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平板支撑提高代谢率增强核心肌群平板支撑不适宜的人群
平板支撑提高代谢率增强核心肌群平板支撑不适宜的人群
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平板支撑提高代谢率增强核心肌群平板支撑
不适宜的人群
平板支撑坚持练习不仅可减脂塑形、
提高代谢率、
增强核心肌群,
还可提高平衡能力和运动能力。任何运动都要讲究科学,随意不得,
进行平板支撑训练需要掌握一些技巧,
以免造成不必要的损伤。
下面
跟随松鼠哥了解一下吧!
1
、动作要标准到位。保持臀部和腰、腿在一条直线上,臀部上翘
或下沉、上臂和前臂没呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜
等都不正确。动作不到位,不仅使锻炼质量大大下降,时间久了,还
会损伤腰椎。另外,进行侧向平板支撑锻炼时,要特别注意两侧肌肉
的平衡,以免导致脊柱侧弯。
2
、均匀用鼻呼吸。由于平板支撑时腹压增高,可能会导致血压短
时增高。因此锻炼时不要憋气,要均匀用鼻呼吸,保持血压平稳,减
少心血管意外的发生。
3
、时间不宜过长。一般情况下,标准平板支撑的时间应控制在
2
分钟左右;花式平板支撑,如侧平板支撑、平板支撑抬腿、平板支撑
侧提膝、
瑜伽球有氧平板支撑等,
可每个动作持续
30
秒,
进行
3
组,
1
本文整理于网络,仅供阅读参考
组间休息
10~20
秒。若训练时间过长,
动作就越容易变形,对颈椎或
腰椎损伤的损害就越重。
4
、循序渐进。要根据身体情况和感受增加强度,如每天增加
10
秒,累了就停止,避免出现过度运动造成延迟性肌肉酸痛。
5
、适度进行背桥练习。经常进行平板支撑锻炼的人,应当适度进
行背桥(背部平板支撑)练习,以保持腹部和背部肌肉的力量平衡,
更好地维持腰腹的关节稳定。
还可有助预防各类腰部损伤,
如腰背肌
劳损、椎间盘突出等。
6
、不是人人都适合。有腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩
周炎等人不适合做平板支撑,强行进行会加重已有症状。另外,有腰
椎间盘突出或腰肌劳损的人建议咨询医师后,再考虑做平板支撑。
此外,平时不爱锻炼或没有锻炼基础的人完成平板支撑是较困难
的。因此,刚开始练习的人,可用膝关节为支点完成动作,以便缩短
杠杆长度,降低锻炼难度。
随着能力不断提高,再逐渐过渡到标准动
作练习。
平板支撑不适宜的人群:
平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和
2
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肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼
痛感,最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼
痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有
加重症状的风险。
另外,
腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后
再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
1
、
严重脊柱侧弯、
急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨
骼和肌肉不达标,不建议做平板支撑。但是,平板支撑对于轻微的脊
柱侧弯有矫正作用,
在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。
2
、不建议
45
岁以上的中老年人做平板支撑,但是曾坚持长久运
动、
身体素质过硬的人群则没问题,
年逾
60
的骆家辉就是一个例子。
由于该运动会对血管造成压力,患有心血管疾病者也不建议进行。
3
、由于对腰腹部肌肉运动量较大,孕妇不建议进行平板支撑。不
过,产后
42
天以上的产妇推荐进行平板支撑,对盆底肌恢复、防止
子宫脱垂有好处。
3
本文来源:
https://www.2haoxitong.net/k/doc/442015ecdf36a32d7375a417866fb84ae55cc33c.html
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