因为大家可以清晰地看到双臂和耳朵之间的空隙。记住，应该不存在这个空隙。双手重叠，双臂靠拢，很重要的一点，英文叫lock elbows，这个lock(锁)是一个关键词汇，要锁住自己的手肘。然后双肩朝前面耸，双臂应该紧紧地贴在脑后。拼命地将自己的胳膊朝中间并拢。

在练习streamline以前，请不要忘记做准备活动，防止拉伤。

Streamline应该在岸上先练习，然后才下水，如果在岸上都不能做标准，如何下水练习呢？

其二，关于SWH，很多人抱怨无法漂浮在水上，我有一个方法，大家可以试试看，就是憋气，在体内保持一定的空气数量，身体就很容易漂浮起来，所以，如果头没入水中，千万不要马上吐气，而是憋气，一直到身体漂浮起来为止。

注意，憋气的时候必须拥有一个自信的心态，不断提醒自己会浮起来的。因为普通人在这个时候会感到肺部像要爆炸，增加对缺少空气的恐惧感。这个时候需要一点自信，你要相信自己的潜力。



另外憋气的时候，还需要收腹，可以将双臂适度朝下面压一点点，让臀部浮在水面上。

既然是整体直体滑，还包括下肢，下肢必须双腿靠拢，Lock knees，锁住膝盖，就是绷紧膝盖，以及绷紧踝部。就是脚要像芭蕾舞舞者那样。

登壁出发的时候，放松肢体，脚后跟要高于臀部，至少在同一水平线，然后沿水平线朝下15度角登出，不必要刻意强求这些数据，只是一个参考。学会用SWH控制方向。

按照我的方法，大部分人都应该可以学会，请记住，学会了就要用。我曾经不止一次对我的游泳运动员大叫，因为他们在知道如何streamline的情况下，却在长距离游泳中，无法做到每一个转身后的streamline。大家在训练中学会以后，必须运用到以后的游泳中，每一次出发转身都要提醒自己，KEEP STREAMLINE，保持直体滑行。

另外一项基本技术叫深呼吸。聪明的教练会第一个就教这个技术，因为深呼吸将贯穿游泳运动员的整个游泳生涯。在我看来，如果一个教练在没有教深呼吸以前，迫使学生去学习游泳呼吸，这个教练是不合格的。

为什么要做深呼吸？

相信大家对呼吸都不陌生，每时每刻都在做。在水中也一样，要保持肌肉中的含氧量，必须依靠呼吸来获得氧气。深呼吸练习就是增强这方面能力。在深呼吸方面做得好的游泳运动员，会发现激烈的冲刺后，深呼吸不失为一个放松的好方法。

同时，我也强烈推荐中老年朋友努力把这个技术学会，因为这个技术可以控制自己的心律，扩大肺活量，对于心肺功能的提高很有帮助。正常人的每分钟心跳在70左右，游泳运动员在50，飞行员45。大家可以参考一下，记录一下自己的数字，然后勤加练习，看看一年以后是否会有变化。

如何做呢？

呼吸分为吸气呼气两部分，游泳时候的呼吸完全不同于我们平时的呼吸。从我们出生到现在，大家都用鼻子和嘴巴共同吸气呼气。要改变这个长期的习惯并不容易，因为在水中必须是嘴巴吸气，嘴巴和鼻子吐气。（和田径运动员相反，田径运动员是鼻子吸气，嘴巴吐气）。

操练的方法，站在水中，做到全身放松。然后用嘴巴吸气，可以用手撑住池壁，将头慢慢沉入水中，然后吐气。

注意：吸气的时候必须睁大嘴巴，迅速的吸气。吐气的时候却必须略微缓慢有节奏的吐气，并且要全部吐光。

听上去很简单的深呼吸，大家会说我早就会了。先不要妄下结论。检验是否成功的一个方法就是原地使用吸管。因为在用吸管的时候，你只能从嘴巴吸气，大家可以检验一下。如果你可以真正做到嘴巴吸气，鼻子嘴巴吐气的话，运用吸管应该可以长期呆在水下。大家可以试试看。

深呼吸可以增加体内的氧气循环，所以一定要反复操练，一直到熟练运用，并且有节奏为止。专业运动员每天要做几次？我想上千并不是一个夸张的数字。

所以我把深呼吸比喻为练习内功，深呼吸加强了肺活量，也就增加了体内含氧量。调解你的呼吸系统，将体内的呼吸系统在游泳的时候发挥淋漓尽致。世界上最优秀的蝶泳选手潘克拉多夫曾经在单程蝶泳中潜水35米以上，并且在出水后保持第一的位置，这和他强健的下肢力量，打腿分不开的。但是基本是因为他拥有强大的肺活量，说得通俗一点，可以憋这么长的气。

大家可以看看，学习游泳最集中的问题是什么？无法呼吸，或者无法正常呼吸。深呼吸是解决这个问题的第一步，多加练习吧，肯定会得益匪浅，同时提醒大家一下，在没有学会深呼吸以前，不要盲目学习游泳时候的呼吸，是很难成功的，要把深呼吸练习到游泳时候的呼吸习惯，是需要花一定功夫的。

好游泳的内功――超直



                            练好游泳的内功――超直

                                                            池 水



  一、游泳需要形体梳理  

    1、游泳的美学。

    优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。

    游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。

    游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。

                 



                图1. 高雅优美的流线形



    游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。



    2、游泳的内功――超直。

    我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。

    超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。

 



    图2. 超直－刚体－流线形



    二、超直的陆上练习

    本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。



    1、热身。

    就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。



    2、超直练习之一――挂手压肩（图3）。

    准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。

    动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。



 



      图3. 挂手压肩



      3、超直练习之二――举扣双手拉伸（图4）。

    准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。

    动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。

     



      图4. 举扣双手拉伸                       图5. 举扣双手拉左侧



    4、超直练习之三――举扣双手拉体侧（图5）。

      准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。

    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。

   

    5、超直练习之四――单手拉体侧（图6）。

    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。

    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。

     



    图6. 左手拉左侧                           图7. 全背贴墙



    6、超直练习之五――全背贴墙（图7）。

    准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。

    动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。

    全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！



    7、超直练习之六――侧超转体（图8）。

    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。

    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！

――这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3次。



     



    图8. 左侧超转体



    侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。



    这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。

   



    三、做好流线形

    流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。

    初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。



    1、手臂状态调整

    ――双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。

         



                图. 9 手部姿势



    2、头、颈部状态调整

    ――颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。

    在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。

     



            图.10 头、颈部位置纠正，右图为正确位置



    3、胸部状态调整

    ――往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。

    注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。

    至于腰部的伸展挺直不必多说了。

   

     



          图.11 自由泳头、颈、胸部位置



     



          图.12 仰泳头、颈、胸部位置



    4、足踝状态调整

    ――绷直（图.13）。



         



            图.13 运动员的足踝



    如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。



    流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。



    四、改进四式动作

    通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。



   

    1、高肘抱水。

    肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五――全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。



     



          图.14自由泳高肘抱水



     



          图.15 蛙泳高肘抱水



       



          图.16 蝶泳高肘抱水



     



        图. 17 自由泳高肘移臂

     

    2、压胸提臀。

    旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一――挂手压肩（图3）”和“超直练习之五――全背贴墙（图7）” ， 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。



     



          图. 18 蝶泳压胸提臀



    3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。

    侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。

    虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。



     



          图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机



     



          图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机



    4、超紧能集中向前的动量。

    手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。



     



          图.21 自由泳手臂转肩进框



     



          图.22自由泳伸臂入袖



    超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。



    最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。



    致谢：本文许多图片来自悠泳网站，向老旱、Hanwen、史维明、liyuzhe0869、Yaxue等诸位老师致谢！



                                                              池水   060512

本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/af2ae75b312b3169a551a404.html